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Lower back pain से निजात दिला सकता है सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज, सही अभ्यास के लिए इन स्टेप्स को करें फॉलो

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी काफी आराम मिल सकता है। सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज़ कूल्हों में ताकत और स्थिरता बनाने के लिए बेहतरीन हैं। कमज़ोर ग्लूट्स अक्सर कुछ लोगों में पीठ के निचले हिस्से में जकड़न और दर्द के प्रमुख कारणों में से एक हो सकते हैं।
ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज़ (Glute bridge exercise) को करने के दौरान ग्लूट, थाई और कोर मसल्स में खिंचाव आता है। चित्र : शटरस्टॉक
संध्या सिंह Updated: 26 Jun 2024, 08:31 am IST
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पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक आम समस्या है, जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। यह अक्सर खराब पॉश्चर, गतिहीन जीवन शैली या मांसपेशियों के असंतुलन के कारण होती है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द (Lower back pain) को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न व्यायामों में से, सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (single leg glute bridge) ग्लूट्स , हैमस्ट्रिंग और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में अपनी प्रभावशीलता के लिए सबसे अलग है। यह आपकी रीढ़ की हड्डी को हेल्दी बनाए रखने और असुविधा को कम करने में भी मददगार है। हेल्थ शॉट्स के इस आलेख में हम सिंगल लेग ब्रिज के लाभों, उचित तकनीक और विविधताओं पर आपको कुछ जानकारी देने वाले हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी काफी आराम मिल सकता है। सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज़ कूल्हों में ताकत और स्थिरता बनाने के लिए बेहतरीन हैं। कमज़ोर ग्लूट्स अक्सर कुछ लोगों में पीठ के निचले हिस्से में जकड़न और दर्द के प्रमुख कारणों में से एक हो सकते हैं।

काफी परेशान कर सकती है लोअर बैक पेन की समस्या। चित्र-शटरस्टॉक।

सिंगल-लेग ग्लूट एक्सरसाइज पारंपरिक लोडेड हिंज और स्क्वाट पैटर्न को तोड़कर एक बार में एक ही पैर पर पूरा ध्यान केंद्रित करती है। इससे आपको भारी वजन उठाने के बारे में कम चिंता करनी पड़ती है और व्यायाम को निष्पादित करने और यह सुनिश्चित करने पर अधिक ध्यान देना पड़ता है कि आपकी लिफ्ट की गुणवत्ता बिल्कुल सही है।

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज व्यायाम किन मांसपेशियों पर काम करता है

डेट बूटी या दूसरे शब्दों में बूटी मांसपेशियां ग्लूट्स, पीचिस। सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए उत्कृष्ट है। यह एक जरूरी मांसपेशी है, जो शरीर को जोड़ती है और स्वस्थ हिंजिंग और लिफ्टिंग पैटर्न को बढ़ावा देती है। मजबूत ग्लूट्स मजबूत कूल्हों का निर्माण करते हैं जो पीठ के निचले हिस्से को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं।

सिंगल लेग ब्रिज के लाभ (Benefits of single leg glute bridge)

कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाना- यह व्यायाम पेट और साइड मांसपेशियों सहित कोर मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जो रीढ़ को सहारा देते हैं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करते हैं।

ग्लूट की ताकत में सुधार- पैल्विक और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए मजबूत ग्लूटियल मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। सिंगल लेग ब्रिज विशेष रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जो कमजोर या निष्क्रिय ग्लूट मांसपेशियों के कारण होने वाले दर्द को कम करने में मदद करता है।

हैमस्ट्रिंग फ़ंक्शन को बढ़ाना- यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग को भी काम करता है, जो विभिन्न मूवमेंट के दौरान पीठ के निचले हिस्से को सहारा देता है और उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है।

मांसपेशियों के असंतुलन को संतुलित करना- एक बार में एक पैर पर काम करके, सिंगल लेग ब्रिज मांसपेशियों के असंतुलन को पहचानने और ठीक करने में मदद करता है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकती है।

ग्लूट ब्रिज (Glute bridge) से हमस्ट्रिंग मसल को मजबूती दें. चित्र : शटरस्टॉक

सिंगल लेग ब्रिज कैसे किया जाता है (Steps to practice single leg glute bridge)

  1. अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए और अपनी भुजाओं को अपनी बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों और आपकी रीढ़ तटस्थ स्थिति में हो।
  2. एक पैर को सीधा फैलाएं, इसे अपनी विपरीत जांघ के साथ एक लाइन में रखें। यह आपका काम करने वाला पैर होगा।
  3. अपनी रीढ़ को स्थिर करने और पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक झुकने से रोकने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
  4. अपने सहायक पैर की एड़ी से दबाव डालकर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। आपके शरीर को आपके कंधों से आपके विस्तारित पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
  5. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे समतल रहें और आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सक्रिय हों।
  6. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन को छुए बिना वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

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संध्या सिंह

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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