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प्‍लीज ये घर पर ट्राय न करें : मैंने यू-ट्यूब देखकर घर पर ही डेडलिफ्ट्स किया,ये हुई मेरी हालत

Published on:4 July 2020, 09:40am IST
जिम बंद होने के कारण मैंने घर पर ही डेडलिफ्ट्स करने का फैसला किया। और यह मेरी सबसे बड़ी फिटनेस गलती साबित हुई।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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जब से लॉकडाउन की घोषणा की गई थी, तब से मैं जिम नहीं जा पा रही हूं। तभी से मैं लगातार यह कोशिश कर रही हूं कि मेरी फि‍टनेस किस तरह ठीक रहे। तीन हफ्ते बाद, मेरी वर्कआउट से बनाई मांसपेशियां मेल्‍ट होने लगीं। इनको देखकर लग रहा था वाकई घर पर बैठना अपनी फि‍टनेस को बर्बाद कर देना है।

इसके बाद, मैंने उन सभी तरीकों को आजमाना शुरू किया जिनसे मैं अपनी फि‍टनेस को मेंटेन रख सकती हूं। आप यकीन नहीं करेंगे कि मैंने अब खुद ही घर पर ही अपनी फि‍टनेस का ख्‍याल रखने का मन बनाया। मुझे ऐसा लग रहा था कि अपने आलस को तोड़ने के लिए इस मामले में आत्‍मनिर्भर होना जरूरी है।

जब मेरा ‘बैक डे’ बन गयाब्‍लैक डे’

मैं लॉकडाउन के दूसरे महीने पर आती हूं, जब मैंने घर पर ही वर्कआउट करना शुरू किया। इसमें मैंने शुरू के कुछ दिन हल्‍के व्‍यायाम किए। इन्‍हें मैंने बारी-बारी से शरीर के हर अंग के हिसाब से अलग-अलग दिन में बांटा। इनमें एक दिन आर्म्‍स डे, लेग्‍स डे, कोर डे, और अंत में कुछ दिनों के वर्कआउट के बाद मैं बैक डे पर पहुंची।

मेरा उत्‍साह अब भी धीरे-धीरे व्‍यायाम करके संतुष्‍ट नहीं हो पा रहा था। मैं इंतजार नहीं कर पा रही थी। मेरा आत्‍मविश्‍वास इसलिए भी और ज्‍यादा बढ़ चुका था क्‍योंकि अकसर जिम में मुझे ‘स्‍ट्रॉन्‍गेस्‍ट गर्ल’ कहकर पुकारा जाता था। मेरे ट्रेनर ने मुझे डेडलिफ्ट्स के लिए इस तरह तैयार किया था। इसी आत्‍मविश्‍वास के चलते मैंने घर पर ही डेडलिफ्ट ट्राय किया। और फि‍र मेरी पीठ ने मुझे जवाब दे दिया।

खैर, मुझे तो इस एक्‍सपेरीमेंट से खास नुकसान हुआ, लेकिन इससे मैंने एक सबक भी सीखा। जो मुझे आप सबके साथ साझा करना चाहिए :

1  डेडलिफ्ट्स में किसी तरह का जुगाड़ न करें

कई अध्ययन और फिटनेस विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि डेडलिफ्ट-यदि सही किया गया है-तो आपके को‍र एरिया को टोन कर सकता है। यह आपके पैरों के साथ ही आपकी लोअर बैक को भी मजबूत बनाता है। और बट के लिए इससे बेहतर कोई और एक्‍सरसाइज नहीं है। पर इसके साथ ही वे यह भी मानते हैं कि यह सबसे जोखिम ग्रस्‍त एक्‍सरसाइज में से एक है।

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डेडलिफ्ट्स बच्चाेें का खेल नहीं हैं। GIF : Giphy

इस चेतावनी को अनदेखा करना मेरी पहली गलती थी। डेडलिफ्ट्स हमेशा विशेषज्ञों की देखरेख में करना चाहिए। इसके लिए -यूट्यूब- को फॉलो करना काफी नहीं है। इसके अलावा मैंने डेडलिफ्ट्स के लिए अपने पापा के बरसों पुराने लोहे के डंडे का इस्‍तेमाल किया। और जैसे ही मैंने उस पर प्‍लेट्स को एड किया वह एक तरफ को झुक गया। संतुलन की कमी के चलते मेरी लोहे पर ग्रिप नहीं बन पाई, यह एक और गलती थी।

इसलिये, जब भी आप घर पर वर्कआउट कर रहे हों तो आपको जोखिम भरे डेडलिफ्ट्स करने से बचना चाहिए। इसमें न तो फि‍टनेस वीडियो आपकी कोई मदद कर सकता है और न ही पापा का बारबेल का कोई जुगाड़। जब आप लापरवाही से डेडलिफ्ट्स करते हैं, तो इसका खामियाजा आपकी पीठ को उठाना पड़ता है। हो सकता है कि आपको बिस्‍तर पर ही पड़ना पड़ जाए।

