घंटों बैठी रहती हैं, तो आपकी लोअर बैक को टोन करने में मदद करेंगी ये 5 आसान एक्‍सरसाइज

वर्क फ्रॉम होम करते हुए हम जानते हैं कि आपको एक ही जगह पर घंटों बैठे रहना पड़ता है। इसका असर आपकी सेहत और फि‍टनेस पर न पड़े इसके लिए जरूरी है कि आप इन पांच एक्‍सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।
वर्क फ्रॉम होम ने हमारे जीवन को बहुत गहरे से प्रभावित किया है। चित्र: शटरस्‍टाॅॅॅक
हम अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द और सूजन का अनुभव करते हैं।। चित्र: शटरस्‍टाॅक
विनीत Updated: 8 Jan 2021, 15:19 pm IST
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कोरोनाकाल में हम में ज्यादातर लोग घर से काम करने को मजबूर हैं। इस महामारी ने हमें घरों में कैद करके रख दिया है, जिसके चलते हमारा सामान्य शारीरिक गतिविधियां भी कर पाना भी मुश्किल हो जाता है, और हम लंबे समय तक एक ही जगह पर बैठकर काम करते हैं। इसका हमारी मांसपेशियों पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ सकता है। लंबे समय तक बैठे रहने से पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पैरों में कमजोरी हो सकती है। अच्छी खबर यह है कि कुछ एक्सरसाइज हमारी इस समस्या से राहत पाने में मदद कर सकती हैं।

हम आपको 5 ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जो उन लोगों के स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद साबित हो सकती हैं, जो घंटों एक ही जगह पर बैठकर काम करते हैं।

  1. डम्बल के साथ थ्रस्टर्स

एक स्क्वाट मुद्रा से इसकी शुरुआत करें। अब अपने शरीर को एक स्थिर स्थिति में जाने के लिए बाध्य करें और उसी गति का उपयोग करके अपने सिर पर भार को जोर दें। सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसे वजन का चयन करती हैं, जिसके साथ आप सहज हैं। इस अभ्यास को किसी भी तरह के घर में मौजूद वजन का उपयोग करके किया जा सकता है, अगर आपके पास डम्बल नहीं है।

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  1. हिप रोल

इसे करने के लिए अपनी कमर को जमीन पर फ्लैट रखें और अपने घुटनों को हवा में रखें। अब कंधों को नीचे रखते हुए अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्‍हाें को काम करने में मदद करता है।

  1. स्विमर्स

आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए यह एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम है। इसकी शरुआत करने के लिए, पहले पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों और घुटनों को उठाएं। फ्रीस्टाइल स्विमिंग की नकल करते हुए उन्हें बार-बार किक करें। इसे कम से कम एक मिनट तक करें। यदि आपको लगता है कि किक करना बहुत कठिन है, तो इसे शुरु करने के लिए आप अपने पैरों को उठा सकती हैं।

प्‍लैंक पोज शरीर को लचीला बनाने में मदद करता है। चित्र: शटरस्‍टॉक
प्‍लैंक पोज शरीर को लचीला बनाने में मदद करता है। चित्र: शटरस्‍टॉक
  1. एक हाथ से प्लैंक

प्लैंक की मुद्रा में इसकी शुरुआत करें, और इसे ज्यादा से ज्यादा होल्ड करके रखने की कोशिश करें। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है। यह उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है, जो लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठे रहने के लिए मजबूर होते हैं।

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  1. वजन के साथ साइड ब्लेंड

यह व्यायाम किसी भी प्रकार के वजन के साथ किया जा सकता है, जिसके साथ आप सहज हैं। अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर रखकर वजन को पकड़ना शुरू करें। अब बाईं ओर झुकें और फिर दाईं ओर। प्रत्येक साइड ऐसा 10 बार करें।

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