अपर बॉडी के मुकाबले भारी लगती हैं टांगें? तो इन 3 एक्सरसाइज पर करें फोकस

Published on: 22 April 2022, 08:00 am IST

टोन्ड लेग्स किसी का भी सपना हो सकता है, पर महिलाओं के लिए ये तब मुश्किल हो जाता है, जब उन्हें सही एक्सरसाइज के बारे में पता न हो। ये 3 एक्सरसाइज आपके सपने को साकार कर सकती हैं।

janiye kaise karna fat loss
जानिए कैसे करना है फैट लॉस। चित्र : शटरस्टॉक

फिटनेस का फंडा है कि आपकी अपर बॉडी और लोअर बॉडी संतुलित दिखनी चाहिए। जबकि कुछ लड़कियों का निचला हिस्सा समय के साथ-साथ भारी दिखने लगता है। असल में यहां जमा फैट आपकी ईटिंग हैबिट, लाइफस्टाइल और वर्कआउट रुटीन के बारे में बहुत कुछ बताता है। जांघों और टांगों पर जमा चर्बी का मतलब है कि आप ज्यादा समय बैठकर बिताती हैं और अपने लेग्स वर्कआउट पर ध्यान नहीं दे पा रहीं। अगर यह सच है, तो आपको अपने वर्कआउट में उन एक्सरसाइज को शामिल करना चाहिए, जो खास तौर पर लेग्स पर फोकस करें। यहां हम आपकी लेग्स को टोन करने के लिए 3 सुपर इफेक्टिव एक्सरसाइज (exercise to tone legs) के बारे में बताने जा रहे हैं।

जब आपको शरीर के किसी खास हिस्से से फैट कम करना हो, तो डाइटिंग काम नहीं आएगी। बल्कि इसके लिए आपको कुछ खास एक्सरसाइज पर फोकस करना होगा। इसीलिए हमारे पास एक विशेषज्ञ हैं, जो आपको लेग्स टोन करने वाली खास एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं-

जूही कपूर, फिटनेस विशेषज्ञ और योग शिक्षक, जिन्हें उनके इंस्टाग्राम नाम ‘योगिनीवर्ल्ड’ से भी जाना जाता है, ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम पेज पर उन व्यायामों के बारे में एक वीडियो साझा किया है, जो आपके फैट लॉस गोल को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपके लेग्स को टोन कर सकते हैं।

अपनी पोस्ट में उन्होंने कैप्शन दिया है – “ये अभ्यास पहली बार एक्सरसाइज कर रहे लोगों के लिए बिल्कुल सही हैं, क्योंकि इसमें उनकी मदद करने के लिए दीवार है। इसके अलावा, ये अभ्यास आपको बेहतर संतुलन और सही फॉर्म रखने की अनुमति देते हैं।”

यहां कुछ व्यायाम हैं, जिन्हें आप अपनी टांगों को टोन करने के लिए वर्कआउट में शामिल कर सकती हैं –

1. वॉल सिट (मॉडीफाइड स्क्वाट)

वॉल सिट पोज़ आपके लेग्स को टोन करने के लिए जाना जाता है। हालांकि, यह फैट लॉस के लिए भी अच्छा काम करता है। यह मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

Ye aapke hips ko shape karega
फैट लॉस एक्सरसाइज़ आपकी योग यात्रा में एक नया जोड़ हो सकते हैं।चित्र:शटरस्टॉक

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है :

दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं।

अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से और दीवार से दो फीट की दूरी पर रखें।

धीरे-धीरे, पीछे की ओर झुकें और नीचे की ओर खिसकें जैसे कि वापस कुर्सी पर बैठे हों।

अपने कोर को व्यस्त रखें और घुटनों को मोड़ें, कूल्हों और घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाए रखें।

इस मुद्रा में 20 सेकंड से 1 मिनट तक रहें।

3 सेट (प्रत्येक 1 मिनट) का अभ्यास करें

2. लंजेस

अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए वॉल लंज करना सबसे अच्छा व्यायाम है। यह सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और टोन अप करने में मदद करता है।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को दीवार पर रखें।

अपने दाहिने पैर को दीवार से छूते हुए आगे की ओर रखें।

अब, पीठ के घुटने (बाएं) को नीचे करें या अपने ऊपरी शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह जमीन से एक इंच ऊपर न हो जाए, जिससे दोनों घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बन जाए।

3 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोनों तरफ अभ्यास करें (20 रेप्स × 3 सेट)

Weight loss ke liye lunges kare
वेट लॉस के लिए लंजेस करें। चित्र : शटरस्टॉक

3. वन लेग डेडलिफ्ट

यह व्यायाम वास्तव में करना आसान हो सकता है और आपके लेग्स के लिए चमत्कार कर सकता है। वसा के लिए और लक्ष्य पैर की मांसपेशियों के बीच संतुलन में सुधार करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने हाथ से दीवार को सहारा दें।

अपने बाएं पैर को पीछे की ओर उठाते हुए अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करते हुए आगे झुकें।

अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आप फर्श के समानांतर न हों, एक टी आकार बना लें।

प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

इन स्थितियों में आपको नहीं करनी चाहिए ये एक्सरसाइज

मोटे लोग (यह बहुत उपयुक्त है क्योंकि आपको कम प्रभाव वाले वर्कआउट की आवश्यकता होती है)

गर्भवती महिलाएं (सावधानी बरतें क्योंकि इसके लिए आपको एक पैर पर संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है)

वरिष्ठ नागरिक (धीरे ​​और सावधानी से अभ्यास कर सकते हैं)

घुटने का दर्द (घुटनों और टखनों को एक पंक्ति में रखें – यदि किसी अभ्यास के दौरान घुटने में दर्द हो – तो इससे बचें)

अगर आप गंभीर जोड़ों के दर्द या गठिया, टखने या एड़ी के दर्द से जूझ रहे हैं, तो इन व्यायामों से बचें।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

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