मांसपेशियों का निर्माण करना चाहती हैं, तो फॉलो करें ये 5 टिप्स, तेजी से बिल्ड होगी मसल

पहले महिलाएं सोचती थी कि मांसपेशियां का निर्माण (building muscle mass) करने से वे भारी दिखेंगी। लेकिन अब ये धारणा बदल रही है। वह अब मांसपेशियों से लेकर अपने पाचनतंत्र को बूस्ट करने तक सब कुछ करना चाहती हैं। लेकिन दुख की बात है कि महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण (build muscle mass) करना बहुत ही चुनौतीपूर्ण रहा है। लेकिन अच्छी बात यह है कि ऐसा करना नामुमकिन भी नहीं है। अगर आप इन टिप्स को फॉलो करती हैं तो निश्चित ही आपको सफलता मिलेगी।

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) का प्रयास करें

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण (build muscle mass) का लक्ष्य रखती हैं। तो ऐसे में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) आपकी लिस्ट में सबसे ऊपर होना चाहिए। एक्टा फिजियोलॉजी पत्रिका (the journal Acta Physiologica) में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) से मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है।

अगर आप सोच रहीं हैं कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आखिर किस बारे में है, तो हम आपको बता दें कि इसमें आपको डंबल (dumbbells), बारबेल (barbells) और ज्यादा वजन उठ वाली एक्सरसाइज करनी होती है। इस तरह की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) एक्सरसाइज से आपकी मैंसपेशियां बहुत अधिक कसाव आता है। जिससे कि वह पहले से ज्यादा मजबूत हो जाती हैं।

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2. हाई इंटेंसिटी इंटरवस ट्रेनिंग (high-intensity interval training) करें

हाई इंटेंसिटी इंटरवस ट्रेनिंग (high-intensity interval training) आपके शरीर में लीन मांसपेशियों (lean muscles) को बनाए रखने में मदद करती है। इसे इस तरह हाई इंटेसिटी (high-intensity) वर्कआउट को कम समय में करने के लिए प्रोग्राम किया जाता है।

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एक्सरसाइज न्यूट्रिशन एंड बायोकैमिस्ट्री के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि मांसपेशियों का यह तेजी से हिलना ही इसका सीक्रेट ही कि यह क्यों काम करता है।

3. कार्डियो वर्काउट को कम करें

आप वजन उठाने से ज्यादा कार्डियो (cardio) करना पसंद करती हैं। लेकिन जब आप मांसपेशियों को लक्षित कर रही होती हैं, तो आपको कार्डियो को कम करने की जरूरत है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्डियो की बजाए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) पर ज्यादा अपने समय और ऊर्जा का इस्तेमाल करें।

4. प्रोटीन को अपना BFF बनाएं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बहुत जरूरी है। खासकर जब आप ज्यादा वर्काउट कर रही हैं, और अपने मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रही हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और उन्हें अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ने में मदद करता है। इसलिए प्रोटीन को अपने सभी डाइट या मील का हिस्सा बनाएं। इससे आपको आपकी मांसपेसियों में बड़ा अंतर देखने को मिलेगा।

5. वर्काउट से पहले और बाद में डाइट लेना न भूलें

न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्री-और पोस्ट वर्कआउट (pre-and post-workout ) के लिए आपका भोजन आपको वर्काउट करने में मदद करता है, साथ ही यह मांसपेशियों को तेजी से रिकवर होने में भी मदद करता है। जब आप स्ट्रेंथ (strength training) ट्रेनिंग कर रही होती हैं, तो आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए कार्ब और प्रोटीन युक्त आहार लेना आपके प्री-वर्कआउट मील (pre-workout meal) में सबसे अच्छा है। इसके अलावा प्रोटीन से भरपूर डाइट का लेने का सुझाव वर्काउट के बाद दिया जाता है।

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इन पांच टिप्स को अपने दिमाग में रखें और वर्काउट करें, आप कुछ ही समय में अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगी।