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अगर अपनी बाजुओं पर जमे फैट के कारण आप हॉल्टर और नूडल स्ट्रेप टॉप्स नहीं पहन पाती हैं, तो ये सही वक्त है जब आपको अपनी बाजुओं को टोन अप करना चाहिए। इसके लिए वेट ट्रैनिंग से बेहतर व्यायाम भला और कौन सा होगा? पर उससे पहले कुछ मूलभूत तथ्यों को जरूर जान लेना चाहिए।
बेहतर रिजल्ट के लिए सबसे पहले ट्राइसेप्स पर ध्यान दें
आपकी बाजुओं के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को ट्राइसेप्स कहा जाता है। वेट ट्रैनिंग के बेहतर परिणाम के लिए आपको अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करना होगा।
आपको 15-15 चार सेट्स से शुरूआत करनी चाहिए। इन्हें करते समय आप 2.5 किलो के डम्बल्स ले सकती हैं। एक महीना बीतते आप 5 किलो के डम्बल्स पर आ सकती हैं, 15-15 के चार सेट लगाते हुए।
बेसिक्स जान लेने के बाद अब काम की बातों पर आते हैं। यहां कुछ सुपर मूव्स हैं, जिनसे आपकी बाजुएं एकदम सुडौल हो जाएंगी।
ट्राइसेप्स डिप्स के लिए आपको किसी भी तरह के एक्यूपमेंट यानी उपकरण की जरूरत नहीं है। इसे आप किसी बेंच, कुर्सी, सीढ़ी, मेज या फिर किसी भी समतल चीज के सहारे कर सकते हैं। इस मूव को शुरू करने के लिए आपको अपने पैरों को थोड़ा दूर रखना है और जब आप ऊपर आते हैं, तो खुद को दो से तीन सेकंड के लिए रोक कर रखें। डीप डिप के साथ उठते हुए अपनी कोहनी के जोड़ों को बंद करने की कोशिश करें, जिससे बेहतर परिणाम मिले।
अपर बॉडी के लिए पुश-अप्स एक बेहतरीन वर्कआउट है। अगर आपको फिलहाल अपनी बाजू अच्छी नहीं लगती हैं, तो क्लोेज ग्रिप पुशअप्स आपकी मदद कर सकता है। ट्राइसेप्स को सुंदर और आकर्षक बनाने का यह सबसे अच्छाप व्यायाम है। पर जरूरत है कि इसे धीरे-धीरे किया जाए।
हैंड रिलीज पुश अप्स् क्लोज़-ग्रिप पुश-अप्स का एडवांस वर्जन है। इसके लिए आपको पेट के बल लेटना है और हाथों को उूपर उठाना है। यह कॉन्ट्रेक्शन यानी संकुचन और रिलेक्सेकशन यानी विश्राम की तकनीक है जो हैंड रिलीज एक्सरसाइज में काम करती है।
आप इसे दो तरह से कर सकते हैं। एक हाथ में डंबल लेकर या फिर दोनों हाथों में डंबल लेकर एक साथ। एक और जरूरी बात है जो आपको याद रखनी चाहिए, वह है आपकी बॉडी का एंगल। इसे करते समय आपका शरीर 45 डिग्री के कोण पर झुका होना चाहिए। जबकि कोहनी 90 डिग्री के कोण पर घूमनी चाहिए।
अगर आपके हाथों पर उभरा हुआ मांस आपको परेशान करता है तो यह ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आपको जरूर करना चाहिए। बेहतर परिणामों के लिए, इसे लेट कर और खड़े होकर दोनों तरह से करें। अगर डंबल्स के साथ करने में परेशानी महसूस हो तो रेसिस्टेंस बैंड के साथ भी इसे किया जा सकता है।
ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए सबसे जरूरी ट्रिक है कि जितना ज्यादा आप इन्हें खींचेंगे, यह आपके लिए उतना ज्यादा फायदेमंद होगा। रेसिस्टेंस बैंड के साथ इन मांसपेशियों को बेहतर तरीके से टोन अप किया जा सकता है।
सबसे जरूरी बात
इन सभी एक्सरसाइज को एक ही सेशन में न करें। बेहतर रिजल्ट के लिए इन्हें मिक्स एंड मैच के साथ स्वैप करें। एक ट्राइसेप्स सेशन के लिए आप एक बार में चार से पांच एक्सरसाइज कर सकते हैं।
अंग्रेजी में भी पढ़ें –Tone your arms at home with these 6 funtastic triceps exercises for beginners
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