ज्यादा देर तक बैठना कूल्हों की मांसपेशियों में ला देता है तनाव, हिप मोबिलिटी बढ़ाने के लिए करें इन 3 योगासनों का अभ्यास
आपका शरीर बहुत सारी मांसपेशियों और जोड़ों का समूह है। ठीक तरह से काम करने के लिए इन सभी में फ्लैक्सिबिलिटी और मोबेलिटी का होना बहुत जरूरी है। योगाभ्यास इसमें आपकी मदद कर सकता है।
मोबेलिटी वह है जो आपको अपने जोड़ों से मिलती हैं, जबकि फ्लैक्सीबिलिटी आपकी मांसपेशियों से आती है। चित्र- अडोबी स्टॉक
जब आप दौड़ने, साइकिल चलाने या यहां तक कि काम पर लंबे समय तक बैठे हुए बिताते हैं, तो आपके हिप फ्लेक्सर्स, मांसपेशियों का समूह जो आपके पैर के सामने से नीचे की ओर जाता है, उसमें आपको थोड़ी सी असुविधा और कठोर लग सकता है। यदि आप हिप मोबिलिटी व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो संभवतः आपके हिप फ्लेक्सर्स टाइट हो जाएंगे। जो आपको कुछ गतिविधियों को करने से रोक सकते हैं। जरूरी नहीं है कि यह एथलीट्स के लिए ही परेशानी भरा हो, बल्कि कूल्हों की मांसपेशियों में कसाव आपके डेली रुटीन वर्क को भी जटिल बना सकता है। इसलिए जरूरी है कि आप हिप मोबेलिटी बढ़ाने वाले व्यायाम करें।
समझिए क्या है हिप मोबेलिटी और फ्लैक्सिबिलिटी
मोबेलिटी वह है जो आपको अपने जोड़ों से मिलती हैं, जबकि फ्लैक्सीबिलिटी आपकी मांसपेशियों से आती है। लेकिन दोनों एक साथ काम करते हैं, इसलिए आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत है और तब भी जब आप टाइट हिप फ्लेक्सर्स के कुछ लक्षणों को नोटिस कर रहे हों। हिप फ्लेक्सर्स कूल्हे को स्थिर करने और घुटने/जांघ को ऊपर लाने में मदद करते है। दौड़ते, साइकिल चलाते या चलते समय दोनों क्रियाएं प्रभावी होती हैं।
यह आसान आपके कुल्हों की मांसपेशियों के लिए काफी फायदेमंद है। चित्र- अडोबी स्टॉक
अपनी हिप मोबेलिटी बढ़ाने के लिए हर रोज़ करें इन योगासनों का अभ्यास
1 बद्ध कोणासन (BADDHA KONASANA)
अपने पैरों को सामने फैलाकर बैठें। अपनी एड़ियों को अपने पेल्विक की ओर खींचें, जिससे आपके घुटने बगल की ओर आ जाएं।
अपनी उंगलियों को अपने पैरों के चारों ओर फंसाएं या अपनी टखनों को पकड़ें। अपनी रीढ़ को लंबा करें और सीधी पीठ बनाए रखने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
अपने पैरों को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए, आप धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबा सकते हैं और फिर छोड़ सकते हैं। यह क्रिया आपके कूल्हों में स्ट्रेच बढ़ाने में मदद कर सकती है।
इस स्थिति में बने रहें थोड़े समय बने रहें और सांस को कंट्रोल में रखें। प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ, आप पाएंगे कि आप स्ट्रेच को थोड़ा और बढ़ सकती है।
2 पिजन पोज़ (PIGEON POSE)
हाथों और घुटनों की स्थिति से शुरुआत करें। अपने प्रॉप्स को अपनी चटाई के दाहिनी ओर रखें।
अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ के अंदर की ओर आगे लाएं। आप कितने फ्लेक्सिबल हैं, इसको देखते हुए अपने दाहिने टखने को बीच की रेखा के पार अपने बाएं कूल्हे या कलाई की ओर लाएं।
अपने बाएं पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें और अपने बाएं घुटने को अपनी चटाई के पीछे की ओर घुमाएं ताकि बायीं जांघ चटाई पर रहे।
यदि आपके दाहिने कूल्हे और फर्श के बीच बहुत अधिक जगह है, तो उस जगह को भरने के लिए अपने कंबल या बोल्स्टर का उपयोग करें ताकि आपका पेल्विक एक मजबूत स्थिति में रहे।
अपने धड़ को सीधा रखें या अपने सामने के घुटने पर आगे की ओर झुकें।
पांच से दस सांसों के लेने के बाद, अपने हाथों और घुटनों पर वापस आएं और बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए इस आसन को करें।
हिप फ्लेक्सर्स कूल्हे को स्थिर करने और घुटने/जांघ को ऊपर लाने में मदद करते है। चित्र- पीनट्रस्ट
3 राजकपोतासन (RAJAKAPOTASANA)
दोनों पैरों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, घुटने छत की ओर हों और पैर चटाई पर सीधा हों।
अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती से लगाएं, फिर अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के पास अपनी बाई जांघ पर रखें। आपका दाहिना घुटना दाहिनी दिशा में करते हुए रखें।
थोड़ा रुकें या अपना बायां पैर फर्श से उठाएं। अपनी बायीं जांघ के दोनों ओर एक हाथ ले जाए ताकि आप अपनी बायीं जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ सकें।
अपनी बायीं जांघ को किसी भी तरह अपनी छाती की ओर खींचें।
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दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं।
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