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आओ ट्वि‍स्‍ट करें! ये रशियन ट्वि‍स्‍ट एक्‍सरसाइज आपको देगी फ्लैट टमी और टोंड कोर

Updated on: 25 June 2020, 10:59am IST
अगर आप अपने पेट और साइड्स पर एक साथ काम करना चाहती हैं, तो रशियन टि्वस्‍ट आपके लिए बेस्‍ट एक्‍सरसाइज है।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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एक टोंड और सपाट पेट बनाए रखना बच्‍चों का खेल नहीं है। अगर आपने इसके लिए कोशिश की है तो जानती होंगी‍ कि इसमें बहुत मेहनत करनी पड़ती है।

फ्लैट टमी पाने के लिए जो दूसरी सबसे महत्‍वपूर्ण बात है, वह है सही एक्‍सरसाइज का चुनाव। क्‍योंकि सही एक्‍सरसाइज ही आपके उन मसल्‍स पर फोकस करती है, जो पेट को सही शेप में लाते हैं। तो अगर अभी तक आप ऐसा कोई व्‍यायाम अपने लिए नहीं ढूंढ पाई हैं, तो फि‍क्र न करें। हम आपके लिए एक ऐसी एक्‍सरसाइज टैक्‍टनीक लेकर आए हैं, जो आपकी इस जरूरत को पूरा कर सकती है।

तो लेडीज, यह रशियन टि्वस्‍ट (Russian twists) को ट्राय करने का टाइम है।

मांसपेशियों को ठीक से काम करने और उन्‍हें जरूरत के मुताबिक ढालने में मांसपेशियों के संकुचन (contraction) की अहम भूमिका होती है। आपको वे एक्‍सरसाइज करने की जरूरत है जो आपकी मांसपेशियों को अधिकतम कॉन्‍ट्रेक्‍शन में मदद करें। तभी आप ज्‍यादा कैलोरी बर्न कर पाएंगी।इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी  में प्रकाशित एक अध्ययन भी इस बात को पुष्‍ट करता है कि ज्‍यादा कॉन्‍ट्रेक्‍शन आपको ज्‍यादा कैलोरी बर्न करने में मददगार साबित होता है। यही कारण है कि रशियन टि्वस्‍ट फ्लैट टमी पाने में आपके लिए ज्‍यादा मददगार साबित हो सकता है।

आइए सीखें रशियन टि्वस्‍ट करने का सही तरीका :

यह वाकई आसान है, पर हां, आपको इसके लिए थोड़ा चुस्‍त होने की जरूरत पड़ेगी। तो, आइए रशियन टि्वस्‍ट शुरू करने के लिए फॉलो करते हैं ये स्‍टेप्‍स :

1 फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधा करें।
2 अब थोड़ा पीछे की तरफ झुकें ताकि आपका धड़ और पैर वी का आकार बना सकें।
3 इस आसन में होल्‍ड करें और अब, अपने पैरों को हिलाए बिना अपने ऊपरी शरीर को एक से दूसरी तरफ मोड़ती रहें।

टिप्स: कोर मसल्‍स को फर्म में लाने के लिए उन्‍हें इसमें शामिल करना न भूलें। इसके अलावा, रशियन टि्वस्‍ट करते समय आपको अपनी स्‍पीड थोड़ी धीमी रखनी होगी, ताकि उनमें पर्याप्‍त संकुचन हो सके। और सांस लेना मत भूलिएगा।

आप इसे कितनी बार कर सकती हैं?

शुरुआती में आप 15-15 के 4 सेट लगा सकती हैं। उसके बाद धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए आप इसे 25-25 के 5 सेट तक ले जा सकती हैं।

रशियन टि्वस्‍ट कौन से मसल ग्रुप पर टारगेट करता है?

यह आपके एब्‍स और साइड्स के कोर मसल्‍स पर टारगेट करता है। पर सिर्फ इतना ही नहीं, यह आपके लोअर बैक, ग्‍लूटस और ट्रैप्‍स पर भी काम करता है। यानी कुल मिलाकर यह आपकी पूरी बॉडी को शेप में लाने में मदद करता है।

वेटेड रशियन टि्वस्‍ट या सेल्‍फ – कौन सा बेहतर है?

जब बात रशियन टि्वस्‍ट की आती है तो इसमें कई वेरिएंट्स आने लगते हैं। पर इनमें सबसे ज्‍यादा लोकप्रिय हैं सेल्‍फ रशियन टि्वस्‍ट और वेटेड रशियन टि्वस्‍ट। वेटेड रशियन टि्वस्‍ट में आप टि्वस्‍ट करते हुए अपने हाथों में डंबल्‍स या प्‍लेट लेते हैं। ताकि एक्‍सरसाइज के इम्‍पैक्‍ट को और ज्‍यादा बढ़ाया जा सके।

exercises to prevent muscle loss
फ्लैट टमी पाने के लिए इस बार आप रशियन टि्वस्ट ट्राय करें। चित्र : शटरस्टॉक

शुरुआत में लोगों को वेटेड टि्वस्‍ट की सलाह नहीं दी जाती। क्योंकि इससे मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप किसी भी तरह के बदलाव के बिना अगर पेट की चर्बी गलाना चाहती हैं, तो आपको सेल्‍फ रशियन टि्वस्‍ट ट्राय जरूर करना चाहिए।

पर अगर आप चाहती हैं कि आपकी उन सभी मसल्‍स को वर्कआउट में शामिल किया जाए जो अभी तक फैट इकट्ठा किए हुए हैं, तो सेल्‍फ टि्वस्‍ट की आदत हो जाने के बाद आप वेटे‍ड रशियन टि्वस्‍ट भी ट्राय कर सकती हैं।

तो, लेडीज टैक्‍नीक हमने आपको बता दी, जिससे आप फ्लैट टमी पा सकती हैं। पर इसकी प्रैक्टिस करके इसका असर दिखाने का काम अब आपका है। तो बस शुरू हो जाएं!

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ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।