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क्या आप जानती हैं कि व्यायाम आपकी इम्‍यूनिटी को भी मजबूत बनाता है? आइए जानते हैं कैसे

Published on:24 July 2020, 09:30am IST
एक्‍सरसाइज को कम मत समझिए। यह आपको फिट रखने के साथ-साथ आपकी इम्‍यूनिटी को भी बूस्‍ट करती हैं।
Dr Disha Nayak
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सेहतमंद रहने के रोग प्रतिरोधक क्षमता का मजबूत होना आवश्यक है। आखिरकार, हम एक बायोस्फीयर में रहते हैं जिसमें वायरस, बैक्टीरिया और विभिन्न अन्य रोगाणु भी रहते हैं जो हम पर आक्रमण करके हमें बीमार कर सकते हैं। इन सबसे लड़ते हुए हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता हमारी रक्षा करती है – यह हमारी सीमाओं की रक्षा करने वाले एक सैनिक की तरह है।

मानव शरीर में कितने प्रकार की होती है इम्‍यूनिटी  

मनुष्यों में तीन प्रकार की प्रतिरक्षा होती है जिसे सहज, अनुकूलित और निष्क्रिय कहा जाता है:

  • जन्मजात प्रतिरक्षा रोगाणुओं के खिलाफ रक्षा की पहली पंक्ति है, हमारी पहली सुरक्षात्मक परत यानी त्वचा जो हमारे शरीर की बाहरी सुरक्षात्‍मक परत है। यदि एक रोगजनक इस परत को पार करने में कामयाब हो जाता है तो उसे अनुकूलित या अधिग्रहित प्रतिरक्षा का सामना करना पड़ता है।
  • अनुकूलित प्रतिरक्षा वह है जिसे हम किसी भी रोगजनक के खिलाफ एंटीजन विकसित करके जीवन के माध्यम से विकसित करते हैं या जब हम कोई वैक्‍सीन लेते हैं।
  • निष्क्रिय प्रतिरक्षा वह है जिसे हम कुछ बाहरी स्रोत से प्राप्त करते हैं, जैसे बच्चे को स्तनपान कराने के दौरान उसे अपनी मां से मिलती है।

आप कैसे मजबूत बना सकती हैं रोग प्रतिरोधक क्षमता 

शोधकर्ता जीवनशैली, आहार और प्रतिरक्षा पर अभ्यास के विभिन्न प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं। प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए एक अच्छी जीवनशैली का पालन करना हमारा पहला कदम है। इसके लिए आपको यहां दिए गए कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्‍यान देना है:

  • सही और स्वस्थ आहार लें। अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करना कभी न भूलें।
  • एक स्वस्थ वजन बनाए रखें
  • हेल्‍दी स्‍लीप पैटर्न विकसित करें – अपनी जैविक घड़ी का पालन करें
  • धूम्रपान छोड़ें
  • अच्छी स्वच्छता बनाए रखें
  • शराब से पूरी तरह से बचें या इसका सेवन सीमित करें।
  • जीवन के प्रति एक सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें
  • शारीरिक रूप से सक्रिय रहें और व्यायाम करें
exercises to prevent muscle loss
मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने के लिए घर पर व्यायाम जरूर करें। चित्र : शटरस्टॉक

व्यायाम इम्‍यूनिटी कैसे बूस्‍ट करता हैं?

शारीरिक गतिविधि स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण स्तंभ है, जो बदले में आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाती है। एक्‍सरसाइज ब्‍लड सर्कुलेशन में सुधार कर प्रतिरक्षा कोशिकाओं को शरीर के हर हिस्‍से तक पहुंचने में सक्षम बनाता है। जिससे वे ज्‍यादा एक्टिव होती है और शरीर के हर हिस्‍से की बाहरी संक्रमणों से रक्षा करती हैं।

अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के पूर्व अध्यक्ष लिज़ जॉय, एमडी, एमपीएच, एफएसीएसएम कहते हैं, “हम सभी के लिए, चाहें हम युवा है, बूढ़े हैं या बच्‍चे हैं, नियमित रूप से व्‍यायाम करना हेल्‍दी रहने की दिशा में एक जरूरी कदम है।” “आलस्‍यपूर्ण जीवनशैली की बजाए मध्यम तीव्रता वाले व्‍यायाम रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाते हैं।

हर रोज नियमित रूप से व्‍यायाम करने से एंग्‍जायटी और तनाव का स्‍तर भी कम होता है। जो हम में से ज्‍यादातर लोग कोविड-19 के कारण महसूस कर रहे हैं। एक्‍सरसाइज के लिए आप 2, 5, 10 या 20 मिनट जितना भी समय दे सकें, वह आपके लिए फायदेमंद होगा। व्‍यायाम का हर मिनट आपके शरीर के लिए कीमती है!”

