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यदि आपके पास एक डेस्क जॉब है जिसके लिए आपको लंबे समय तक बैठना पड़ता है, तो संभवत: आपको डेड बट सिंड्रोम (DBS) का खतरा है। तकनीकी रूप से, इसे ग्लूटल एम्नेशिया के रूप में जाना जाता है। इसमें आपके बट के कारण आपके शरीर का पॉस्चर बिगड़ सकता है। यह सुनने में अजीब लग सकता है, लेकिन ऐसा सचमुच होता है। आइए हम समझाते हैं।
लंबे समय तक बैठे रहना, स्थिर जीवन शैली में एक्सरसाइज का अभाव और बट को मजबूत करने वाले वर्कआउट का अभ्यास नहीं करना- कुछ प्रमुख कारण हैं, जो डेड बट सिंड्रोम के लिए दोषी हैं। गंभीर मामलों में, लोग बट और पीठ में दर्द, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और घुटनों में दर्द का अनुभव करते हैं।
साइटिका की तरह ही, इस सिंड्रोम से जुड़ा दर्द आपके पैरों तक पहुंच सकता है, यहां तक कि चलना फिरना भी मुश्किल बना सकता है। कई बार कूल्हे के क्षेत्र में सूजन भी हो जाती है।
लेकिन, आप उस स्थिर जीवन शैली को सक्रिय बनाकर इस समस्या से बच सकती हैं। यहां 5 व्यायाम दिए गए हैं, जिन्हें आपको अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए-
अपने पैरों को कूल्हे जितनी चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए आपको अपने बट को पहले 3 से 5 सेकंड के लिए स्क्वीज करना है और फिर रिलैक्स करना है। इसे आप 15 से 20 बार कर सकती हैं। यह थके हुए बट की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अब, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। आपके घुटने और पैर परपेंडिकुलर होने चाहिए। अपने बट को उठाएं और इस पोज को होल्ड करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें। 10 सेकंड के लिए रुकें और इसे 10 बार दोहराएं।
अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई पर अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनी को साइड में रखें और अपने हाथों को सामने कंधे की दूरी पर रखें। अब, अपने घुटनों को एक-एक करके ऊपर उठाएं। आपकी एक्सरसाइज की गति बेहतर परिणाम देगी। कम से कम 100 रेपेटीशन करें।
आपको पहले एक स्क्वाट की पोजीशन में जाना होगा। जब आप ऊपर आएं, साइड में किक करें और फिर से स्क्वाट करें। प्रत्येक तरफ कम से कम 15 किक करें।
सूमो स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को अलग करके खड़े हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर बाहर की ओर मुड़ें हैं और अपने हाथों को अपनी छाती पर एक साथ पकड़ कर रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे झुकें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दे रहे हों और अपनी जांघों से ताकत लें।
इन व्यायामों से न केवल आपकी ग्लूट मसल्स को आराम मिलेगा, बल्कि इससे आपके बट भी मजबूत होंगे। डेड बट सिंड्रोम से बचने के लिए सप्ताह में दो बार इस दिनचर्या को करें।
इतना ही नहीं, इस समस्या से बचने के लिए हर आधे घंटे के बाद थोड़ा-थोड़ा चलना-फिरना न भूलें।
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