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ज्यादातर लोग जो अपनी बॉडी को टोन करने के लिए वर्काउट करतें हैं, वे अपनी पीठ के निचले हिस्से पर कुछ खास ध्यान नहीं देते हैं। बात यह है कि अगर आप एक सुडोल बैक चाहती हैं, मगर आपकी पीठ मजबूत नहीं है तो आपका सपना पूरा होने की संभावना नहीं है।
हालांकि, आप अपनी पीठ को मजबूत बनाने और पीठ के निचले हिस्से से उभारों (bulges) से छुटकारा पाने के लिए, एक एक्सरसाइज को आप रोज कर सकती हैं। हम लोअर बैक रोटेशन के बारे में बात कर रहे हैं।
जब पेट की बात आती है, तो निचले पेट और ओब्लिक्स (obliques) को टोन करना सबसे कठिन होता है। इससे पहले कि आप उन पर काम करना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी निचली पीठ पर्याप्त लचीली है। एक लचीली और मजबूत पीठ संकुचन और गति में सुधार करती है। इससे आपके पेट के निचले हिस्से को टोंड करने में मदद मिलती है।
यह एक्सरसाइज आपके निचले हिस्से को स्ट्रेच करने का सबसे बेहतरीन तरीका है। वास्तव में यह सरल सी एक्सरसाइज आपके प्राइमरी और सेकेंडरी दोनों मांसपेशियों को लक्षित करती है। लोअर बैक रोटेशन जिन प्राइमरी मसल्स को लक्षित करती है, उनमें रेक्टस एब्डोमिनस या एब्स, ट्रांसवर्स एब्डोमिनस (transverse abdominis) और ओब्लिक्स (obliques) शामिल है।
सेकेंड्री मसल्स में यह होमबोइड्स (rhomboids), डेल्टोइड्स (deltoids), ग्लूट्स (glutes), एबडक्टर (abductors), क्वाड्स (quads), और एडक्टर (adductors) को लक्षित करता है। इन सभी सेकंडरी मसल्स को स्टेबनाइजसर्स के रूप में भी जाना जाता है, जिससे आपको अन्य एक्सरसाइज में भी मदद मिलती है।
1. मैट पर सीधी लेट जाएं।
2. अब, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
3. अपनी हाथ की बाजुओं को खोलें।
4. अपने घुटनों को एक साथ रखें और उन्हें एक तरफ लाएं। आपके पैर फर्श पर रहने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका चेहरा आपके पैरों से विपरीत दिशा में हो।
5. 10 सेकंड तक इसी पोजिशन में रहें।
6. अपने पैरों को विपरीत दिशा में ले जाते हुए अपनी पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। दोबारा, इसे 10 सेकंड के लिए रोकें।
7. इसे हर एक तरफ 10 बार दोहराएं।
यह मूवमेंट आपके तनाव को कम करने में मदद करता है और गतिशीलता में सुधार करता है। इसके अलावा, यह आपके आसन को बेहतर बनाता है। सिर्फ इतना ही नहीं, यह संकुचन के कारण आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह मूव आपकी मांसपेशियों को आराम देने का एक सही तरीका है जो एक हैवी वर्काउट है।
पोलयह मूव उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, जो पीरियड क्रैम्प से पीड़ित हैं और जो गंभीर पीठ दर्द का कारण बनते हैं।
तो लेडीज, लोअर बैक रोटेशन के साथ अपनी पीठ को मजबूत करें।
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