अब बात करते हैं उन एक्‍सरसाइज की जो आपकी इम्‍यूनिटी बढ़ा सकती हैं

गहरी सांस लेने वाले व्यायाम

कार्डियोवैस्कुलर एक्‍सरसाइज की तरह ब्रीदिंग एक्‍सरसाइज आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती हैं। सांस लेने वाले व्यायाम आपके फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। नियमित रूप से ब्रीदिंग एक्‍सरसाइज करने से दिमाग शांत रहता है, ऑक्सीजन लेवल में सुधार होता है। साथ ही ब्रीदिंग के लिए सहायक मांसपेशियों की बजाय डायाफ्राम की मदद मिलती है।

यह मुक्‍त होकर सांस लेने का समय है। चित्र: शटरस्टॉक

आप डायाफ्रामेटिक सांस लेने से शुरूआत कर सकती हैं:

1 एक आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं।
2 अपनी छाती पर एक हाथ रखें और दूसरा हाथ अपने पेट पर रखें।
3 अपनी नाक के माध्यम से सांस लें। इस प्रकार की सांस लेने के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपका पेट बाहर की ओर बढ़ रहा है जबकि आपकी छाती अभी भी अपनी जगह पर स्थिर है।
4 लगभग दो सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और देखें कि आपका पेट अंदर की ओर जा रहा है।
5 इसी को फि‍र से दोहराएँ।

रिब-स्‍ट्रेच ब्रीदिंग भी हो सकती है मददगार:

1 सीधे खड़े हो जाएं और अपनी लोअर बैक को मोड़ें

2 श्‍वास छोड़ें

3 धीरे-धीरे सांस लें कि आपके फेफड़ें पूरी तरह भर जाएं।

4 लगभग 10-20 सेकंड के लिए अपनी सांस को होल्‍ड करें।

5 अब अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस लें। आप इसे आराम से भी कर सकती हैं या अपने होंठों की मदद से भी।

कार्डियो और स्‍ट्रेंथनिंग एक्‍सरसाइज

आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बूस्‍ट करने के लिए कुछ पावरफुल और आसान एक्‍सरसाइज को भी अपने डेली वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। अगर आपको ज्‍यादा कुछ करना पसंद नहीं है तो आप डांस कर सकती हैं। बस 20 मिनट डांस करना या तेज चलना भी आपकी इम्‍यूनिटी बढ़ाने में मददगार हो सकता है।

यह भी देखें:

अपनी इम्‍यूनिटी बढ़ाने का सबसे अच्‍छा और आसान तरीका है कि जो कुछ भी आप कर रहीं हैं, उसमें आनंद लेना सीखें। अपने आप को शारीरिक रूप से सक्रिय रखें, विशेष रूप से अब जब हम में से ज्यादातर घर से काम कर रहे हैं, डेस्क पर बैठे हैं और अभी भी थके हुए हैं।

20-20-20 नियम का पालन करें – अपनी आंखें स्क्रीन से 20 मिनट के लिए दूर कर लें। अपनी कुर्सी से उठें और अपने गर्दन, कंधे और पैरों क लिए 20 तक गिनती गिन कर कुछ व्‍यायाम करें । 20 सेकंड तक गहरी सांस लें।

इन सभी के अलावा आप विभिन्न घरेलू वस्तुओं जैसे पानी की बोतल, बैक पैक, पानी के जार, अनाज के पैकेट या किसी अन्य खाद्य वस्तुओं का उपयोग करके मांसपेशियों का व्‍यायाम कर सकते हैं। लंबे समय तक निष्क्रिय रहने के बावजूद यह आपकी मांसपेशियों की मजबूती और क्षमता को खोने से बचाएगा। साथ यह आपकी इम्‍यूनिटी को भी मजबूत बनाए रखेंगे।

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Dr Disha Nayak Dr Disha Nayak

Dr Disha Nayak (M.PTH rehabilitation) is a physiotherapist, fitness enthusiast and a blogger. Having worked in the field of women’s health, geriatric rehabilitation, oncology, and physiotherapy rehabilitation, her idea of giving back to society is by writing on health and fitness.

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