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कार्बोहाइड्रेट को लेकर अलग-अलग तरह की बातें सुनने को मिलती हैं। बैड और गुड कार्ब्स के बारे में आप सभी ने कभी न कभी जरुर सुना होगा, ठीक इस तरह सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में एक हेल्दी है तो दूसरा अनहेल्दी। खासकर जब कोई वेट लॉस पर हो या किसी को डायबिटीज या हृदय संबंधी समस्या है, तो उनके लिए कार्बोहाइड्रेट के सेवन के प्रति सचेत रहना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट इसके दो ऐसे फॉर्म हैं, जिसे लेकर लोग अक्सर भ्रमित रहते हैं। आज हम इसी बारे में बात करेंगे कि इनमें से कौन बेहतर है और वेट लॉस में किस प्रकार के कार्ब्स को शामिल किया जा सकता है।
मौरिंगो एशिया हॉस्पिटल गुरुग्राम की सीनियर डाइटीशियन, वंशिका भारद्वाज ने सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स से जुड़ी कुछ जरूरी जानकारी दी है। साथ ही उन्होंने बताया कि वेट लॉस में किस प्रकार का कार्ब लिया जा सकता है (carbs for weight loss)। तो चलिए जानते हैं, इस बारे में अधिक विस्तार से (Simple carbs vs complex carbs)।
आमतौर पर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को सिंपल कार्ब्स की तुलना में अधिक स्वस्थ माना जाता है, इसके कई कारण हैं:
1. कॉम्प्लेक्स कार्ब में होता है अधिक फाइबर : कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में अधिक फाइबर होता है, जो पाचन में सहायता करते हुए आपको लंबे समय तक संतुष्टि प्रदान करता है और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित रखता है।
2. विटामिन और मिनरल्स से भरपूर है: कॉम्प्लेक्स कार्ब्स अक्सर विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
3. कम होता है ग्लाइसेमिक इंडेक्स: कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि ये ब्लड शुगर स्पाइक का कारण नहीं बनते हैं।
4. लंबे समय तक संतुष्ट रखता है: कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के सेवन से पेट लंबे समय तक भरा रहता है, जिससे ओवरईटिंग की संभावना काफी हद तक कम हो जाती है।
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5. हेल्दी गट बैक्टीरिया की ग्रोथ बढ़ाता है : कॉम्प्लेक्स कार्ब्स प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, आंत में अच्छे बैक्टीरिया का भोजन बनते हैं, वहीं स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देते हैं।
दूसरी ओर, सिंपल कार्बोहाइड्रेट अक्सर अत्यधिक प्रोसेस्ड होते हैं, साथ ही उनमें आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है, और इनके सेवन से ये समस्याएं हो सकती हैं:
1. ब्लड शुगर स्पाइक का कारण बनता है
2. इंसुलिन रेजिस्टेंस
3. वजन बढ़ सकता है
4. बढ़ जाता है क्रोनिक डिजीज का खतरा
बेशक, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के मध्यम हिस्से वाला संतुलित आहार एक स्वस्थ लाइफस्टाइल मेंटेन करने में आपकी मदद करेगा।
जब वेट लॉस की बात आती है, तो सभी कार्ब्स एक जैसे नहीं होते। कुछ अच्छे कार्ब्स दिए गए हैं, जो वजन घटाने में आपकी मदद कर सकते हैं:
1. फाइबर युक्त कार्ब्स: साबुत अनाज, फल और सब्जी जैसे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं।
2. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स: ब्राउन राइस, क्विनोआ और गेहूं की रोटी जैसे साबुत, बिना प्रोसेस किए हुए खाद्य पदार्थ पर्याप्त ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं।
3. रेजिस्टेंस स्टार्च: फलियां, शकरकंद और मकई जैसे खाद्य पदार्थों में रेजिस्टेंस स्टार्च होता है, जो वजन घटाने और इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करने में मदद करता है।
4. लो ग्लाइसेमिक कार्ब्स: साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियों जैसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं और ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ने से रोकते हैं।
5. ग्रीन कार्ब्स: पालक, केल और कोलार्ड ग्रीन्स जैसी पत्तेदार सब्जियां कैलोरी में कम और फाइबर से भरपूर होती हैं, जो वेट लॉस में आपका साथी बन सकती हैं।
ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज
सेब, जामुन और खट्टे फल
ब्रोकोली, फूलगोभी और शकरकंद जैसी सब्जियां
दाल, छोले और काली बीन्स जैसी फलियां
पालक, केल और कोलार्ड ग्रीन्स जैसी पत्तेदार सब्जियां
याद रखें, मात्रा पर नियंत्रण और संतुलन बहुत ज़रूरी है। अगर ज़्यादा मात्रा में सेवन किया जाए तो स्वस्थ कार्ब्स भी वज़न बढ़ा सकते हैं।
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इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें
