Year ender 2021 : वेट लॉस के लिए क्लासिक विकल्प है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जानिए इससे जुड़ी जरूरी बातें

Published on: 28 December 2021, 16:22 pm IST

क्या आप शरीर की चर्बी कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने और अधिक कैलोरी बर्न करने की कोशिश कर रहीं हैं? तो इसका जवाब है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग!

Weight loss ke liye strength training
वेट लॉस के लिए फायदेमंद है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। चित्र:शटरस्टॉक

वेट लॉस के लिए न्यूट्रिशनिस्ट से लेकर जिम ट्रेनर्स तक आपके पीछे छड़ी लेकर दौड़ते हैं। कभी-कभी ये शारीरिक बदलाव आपको मानसिक तनाव दे सकते हैं। इसलिए हम मानते हैं कि चीज़ें जितनी आसान और सरल हो वे उतनी ही प्रभावी और लंबे समय तक चल सकती हैं। लेकिन फिटनेस और हेल्दी डाइट की दुनिया में इतने सारे नियमों का पालन करना मुश्किल है। सबसे मुश्किल है अपने शरीर के हिसाब से इन विकल्पों को चुनना। कार्डियो, एरोबिक्स, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, योग, आदि एक्सरसाइज के बस कुछ ही नाम है। यह सूची बहुत लंबी है! मगर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हमेशा से वेट लॉस का एक भरोसेमंद तरीका रहा है। आइए जानते हैं वेट लॉस के साथ आपके शरीर की मजबूती और ताकत बढ़ाने में कितनी मददगार है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। 

यहां जानिए क्यों हमेशा फिटनेस ट्रेनर की पसंद रही है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 

1. हड्डियों को मजबूत बनाती है 

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है। यह बोन्स पर जोर देकर, हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकती है।

2. वजन प्रबंधन करना 

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके वजन को प्रबंधित करने या कम करने में मदद कर सकती है। साथ ही यह आपके चयापचय को बढ़ा सकता है जिससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

Weight manage karne mein madad karta hai
वजन प्रबंधित करने में मदद करता है। चित्र:शटरस्टॉक

3. जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाए

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने में भी मददगार है। दैनिक गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकती है। यह आपके जोड़ों को चोट से भी बचा सकती है। मांसपेशियों का निर्माण भी बेहतर संतुलन में योगदान कर सकता है। आपके गिरने के जोखिम को कम कर सकता है। 

4. पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से राहत 

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गठिया, पीठ दर्द, मोटापा, हृदय रोग, अवसाद और मधुमेह जैसी कई पुरानी स्थितियों के लक्षणों और बीमारियों को कम कर सकता है।

5. फोकस और कौशल में तेजी

कुछ शोध बताते हैं कि नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एरोबिक व्यायाम वृद्ध वयस्कों के लिए फोकस और सीखने के कौशल को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

क्या कार्डियाे से बेहतर है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग? 

कई वैज्ञानिकों ने शोध किया है कि विभिन्न गतिविधियों के दौरान लोग कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। इस शोध के आधार पर, आप अपने शरीर के वजन का उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए कर सकते हैं कि कार्डियो और वेट ट्रेनिंग सहित विभिन्न प्रकार के व्यायाम के दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न करेंगे। अधिकांश गतिविधियों के लिए, आप जितना अधिक वजन उठाएंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।

Cardio se zyaada effective hai ye exercise
कार्डियो से ज्यादा प्रभावी है यह व्यायाम। चित्र: शटरस्‍टॉक

यदि आपका वजन 160 पाउंड (73 किलोग्राम) है, तो आप मध्यम गति से 30 मिनट जॉगिंग करने पर लगभग 250 कैलोरी जलाएंगे। यदि आप 6 मील प्रति घंटे की तेज गति से दौड़ते हैं, तो आप 30 मिनट में लगभग 365 कैलोरी बर्न करेंगे।

दूसरी ओर, यदि आप समान समय के लिए वेट ट्रेनिंग करते हैं, तो आप लगभग 130-220 कैलोरी ही बर्न कर सकते हैं। वेट ट्रेनिंग आमतौर पर कार्डियो कसरत के एक सेशन जितनी कैलोरी नहीं जलाती है, लेकिन इसके अन्य महत्वपूर्ण लाभ हैं। 

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के निर्माण में कार्डियो की तुलना में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अधिक प्रभावी है। मांसपेशियों में वसा सहित कुछ अन्य ऊतकों की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।

एक अध्ययन ने 24 सप्ताह की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान प्रतिभागियों के चयापचय को मापा। पुरुषों में, इससे 9% की वृद्धि हुई। महिलाओं में प्रभाव लगभग 4% वृद्धि तक देखने को मिला। शोध से पता चला है कि आप कार्डियो कसरत की तुलना में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के बाद के घंटों में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

वास्तव में, इस ट्रेनिंग के बाद 38 घंटे तक चयापचय को आराम देने की नतीजे हैं। जबकि कार्डियो के साथ ऐसी कोई वृद्धि दर्ज नहीं की गई है। इसका मतलब यह है कि जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लाभ केवल कैलोरी-बर्निंग तक ही सीमित नहीं है। आप इसके बाद भी कई घंटों और दिनों तक कैलोरी बर्न कर सकती हैं। 

क्या घर पर भी की जा सकती है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग?  

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग घर पर या जिम में कहीं भी की जा सकती है। लेकिन बाहर के बढ़ते संक्रमण और सर्दी के मौसम के कारण हम कुछ आसान तरीके बता रहें हैं, जिससे आप घर पर ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकती हैं।

1. शरीर का वजन 

आप बहुत कम या बिना उपकरण के कई व्यायाम कर सकते हैं। पुशअप्स, पुलअप्स, प्लैंक्स, लंजेज और स्क्वॉट्स ट्राई करें।

Kettlebell fitness ke liye acha gift hai
केटलबेल फिटनेस के लिए एक बेहतरीन तोहफा हो सकता है। चित्र: शटरस्‍टॉक

2. रेजिस्टेंस ट्यूबिंग

यह टयूबिंग सस्ती और हल्की होती है जो खिंचने पर प्रतिरोध पैदा करती है। आप किसी भी खेल की तरह कई प्रकार के ट्यूबों का उपयोग कर सकते हैं।

3. फ्री वेट 

बारबेल और डम्बल क्लासिक उपकरण हैं। अगर आपके घर में वेट नहीं है, तो आप किसी भारी डिब्बे का इस्तेमाल कर सकते हैं। अन्य विकल्पों में मेडिसिन बॉल्स या केटल बेल्स का उपयोग किया जा सकता। 

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अदिति तिवारी अदिति तिवारी

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