सिकुड़ने लगे हैं स्तन? तो इन एक्सरसाइज की मदद से पाएं फर्म और मजबूत स्तन

Published on: 25 February 2022, 15:55 pm IST

अगर आप सोचती हैं कि एक अच्छे पुशअप ब्रा में निवेश करके आप अपने ब्रेस्ट शेप को सुधार सकती हैं, तो यह स्थायी नहीं है। आपको कुछ एक्सरसाइज की मदद से अपनी सैगिंग ब्रेस्ट (sagging breast) को फर्म कर सकती हैं।

Breast ko sahi shape mein rakhne ke liye exercise
अपने ब्रेस्ट को सही शेप में रखने के लिए एक्सरसाइज करें। चित्र:शटरस्टॉक

स्तन! क्या आप चाहती हैं कि आपके स्तन थोड़े बड़े होते? पर्कियर होता? या मजबूत होते? समय के साथ स्तन स्वाभाविक रूप से शिथिल हो जाते हैं। अगर आप अचानक एक प्रभावी वेट लॉस प्लान का हिस्सा हैं या अपने बच्चे को स्तनपान कराती हैं, तो आपके ब्रेस्ट की लोच कम हो सकती है। महिलाओं के जीवन में ऐसे कई कारण और पड़ाव होते हैं, जब उनके स्तन ढीले होने लगते हैं। यकीनन आप इन्हें हर स्थिति में बेहतर रखना चाहेंगी। अगर हां, तो आपके लिए हमारे पास कुछ एक्सरसाइज हैं।

आपकी गलत ब्रा भी हो सकती है इसके लिए जिम्मेदार

मुंबई के कॉन्टिनम फिजियोथेरेपी की स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट और संस्थापक डॉ कृति खेमानी का मानना है कि गलत ब्रा पहनने और स्पॉन्डिलाइटिस या खराब पोस्चर के कारण भी ब्रेस्ट सैगिंग हो सकती है। तो लेडीज, इसे ठीक करने का कोई ओवरनाइट प्लान नहीं है। इसके लिए आपको पूरे धैर्य से नियमित व्यायाम करना होगा। अपने फिटनेस रूटीन में कुछ जरूरी व्यायामों को शामिल करके आप सैगिंग ब्रेस्ट को बेहतर बना सकती हैं।

लेडीज, इन एक्सरसाइज की मदद से अपने स्तनों को टाइट और फर्म करने के लिए तैयार हो जाइए

1. भुजंगासन या कोबरा पोज (Cobra Pose)

एक्सरसाइज को करने के लिए:

  1. अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श पर टिकाकर अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।
  2. हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें।
  3. अपने कंधों को पीछे खींचते हुए और अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए अपने सिर और छाती को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें।
  4. अपनी बाहों को उतना ही सीधा करें जितना आरामदायक हो।
  5. 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और शुरुआत में लौट आएं। तीन बार दोहराएं।
Bhujangasan Latakte breast ko kam karne me helpful hai
भुजंगासन लटकते स्तन को कम करने में मददगार है। चित्र: शटरस्टॉक

2. पुश अप्स (Push Ups)

पुशअप्स उन पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। यदि एक परफेक्ट पुशअप बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों पर रहकर इसका प्रयास करें।

आगे बढ़ने के लिए :

  1. अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके, अपने सिर और गर्दन को तटस्थ, और अपने कोर को कसकर रखते हुए एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
  2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न आ जाए जितना आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।
  3. सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुकी हुई नहीं है। उन्हें आपके शरीर के करीब टक किया जाना चाहिए।
  4. अपनी बाहों को फैलाना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जितना हो सके उतने प्रतिनिधि के तीन सेट पूरे करें।

3. डम्बल बेंच प्रेस (Dumbbell Bench Press)

  1. बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। आपके पैर फर्श पर सपाट आराम से होने चाहिए।
  2. वजन को अपनी छाती के अनुरूप लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
  3. सीधे देखें और धीरे-धीरे अपने डम्बल को ऊपर की ओर छत की ओर और अपने शरीर से दूर ले जाएं।
  4. अब इसे फिर से शुरुआती स्थिति में लाएं। इस अभ्यास के 15-20 रिपीट करें।

4. पैरों के साथ ट्राइसेप डिप्स (Straight leg tricep dips)

  1. सीढ़ी के सामने अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। तीसरी सीढ़ी के किनारे पर अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई में अलग रखें।
  2. आपके कंधे आपकी कलाई के लंबवत होने चाहिए और पैर खिंचे हुए होने चाहिए।
  3. अपनी कोहनियों को मोड़ें और तब तक नीचे की ओर झुकें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
  4. अपने हाथों को फैलाकर शुरुआती पोज पर आएं और दोहराएं।
Tricepdips ke liye ko alag eqipment ki jaroorat nahi hai
ट्राइसेप्स डिप्स के लिए आपको किसी भी तरह के एक्यूपमेंट यानी उपकरण की जरूरत नहीं है। चित्र : शटरस्टॉक

5. धनुरासन या बो पोज (Bow Pose)

  1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और बाहों को अपनी तरफ रखें।
  2. अपने घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर ले जाएं।
  3. दोनों पैरों की एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें।
  4. सांस भरते हुए अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
  5. अपना चेहरा सीधा रखें, अपने पैरों को जितना हो सके खींचे। आपका शरीर धनुष की तरह कड़ा होना चाहिए।
  6. 4-5 सांसों के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

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अदिति तिवारी अदिति तिवारी

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