खराब पोस्चर को ठीक कर सकती हैं प्लैंक एक्सरसाइज, स्टिफ बॉडी से राहत के लिए इन 5 तरह से करें प्लैंक

खराब पोस्चर के कारण पीठ में दर्द, अकड़न या दूसरी समस्या भी हो सकती है। पोस्चर को ठीक करने के लिए फॉलो कर सकती हैं एक्सपर्ट के बताये ये 5 एक्सरसाइज।
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प्लैंक एक्सरसाइज आपके पोस्चर को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। पीठ, चेस्ट, कंधों, गर्दन और पेट को मजबूत करता है यह एक्सरसाइज। चित्र: शटरस्टॉक
स्मिता सिंह Published: 5 Mar 2023, 08:00 am IST
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जब हमें काम निपटाना होता है या हम आराम कर रहे होते हैं, तो सबसे अधिक इगनोर हम अपने पोस्चर को करते हैं। इसका नतीजा कंधों में अकड़न, पीठ में दर्द या गर्दन का टेढ़ा हो जाना के रूप में सामने आता है। गलत पोस्चर की समस्या न सिर्फ सामान्य व्यक्ति बल्कि सेलेब्रिटीज को भी इससे दो-चार होना पड़ता है। लोकप्रिय फिटनेस इंस्ट्रक्टर नम्रता पुरोहित ने अलग-अलग एक्सरसाइज से कई बॉलीवुड स्टार्स की पोस्चर ठीक किया। उनकी फिटनेस लेवल को हाई किया। नम्रता पुरोहित खराब पोस्चर को सही (Exercises to correct Posture) करने के लिए अपने इन्स्टाग्राम पोस्ट में कुछ आसान सी एक्सरसाइज बताई।

पोस्चर को बेहतर बनाने में मदद करती है प्लैंक एक्सरसाइज

नम्रता बताती हैं कि प्लैंक एक्सरसाइज आपके पोस्चर को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। पीठ, चेस्ट, कंधों, गर्दन और पेट को मजबूत करता है यह एक्सरसाइज। यह व्यायाम कंधों को पीछे की ओर करने में मदद करता है। साथ ही बैठने या खड़े होने के दौरान पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल स्थिति में रखना आसान बनाता है।

1 हाई प्लैंक (High Plank)

हाई प्लैंक पोस्चर में सुधार लाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह सुनिश्चित करता है कि इस फॉर्म के दौरान सभी मांसपेशियां सक्रिय हो गई हैं।

कैसे करें हाई प्लैंक
दाहिने घुटने को झुकाकर इसे शुरू किया जा सकता है।
सबसे पहले नीचे फर्श पर टैप करें।
अपने हाथों को ज़मीन पर रखें, कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें।
अपने पैरों को बाहर की ओर बढ़ाएं।अपने कोर को संलग्न करें। शरीर को हाई प्लैंक स्थिति में ऊपर उठायें।
थोड़ी देर तक इस स्थिति को बनाए रख सकती हैं। अपने हाथों पर भी वजन डालें।
अपने कंधों को कानों से दूर रखना चाहिए। इस मुद्रा को करते समय पेल्विस को हिलाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

2 साइड प्लैंक विद हिप ड्रॉप्स (Side Plank With Hip Drops)

साइड प्लैंक की शुरुआत करें।
कंधों को कोहनी के ऊपर रखें और शरीर को सीधी रेखा में रखें।
कूल्हे को नीचे लाएं। इसे फर्श को छूने नहीं दें। फिर इसे वापस साइड प्लैंक की स्थिति तक लाएं।
दोनों तरफ से इसे दोहराएं।

3 ब्रेस्ट स्ट्रोक प्लैंक (Breast Stroke plank)

ब्रैस्ट स्ट्रोक प्लैंक की शुरुआत 4-5 सेकंड के साथ की जा सकती है ।
प्लैंक पोजीशन में आगे की ओर बढ़ते हुए झुकें।
शरीर को सीधा रखते हुए नीचे की ओर आयेंस्पाइन को नयूट्रल रखें। हाथों और घुटनों पर जोर देते हुए इस प्लैंक एक्सरसाइज को करना शुरू करें।

ब्रेस्ट स्ट्रोक प्लैंक एक्सरसाइज से पोस्चर सही होता है । चित्र : शटर स्टॉक

शरीर को जमीन से हल्का टच कराते हुए ऊपर की ओर धीरे-धीरे जाएं। इस स्थिति में रहने के दौरान पैर मुड़ने नहीं चाहिए। वे स्ट्रेट ही रहें।

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4 स्वान डाइव (Swan Dive Plank)

एक्सरसाइज मैट पर मुंह के बल लेट जाएं। हाथों को कंधों के नीचे लाने के लिए कोहनी मोड़ते हुए बाहों को शरीर के करीब रखें। कंधे कान से दूर होने चाहिए। पैर एक साथ होने चाहिए।
पेट की मांसपेशियों को साथ करते हुए पेट को ऊपर की ओर उठाएं। पूरे अभ्यास के दौरान पेट ऊपर उठा हुआ रहना चाहिए।
सांस लेते हुए अपनी स्पाइन को स्ट्रेट रखें। सिर रीढ़ की सीध में हो। यह एक्सरसाइज थोड़ा कठिन है। इसलिए लगातार अभ्यास करने पर ही आप इसे करने में सफल हो सकती हैं।

5 कैट एंड काऊ प्लैंक (Cat and Cow Plank)

स्पाइन को नयूट्रल रखें। हाथों और घुटनों पर जोर देते हुए इस प्लैंक एक्सरसाइज को करना शुरू करें।
सांस लेते हुए स्पाइन को नीचे की ओर मोड़ें।
बोंस को ऊपर की ओर उठाएं।

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स्पाइन को नयूट्रल रखें। हाथों और घुटनों पर जोर देते हुए इस प्लैंक एक्सरसाइज को करना शुरू करें। चित्र : शटरस्टॉक

चेस्ट को आगे की ओर प्रेस करते हुए अपने पेट को अंदर की ओर कर लें।
सिर को ऊपर उठाएं।
कंधों को कानों से दूर रखें और नजर सीधी रखें।

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स्वास्थ्य, सौंदर्य, रिलेशनशिप, साहित्य और अध्यात्म संबंधी मुद्दों पर शोध परक पत्रकारिता का अनुभव। महिलाओं और बच्चों से जुड़े मुद्दों पर बातचीत करना और नए नजरिए से उन पर काम करना, यही लक्ष्य है।...और पढ़ें

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