WFH: गर्दन में दर्द है या अकड़न? अपने डेली फिटनेस रूटीन में इन एक्सरसाइज को करें शामिल

काम के लंबे घंटे आपको गर्दन में दर्द (neck pain) और अकड़न (stiff neck) दे सकता है। लेकिन ये प्रभावी एक्सरसाइज (effective neck exercises) आपको चुटकी बजाते इन परेशानियों से राहत दे सकता है।

Neck pain se raahat dete hai
जानिए क्या है सर्वाइकल स्पाइन और कैसे करना है इसका उपचार। चित्र शटरस्टॉक।
अदिति तिवारी Published on: 8 January 2022, 10:51 am IST
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काम के लंबे घंटे हो या बच्चों की पढ़ाई, ज्यादा देर तक बैठने से आपकी गर्दन में दर्द होना स्वाभाविक है। इसके साथ ही अगर आप भारी सामान उठाते हैं तो गर्दन में अकड़न के लिए तैयार रहें। यदि आपकी गर्दन अकड़ जाती है या दर्द करता है, तो आपके पास कई दवाएं और मलहम उपलब्ध हैं। लेकिन यह सारे उपाय अस्थाई होते हैं और दर्द दोबारा उभर सकता है। मसाज हो या कोई दर्द निवारक तेल यह थोड़े समय के लिए राहत प्रदान कर सकता है। लेकिन अगर आप किसी स्थायी इलाज की खोज में हैं तो एक्सरसाइज इसका एकमात्र विकल्प है।

कॉरपोरेट जगत में गर्दन के दर्द और अकड़न बहुत आम प्रकार के दर्द में से एक है। लेकिन आपके शरीर के किसी अन्य हिस्से की तरह, व्यायाम और स्ट्रेचिंग आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बना सकता है। एक मजबूत गर्दन आपके कंधों, ऊपरी पीठ और बाहों की समस्या को भी रोकने में मदद कर सकती है। इसलिए अकड़े हुए गर्दन को ठीक करने और दर्द को दूर भगाने के लिए हम कुछ प्रभावी व्यायाम बता रहें हैं।

Lambe samay tak desk work aapko gardan mein dard de sakta hai
लंबे समय तक डेस्क वर्क आपको गर्दन में दर्द दे सकता है। चित्र: शटरस्‍टॉक

यहां हैं कुछ एक्सरसाइज जो आपको गर्दन की परेशानियों से राहत दिला सकती हैं

1. फॉरवर्ड और बैकवर्ड टिल्ट (Forward and backward tilt)

यह व्यायाम आप बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं। अपनी चाल धीमी और सही रखें। इसे करने के लिए:

  • अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • अब अपनी ठुड्ढी को अपनी छाती की ओर नीचे करें और 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
  • आराम करें और धीरे-धीरे अपने सिर को वापस ऊपर उठाएं।
  • अब अपनी ठुड्ढी को छत की ओर उठाएं और सिर को अपनी पीठ की ओर लाएं।
  • 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • इस सेट को कई बार दोहराएं। इसे हर दिन करें।

2. साइड टिल्ट (Side tilt)

इस व्यायाम को खड़े होकर करें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितनी अलग रखें और बाहों को नीचे करें। व्यायाम को आगे करने के लिए:

  • धीरे से अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएं और इसे अपने कान से छूने की कोशिश करें।
  • जब आप खिंचाव महसूस करें तो रुकें। अपना कंधा न उठाएं।
  • 5-10 सेकंड के लिए खिंचाव को महसूस करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
    अब इसे अपनी बाईं ओर दोहराएं।
  • आप कई सेट कर सकते हैं और 10 दोहराव तक अपना काम कर सकते हैं।
  • अतिरिक्त खिंचाव के लिए, अपने झुके हुए सिर के एक ही तरफ हाथ रखें, और अपनी उंगलियों से हल्के से दबाएं।
neck pain ke liye yoga
ये सुपर इफेक्टिव योगासन दे सकते हैं आपको गर्दन के दर्द से राहत। चित्र : शटरस्टॉक

3. साइड रोटेशन (Side rotation)

इसे आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। यह एक्सरसाइज करने के लिए:

  • अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें जब तक कि आप अपनी गर्दन और कंधे के किनारे में खिंचाव महसूस न करें।
  • 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को फिर से आगे की ओर मोड़ें।
  • इसे अपनी बाईं ओर दोहराएं।
  • 10 सेट तक करें।

4. शोल्डर रोल (Shoulder roll)

यह सबसे अच्छा खड़े होकर किया जाता है। इसलिए इसे करने के लिए:

  • अपने कंधों को सीधा ऊपर उठाएं और उन्हें एक सर्कल में आगे की ओर ले जाएं।
  • इसे 6 बार करें।
  • अब प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और इस बार पीछे की ओर जाते हुए दोहराएं।
  • वापस 6 सर्कल बनाएं।

यह आसन एक्सरसाइज बहुत प्रभावी हैं। आप काम के बीच भी इनका अभ्यास कर सकते हैं। ये गर्दन के स्ट्रेस और अकड़न को दूर करने में मदद करेंगे।

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