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यहां हैं 5 स्पाइन एक्सरसाइज, जो तुरंत आपके पोस्चर को कर सकती हैं ठीक

Published on:12 October 2020, 11:00am IST
अपने जीवन में आउच मंत्र से आहा मंत्र को अपनाना चाहती हैं, तो जरूर अपनाइए इन 5 स्पाइन एक्सरसाइज को, जो आपको सही पोस्चर देंगी। 
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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सही पॉस्चर आपको तनाव से दूर रखता है। चित्र: शटरस्टॉक

सही पोस्‍चर न होना कभी-कभी आपके आत्मविश्वास में कमी भी पैदा कर सकता है। बेशक, यदि आप बिना थके हुए लंबे समय तक खड़े हैं, तो यह हमेशा आपके समग्र व्यक्तित्व के लिए एक प्लस पॉइंट माना जाता है। उसके लिए, आपको एक मजबूत और इरेक्ट स्पाइन की जरूरत है। खैर, चिंता न करें, क्योंकि हम आपको पांच आसान एक्‍सरसाइज बता रहे हैं, जो आपको एक इरेक्ट स्पाइन देंगे।

आइए पहले यह जान लें कि आपको इरेक्ट स्पाइन की आवश्यकता क्यों है?

डॉ. सुमित सिन्हा, निदेशक न्यूरोसर्जरी एंड स्पाइन सर्जरी, पारस हॉस्पिटल्स गुड़गांव के अनुसार, सीधी रीढ़ का मतलब मजबूत रीढ़ से है। यह वह है जो शरीर को एक समग्र मजबूत संरचना प्रदान करती है। एक सही रूप से इरेक्ट स्पाइन पूरे शरीर को एक साथ पकड़ कर रखती है।

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वह बताते हैं कि, “हमारी रीढ़ हमारे शरीर को एक निश्चित स्थिति में खड़े होने, चलने, बैठने और उस पोजिशन में सामंजस्य बनाने में समर्थन करती है। लंबे समय तक स्लाउच की स्थिति में बैठे या खड़े रहने से हमारी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ता है। यह रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालता है, जिसमें इंटरवर्टेब्रल डिस्क, फेसेट प्वाइंट, लिगामेंट्स और मांसपेशियां शामिल हैं। 

आप हो सकती है शिकार सर्वाइकल स्‍पोंडोलोसिस का जो लगातार काम करने या गर्दन में झटका लगने से होता है। चित्र: शटरस्‍टॉक11

उन्होंने एक और बात जोड़ते हुए कहा, “गर्दन के पिछले हिस्से में मांसपेशियों में तनाव बढ़ने के कारण एक खराब पोस्‍चर तनाव और सिरदर्द का भी कारण बनता है। यदि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखती हैं, तो हम मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं। इससे आप सिरदर्द से भी बच सकती हैं। इसके अलावा, आप कम थकान और अधिक ऊर्जा का अनुभव करती हैं, क्योंकि ऊपरी पीठ, कंधे और गर्दन के क्षेत्रों पर कम तनाव होता है।

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डॉ.सुमित सिन्हा का सुझाव है कि कुछ व्यायाम करने से आपके पोस्चर पर काफी फर्क पड़ता है। यह तब फायदेमंद होता है जब आपकी मुद्रा में सुधार करने का समय आता है। 

यहां हम आपको ऐसी 5 आसान एक्‍सरसाइज बता रहे हैं, जो आपकी स्पाइन को सीधा रखने में आपकी मदद कर सकती हैं:

1.डेडलिफ्ट

यह आपकी स्पाइन को अधिकतम खिंचाव देता है।  बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को आर्क न करें और इसे स्थिर रखें।

2.फॉरवर्ड बेंडिंग

यह एक और स्‍ट्रैचिंग एक्‍सरसाइज है, जो आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करती है। साथ ही यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी आराम देती है। डेडलिफ्ट आपके लम्बर को रिस्टोरिंग करते हुए सही मुद्रा प्रदान करती है।यही कारण है कि यह लंबे समय तक बैठने के बाद अपनी मांसपेशियों को ढीला करने का एक शानदार तरीका है।

लंबे समय तक बैठने के बाद खुद को बेंड करना एक अच्छा विकल्प है। चित्र: शटरस्टॉक
लंबे समय तक बैठने के बाद खुद को बेंड करना एक अच्छा विकल्प है। चित्र: शटरस्टॉक

डॉ सुझाव देते हैं, “जब भी आप लंबे समय तक बैठने के बाद खड़े होते हैं, तो चार से पांच बार झुकने की कोशिश करें क्योंकि यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है।” 

3.कैट – काऊ पोज

ये दो पोज़ आपके स्पाइन को बेहतरीन रूप से फ्लेक्सिबल बनाते हैं। वे आपकी रीढ़ की हड्डियों में सुधार करते हैं और मूवमेंट आपकी रीढ़ की पूरी लंबाई और चौड़ाई में तनाव को जारी करता है।

कैट/काऊ पोज चित्र : shilpashetty

“आप एक स्ट्रेटर स्पाइन के लिए स्ट्रेट कैट – काऊ पोज को करने की भी कोशिश कर सकते हैं”, डॉ सुझाव देते हैं।

4.पिजन पोज

आपकी स्पाइन को केवल आराम करने के लिए आगे और पीछे झुकने की आवश्यकता नहीं है। बल्कि आपको उस उभार को डाउन करने के लिए कुछ आइसोमेट्रिक मूव्स की भी आवश्यकता होती है।

पिजन पोज। चित्र: शटरस्टॉक

ठीक उसी में पिजन पोज आपकी मदद करता है। यह मुद्रा आपके मांसपेशियों के टिश्‍यू में इसे पुनर्जीवित करने के लिए अंदर तक पहुंचती है।

5.कोबरा पोज

यदि आपकी पीठ आपको परेशानी दे रही है, तो भुजंगासन या कोबरा पोज आपके लिए लाभदायक होंगे! जिन लोगों के पास डेस्क जॉब है, वे हर समय ज्यादातर लोअर बैक के समस्या का सामना करते हैं।

भुजंगासन चित्र- शटरस्टॉक।

इसलिए, ऐसे लोगों को कोबरा पोज जरूर ट्राय करना चाहिए। यह आपकी स्पाइन को स्‍ट्रैच करता है और कुछ ही समय में आपकी मुद्रा को सही करने में आपकी मदद करता है।

यदि आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो डॉ.सिन्हा द्वारा बताई बातों का पालन करें।

 “कोविड -19 महामारी के चलते ज्यादातर लोग घर से काम कर रहे हैं। ऐसे में सीधी रीढ़ होना अति आवश्यक है। इसलिए अपनी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों में तनाव को कम करने के लिए, ये कुछ टिप्स हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं:-

1.आपको अपनी पीठ सीधी करके बैठना चाहिए, और आपके कंधे पीछे आने चाहिए। आपके कूल्हों को कुर्सी के पीछे तक छूना चाहिए।

2.पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और 30 मिनट से अधिक समय तक एक ही स्थिति में बैठने से बचें।

3.आपको अपनी कुर्सी की ऊंचाई को वर्क स्टेशन के हिसाब से करना चाहिए, ताकि आप ठीक से बैठ सकें।

4.आपको अपने कंधों को आराम देते हुए कुर्सी और डेस्क पर अपनी कोहनी और बाहों को आराम देना चाहिए।

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