2 सही वार्म अप के बिना डेडलिफ्ट्स करने की कोशिश न करें

हो सकता है कि आप मेरे अति उत्‍साह को इसके लिए जिम्‍मेदार ठहराएं, पर सच्‍चाई यह है कि मैंने डेडलिफ्ट्स करने से पहले पर्याप्‍त वॉर्मअप नहीं किया था।

सबसे पहले, तो मैंने मांसपेशियों के डर से पूरा वर्कआउट नहीं किया और दूसरा, मैंने इसके लिए जरूरी  पर्याप्‍त स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज भी नहीं की। जो मुझे डेडलिफ्ट जैसे टफ वर्कआउट के लिए तैयार करती।

डेडलिफ्टों ट्राय करने से पहले फुल बॉडी स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज और स्प्रिंट करना जरूरी है। ताकि वह आपके शरीर को इसके लिए तैयार कर सके। साथ ही चोट का जोखिम भी कम हो जाता है। बीएमजे ओपन स्पोर्ट एंड एक्‍सरसाइज मेडिसिन पत्रिका में प्रकाशित अध्‍ययन सहित अन्‍य अध्‍ययन भी इस तथ्य की सिफारिश करते हैं कि स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज आपको वर्कआउट के दौरान चोट के जोखिम को कम करती हैं।

3 डेडलिफ्ट करते समय खुद को सभी से डिस्‍कनेक्‍ट करें

डेडलिफ्ट करने का सही तरीका है कि आप अपने पैरों को हिप की चौड़ाई में खोलकर खड़ी हो जाएं। झुककर बारबेल को अपने कंधों की चौड़ाई के हिसाब से पकड़ें, अपने घुटनों को झुकाते हुए, बारबेल को अपनी छाती से ऊपर उठाते हुए, अपनी लोअर बैक को सीधा करना है। इसे दौरान लंबी सांस छोड़नी है और वजन को पकड़े रहना है।

जैसा कि बीएमजे में प्रकाशित अध्ययन में पहले ही कहा जा चुका है कि गलत तरीके से किया गया डेडलिफ्ट बहुत सारी चोटों का कारण बन सकता है।

कहने की जरूरत नहीं है, इसे सही तरीके से करने के लिए आपको पूरा फोकस चाहिए। यानी आपको तकनीक और एकाग्रता दोनों चाहिए। जो मेरे मामले में बिल्‍कुल भी संभव नहीं थी, क्‍योंकि मेरे पति हर 10 सेकंड में मेरे कमरे में दाखिल हो रहे थे।

वास्तव में, मुझे पहली ऐंठन तब महसूस हुई जब मेरी हाउस हेल्‍प मेरे कमरे में यह पूछने के लिए आई कि क्‍या मुझे चाय चाहिए ? मैं उस वक्‍त बारबेल उठा रही थी और उसके इस तरह अचानक आ जाने से मेरा ध्‍यान भटक गया, जिससे मेरी पीठ में निश्चित ही चोट आई।

4 धीरे और आराम से ही रेस जीती जा सकती है

जब आप बारबेल को नीचे रखती हैं, तो आपको इसके गुरुत्वाकर्षण बल से खुद को बचाना है। अगर आप इसे झटके से नीचे फेंकेगी तो इससे आपको नुकसान हो सकता है। इसलिए जरूरी है कि सही तरीके से उसे बहुत आराम बारबेल को नीचे रखें।

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अपनी पीठ का ख्‍याल हैं, तो डेडलिफ्ट्स को सही तकनीक में फॉलो करें। चित्र: शटरस्‍टाॅॅक

5 अपनी सामर्थ्‍य अनुसार करें वर्कआउट

अंतिम, लेकिन सबसे जरूरी बात, डेडलिफ्ट करते समय आपके फिटनेस ट्रेनर से ज्‍यादा आपको अपने शरीर की बात को सुनना होगा। मैंने सबसे बड़ी गलती यह की कि लोअर बैक में झटका फील होने के बावजूद मैंने वर्कआउट करना जारी रखा। मैंने 8 डेडलिफ्ट्स के 3 सेट किए।

जिसकी वजह से मेरी पीठ में भयंकर दर्द होने लगा। इससे मेरी बाकी मूवमेंट्स भी प्रभावित हुई। इस दर्द ने मुझे काफी बेचैन कर दिया।

हालांकि, 2014 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, मांसपेशियों को बेहतर बनाए रखने और डेडलिफ्ट के दौरान किसी भी चोट से बचने के लिए हमें हर सेट के बीच जरूरी ब्रेक देना चाहिए।

इसलिए, अपने इस अनुभव से मैंने यही सीखा कि भले ही जिम बंद होने के कारण आप निराश हों, पर यूट्यूब देखकर घर पर इस तरह के जोखिम भरे डेडलिफ्ट ट्राय नहीं करने चाहिए। वह भी बिना सही गाइडेंस के।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।