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बढ़ता वजन (weight gain) एक आम समस्या बन चुका है, खासकर महिलाएं इससे बेहद परेशान हैं। बढ़ता वजन न केवल हमें हमारे पसंदीदा कपड़ों से दूर के देता है, बल्कि कई अन्य बीमारियों को जन्म दे सकता है। खासकर महिलाओं में इसके कारण थायराइड, इनफर्टिलिटी, डायबिटीज़ और ब्लड प्रेशर सहित तमाम अन्य परेशानी का खतरा बढ़ जाता है। ऐसे में सही समय पर बढ़ते वजन पर नियंत्रण पाना बहुत जरूरी है। इसके लिए डाइट का ध्यान रखने के साथ-साथ शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी बहुत जरूरी होता है।
हफ्ते में 5 से 6 दिन रोजाना वर्कआउट करें, इससे आपका वजन कम होगा साथ ही साथ आप बीमारियों से दूर रहती हैं, और आपको बेहतर महसूस होता है। आप चाहें तो घर पर बिना किसी ट्रेनर के एक हेल्दी वर्कआउट प्लान फॉलो कर सकती हैं। यश फिटनेस के फाउंडर और फिटनेस ट्रेनर यश अग्रवाल ने महिलाओं के लिए वीकली वर्कआउट प्लान (workout plan for women) शेयर किए हैं, ताकि आप सही समय और सही तरीके का वर्कआउट चुन सकें। तो आइए बिना देर किए जानते हैं, वीकली वर्कआउट प्लान और इसे जल्द से जल्द फॉलो करना शुरू करें।
इस वर्कआउट प्लान में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज शामिल हैं, जो महिलाओं को वजन कम करने में मदद करती हैं। इसे सप्ताह में 5 से 6 दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट और मांसपेशियों को टोन करने वाले व्यायाम का संतुलन है (workout plan for women)।
1. वार्म-अप (5-10 मिनट): जंपिंग जैक, आर्म सर्कल, लेग स्विंग, हाई नीज, जॉगिंग आदि कर सकती हैं।
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (3 सेट, प्रत्येक में 12 से 15 रेप्स)
3. कार्डियो (15-20 मिनट HIIT):
30 सेकंड स्प्रिंट / 60 सेकंड ब्रिस्क वॉक (15-20 मिनट तक दोहराना है)
कूल-डाउन (5 से 10 मिनट): स्टैटिक स्ट्रेच
1. वार्म-अप (5 से 10 मिनट)
पोल2. लोअर बॉडी वर्कआउट (3 सेट, 12 से 15 रेप्स प्रत्येक)
3. कार्डियो (30 से 40 मिनट स्थिर अवस्था)
जॉगिंग / साइकिलिंग / ब्रिस्क वॉकिंग
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग
1. वार्म-अप (5 से 10 मिनट)
2. अपर बॉडी स्ट्रेंथ (3 सेट, 12-15 रेप्स प्रत्येक):
3 कोर वर्कआउट:
4. HIIT कार्डियो (15 से 20 मिनट 3 से 4 राउंड तक दोहराएं)
1. लाइट योग सेशन (20 से 30 मिनट तक)
2. वॉक करना है (30 मिनट)
3. फोम रोलिंग और डीप स्ट्रेचिंग
1. वार्म-अप (5 से 10 मिनट)
2. स्ट्रेंथ सर्किट (3 राउंड, 12 से 15 बार प्रत्येक)
3. कार्डियो (HIIT या सीढ़ी चढ़ना – 20 मिनट)
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग
1. वार्म-अप (5 से 10 मिनट)
2. ग्लूट्स और एब्स वर्कआउट (3 सेट, प्रत्येक 12 से 15 का)
3. कार्डियो लो इंटेंसिटी, 30 मिनट की वॉक या साइकिलिंग
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग
1. हल्का योग या स्ट्रेचिंग
2. 30 मिनट की धीमी वॉक
3. फोम रोलिंग
अंडे, चिकन, मछली, टोफू, पनीर जैसे हाई प्रोटीन डाइट लें। प्रोसेस्ड कार्ब्स और चीनी से जितना ही सके परहेज करें। इसके साथ ही फाइबर का सेवन बढ़ाएं, हेल्दी सब्जियां, फल, साबुत अनाज आदि को अपनी नियमित डाइट का हिस्सा बनाएं। इतना ही नहीं हाइड्रेटेड रहना भी जरूरी है, जिसके लिए रोज़ाना 2 से 3 लीटर पानी पीने का प्रयास करें। कैलोरी पर नियंत्रण पाना जरूरी है, पर लबे समय तक भूखे नहीं रहना चाहिए, हेल्दी खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लीन मसल्स को बनाने और फैट को जलाने में मदद करती है।
2. HIIT वर्कआउट कम समय में ज़्यादा कैलोरी बर्न करती है, पर यदि कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो इसे न करें।
3. वॉकिंग और स्टेडी-स्टेट कार्डियो फैट बर्निंग कैपेसिटी में सुधार करती है।
1. बेहतर मेटाबॉलिज्म के लिए 7 से 9 घंटे की नींद लें। इससे फैट बर्निंग कैपेसिटी बढ़ जाएगी।
2. बर्नआउट से बचने के लिए रेस्ट डे में अपने शरीर को पर्याप्त आराम दें। इस दिन को हल्के में न लें, अन्यथा आपको परेशानी का सामना करना पड़ सकता है।
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