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मंडूकासन (Frog Pose) एक योग मुद्रा है। इसमें कोर, कूल्हों और आंतरिक जांघों पर प्रभाव पड़ता है। इसे कभी-कभी अधो मुख मंडूकासन भी कहा जाता है। फ्रॉग पोज में सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान दिया जाता है। यह हिप-ओपनिंग आसन विभिन्न स्तरों पर शरीर पर काम करता है। यह बैक पेन दूर कर शरीर को आराम देता है। यह मानसिक और शारीरिक तनाव को दूर करने में मदद करता है। योग एक्सपर्ट डॉ. स्मृति के अनुसार, बैक पेन को दूर करने के लिए मंडूकासन (Mandukasan or Frog Pose) को नियमित रूप से योगाभ्यास में शामिल किया जा सकता है।
पद्मासन में बैठ जाएं। हिप दोनों एड़ियों के बीच में होना चाहिए।
दोनों हाथों को हथेली की उल्टी तरफ से मिला लें। दोनों हाथों को आगे से बांधकर नाभि के ऊपर रखें।
हथेलियों को एक साथ या फर्श पर रखते हुए कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अग्र-भुजाओं पर आराम करें।
पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़े रहें।
वजन अपने हाथों पर रखते हुए आगे की ओर झुकें।
अपनी ठुड्डी या माथे को फर्श की ओर रखें।
आराम करने और तनाव मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें।
इस मुद्रा को 1 मिनट तक बनाए रखें। अभ्यास के साथ इसे 3-5 मिनट तक रोका जा सकता है।
मुद्रा को छोड़ने के लिए हाथों को अ कंधों के नीचे रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को बीच में लाएं।
पेट के बल आराम करें या चाइल्ड पोज़ या डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग में जाएं।
मंडूकासन के अधिक फायदे के लिए इसे अलग-अलग तरीके से भी किया जाता है। शुरुआत में 30 सेकंड से अधिक यह योगासन नहीं करें। धीरे-धीरे इसके समय को बढ़ाया जा सकता है।
मंडूकासन पीठ की जकड़न को कम कर सकती है और पीठ को मजबूत कर सकती है। यह उन लोगों के लिए बढ़िया है, जो लंबे समय के लिए बैठ कर काम करते हैं। इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द खत्म हो सकते हैं। यह कूल्हे के लचीलेपन, गतिशीलता और गति की सीमा में भी सुधार कर सकता है।
फ्रॉग पोज में ब्रीदिंग एक्सरसाइज को शामिल करने से और भी अधिक लाभ मिल सकता है। जागरूक होकर सांस लेने से यह मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। ध्यान को सिर के सेंटर पॉइंट पर केंद्रित किया जा सकता है। माइंडफुलनेस तरीके से किया गया यह आसन पुराने दर्द और तनाव को कम करती है। यह जीवन की गुणवत्ता में सुधार करती है और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है।
यह मुद्रा कई योग अभ्यास के साथ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ योग के अनुसार, यह टाइप 2 डायबिटीज के प्रबंधन को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यह योग आसन अग्न्याशय के कार्य में सुधार कर सकते हैं। कम से कम 30 सेकंड के लिए यह पोज करने से लाभ मिल सकता है।
मन्डूकासन का अभ्यास परिसंचरण में सुधार कर सकता है। यह रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने और उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। यह आसन उच्च रक्तचाप के प्रबंधन में सबसे अधिक लाभ प्रदान करता है जब इसे सांस , ध्यान और विश्राम तकनीकों के साथ जोड़ा जाता है।
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