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अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए अपनाएं ये 5 एक्सरसाइज

Published on:30 June 2021, 11:18am IST
संपूर्ण शारीरिक गति के लिए हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं! कुछ व्यायाम आपको हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद कर सकते हैं।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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शरीर को टोन करने के लिए हमस्ट्रिंग एक्सरसाइज परफेक्ट हैं. चित्र : शटरस्टॉक
शरीर को टोन करने के लिए हमस्ट्रिंग एक्सरसाइज परफेक्ट हैं. चित्र : शटरस्टॉक

हम अक्सर अपने निचले शरीर को हल्के में लेते हैं, ऊपरी शरीर और बाजुओं को टोन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं बजाय पैरों के। आप में से जो लोग लेग वर्कआउट ज्यादा करते हैं, उनके लिए स्क्वाट सबसे लोकप्रिय विकल्प है जो आपके पैर की मांसपेशियों को एंगेज करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसका मतलब यह है कि हमारा ध्यान अक्सर हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों तक नहीं पहुंचता है जो आपके कूल्हे और घुटने की गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होती हैं, जिससे आपको चलने, बैठने और घुटनों को मोड़ने में मदद मिलती है।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां क्या हैं?

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघ के पिछले हिस्से पर होती हैं और इसमें कुल तीन मांसपेशियां होती हैं:

‘सेमिटेंडिनोसस’ (Semitendinosus) और ‘सेमीमेम्ब्रानोसस’ (semimembranosus) जो जांघ को फैलाने में मदद करती हैं, और टिबिया को घूमने और घुटनों को फ्लेक्स करने में मदद करती हैं। जबकि ‘बाइसेप्स फीमोरिस’ (biceps femoris) आपके घुटने को फ्लेक्स करने, घुमाने और आपके कूल्हों का विस्तार करने की अनुमति देता है।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां कूल्हों और घुटनों को गतिशीलता और स्थिरता प्रदान करती हैं, जिससे दिन-प्रतिदिन की गतिविधियां जैसे दौड़ना, उठना बैठना, चलना और झुकना सुनिश्चित हो सके। हालांकि ये मांसपेशियों का एक शक्तिशाली समूह हैं, लेकिन इनमें चोट लगने की भी काफी संभावना होती है। इसलिए, नियमित व्यायाम और प्रशिक्षण के साथ उन्हें मजबूत करना महत्वपूर्ण है।

हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए 5 अभ्यास:

घर पर ही, अपने हैमस्ट्रिंग को इन एक्सरसाइजेज की मदद से टोन करें:

1. ग्लूट ब्रिज (Glute bridge)

घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को चटाई पर रखकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने कोर को कस लें और फिर एड़ी में दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ लें, जबकि ऊपरी हिस्से को फर्श में धकेलने की कोशिश करें। इस स्थिति को होल्ड करें और फिर एक रिपीटेशन को पूरा करने के लिए वापस उसी पोजीशन में आएं।

ग्लूट ब्रिज (Glute bridge) से हमस्ट्रिंग मसल को मजबूती दें. चित्र : शटरस्टॉक
ग्लूट ब्रिज (Glute bridge) से हमस्ट्रिंग मसल को मजबूती दें. चित्र : शटरस्टॉक

2. डंकी किक्स (Donkey kicks)

एक चटाई का उपयोग करके अपने हाथों और घुटनों को चटाई के ऊपर रखें। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर मोड़कर रखें और अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि जांघ फर्श के समान न हो जाए। अब, एक रिपीटेशन को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

3. गुड मॉर्निंग (Good mornings)

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सिर के पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि, आपकी कोहनी चौड़ी हो और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी छाती फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। अब अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने और ऊपर उठने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ें। इस तरह से एक रिपीटेशन पूरा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. स्टेगर्ड डेडलिफ्ट (Staggered deadlift)

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर के नीचे एक तौलिया या एक रेजिस्टेंस बैंड लूप करें। बैंड/तौलिया के एक सिरे को दोनों हाथों में पकड़ें, दाहिने पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, और एड़ी को ऊपर उठाएं। अब अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपनी छाती को आगे की ओर 45 डिग्री के कोण पर लाएं। एक रिपीटेशन पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

यहां जानिए डेडलिफ्ट का सही तरीका, जिससे आप चोटिल न हों। चित्र-शटरस्टॉक।
यहां जानिए डेडलिफ्ट का सही तरीका, जिससे आप चोटिल न हों। चित्र-शटरस्टॉक।

5. टिपटो वॉक (Tiptoe walk)

ग्लूट ब्रिज की स्थिति लें और अपने कोर को एंगेज करें। अपने कूल्हों को सीधा रखें और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपने दाहिने पैर के साथ ग्लूट्स की ओर एक कदम पीछे ले जाएं। बाएं पैर से भी यही दोहराएं। एक रिपीटेशन पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।

तो, लेडीज बेहतरीन परिणामों के लिए इन एक्सरसाइज के 10 से 15 रिपीटेशन करें। अपने हैमस्ट्रिंग को टोन करें और अपनी गतिशीलता को बढ़ावा दें!

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।