पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कारगर हैं ये 3 योगासन, जानिए इन्हें कैसे करना है

योग में आध्यात्मिक और शारीरिक दोनों प्रक्रियाएं शामिल होती हैं। जो शरीर, मन और आत्मा को हमारे परिवेश के साथ एकता की स्थिति में एकीकृत करता है।

अपने व्यापक लाभों के चलते योग, लोगों की पीठ की मांसपेशियों के स्वास्थ्य को सुधारने और बनाए रखने और संबंधित चोटों से बचने के लिए एक शानदार विकल्प है। वास्तव में, योग केवल आपकी पीठ को ठीक नहीं करता है बल्कि पीठ के समस्याओं को भी रोकता है।

इसलिए, उस मैट को बाहर निकालें और इन तीन सरल योगों को एक स्वस्थ पीठ के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार आज़माएं:

1. प्लैंक पोज (Plank pose)

यह मुद्रा न केवल पेट के लिए फायदेमंद है बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती है।

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कैसे करें:

• एक टेबल टॉप पोजीशन में शुरू करें। अपने कूल्हों के नीचे घुटनों को संरेखित करें और अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखें।
• अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और एक बार में एक पैर पीछे ले जाएं, जिससे आपके धड़ फर्श के समानांतर आ जाएं।
• अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर संरेखित होने के साथ, अपनी बाजुओं को फर्श पर लंबवत रहने दें।
• अपनी बाजुओं को अंदर की ओर दबाएं और अपने कंधों के ब्लेड (shoulder blades) को फैलाएं।
• छाती को फैलाएं, टेलबोन को नीचे खींचें, जांघों को उठाएं और पैरों के माध्यम से कमर तक पहुंचे।
• सिर को आगे की ओर पहुंचाएं और फर्श की तरफ धीरे से ध्‍यान केंद्रित करें। 
• इस मुद्रा में 5 से 10 सांसों के चक्र (breath cycles) तक बने रहें।

2. स्टैंडिंग बो पोज (Standing bow pose)

यह मुद्रा धड़ को स्ट्रेच करती है, साथ ही रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

कैसे करें:

• अपने पैर की उंगलियों को छूने और अपनी एड़ी को लगभग 1 इंच अलग करने के साथ, ताड़ासन मुद्रा (mountain pose) में खड़े हो जाएं।
• धड़ खोलने के लिए अपनी हथेलियों का सामना करें।
• अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने पीछे के पैर को मोड़ें और एड़ी को ग्लूट्स की ओर खींचने के लिए पैर को स्क्वीज करें।
• अपने बाएं हाथ से पीठ तक पहुंचें और अपने बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें।
• अब दाहिने हाथ को सीधा ऊपर फैलाएं।
• अपने दाहिने पैर के साथ फर्श को दबाएं।
• जब आप अपने शरीर को लंबा करें और अपनी उंगलियों तक पहुंचे, तो सांस लें।
• सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से मजबूती से दबाएं, इस बल का उपयोग करके बाएं कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
• मुद्रा को रोक कर रखें, जब आप धड़ को लंबा करें तो सांस लें और जब आप भारी दबाव डालें तो सांस छोड़े।
• एक से दो सेट के लिए, 30-60 सेकंड के लिए मु्द्रा को होल्ड करें।
• इसी तरह दूसरी तरफ दोहराएं।

3. माउंटेन पोज (Mountain Pose)

माउंटेन पोज या ताड़ासन एक बेहतरीन फाउंडेशनल पोज है जो पॉश्चर को बेहतर बनाता है और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

कैसे करें:

• अपने पैर की उंगलियों को सटा कर खड़े हो जाएं और एड़ी को थोड़ा दूर रखें।
• अब पैर की उंगलियों को फैलाएं और अपने वजन को दोनों पैरों के माध्यम से समान रूप से रखें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को थोड़ा सा टक दें ताकि आपका टेलबोन फर्श की ओर नीचे की ओर इशारा करे। अपने कंधों को आराम दें और उन्हें पीछे और नीचे रोल करें।
• श्वास लें और अपने पैरों को नीचे की ओर दबाते हुए अपनी बाजुओं को ऊपर ले जाएं।
• अपनी नाक से लंबी, धीमी, गहरी सांस लें और छोड़ें। इस मुद्रा को 3-5 सांसों के लिए होल्ड करें।

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