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अपनी एब्स को टोन करना चाहती हैं? तो इन सिटिंग एक्सरसाइज को ज़रूर आजमाएं

Updated on: 12 July 2021, 11:31am IST
ये सिटिंग एब्स एक्सरसाइज आपके कोर को मजबूत करके एब्स को टोन करेंगी, जिससे आपकी रीढ़ को अधिक मजबूती और स्थिरता मिलेगी।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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सिटिंग एक्सरसाइज को ज़रूर आजमाएं. चित्र : शटरस्टॉक
सिटिंग एक्सरसाइज को ज़रूर आजमाएं. चित्र : शटरस्टॉक

अपने एब्स के लिलए वर्कआउट करने के लिए समय निकालना कठिन हो सकता है, खासकर अगर आपका शेड्यूल बिजी हो। एक मजबूत कोर और टोंड एब्स महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे आपके शरीर को अच्छा दिखने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। अगर आपका वर्किंग शेड्यूल आपको एक्सरसाइज से दूर रखता है, तो हमारे पास आपके लिए एक उपाय है। एब्स के लिए सिटिंग एक्सरसाइज!

हम ज़्यादातर जो भी काम करते हैं बैठकर ही करते हैं! तो, उस स्थिति में, टोंड एब्स और एक मजबूत कोर पाने के लिए हम मल्टीटास्किंग कर सकते हैं। चेयर एब्स वर्कआउट इस बात का सबूत है कि आप अपने ऑफिस की नौकरी में अच्छा प्रदर्शन कर सकती हैं और फिर भी रॉक-सॉलिड एब्स को स्पोर्ट कर सकती हैं।

वास्तव में, आपको एब्स बनाने के लिए जिम जाने की भी आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक कुर्सी चाहिए!

1. सिटींग एब क्रंचेज़ (Sitting ab crunches)

सीटेड क्रंचेज़ बॉडीवेट एक्सरसाइज हैं, जो आपके लोअर और अपर एब्स को एंगेज करती हैं। जब नियमित रूप से और सही तरीके से किया जाता है, तो वे आपके कोर और कमर को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें:

अपने पैरों के साथ अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें।
अपने धड़ को पीछे झुकाएं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पेट को कस लें।
अब अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक कम करते हुए, उठाएं अपना बायां पैर ताकि घुटना कोहनी से मिले।
मूल स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं।
प्रत्येक को 20 बार दोहराएं।

चाहिए फ्लैट बेली तो अपनाए,सिटींग एब क्रंचेज़ (Sitting ab crunches)। चित्र: शटरस्टॉक
चाहिए फ्लैट बेली तो अपनाए,सिटींग एब क्रंचेज़ (Sitting ab crunches)। चित्र: शटरस्टॉक

2. लेग पुल-इन्स (Leg pull-Ins)

सीटेड बेंच लेग पुल-इन्स एक होमवर्क आउट व्यायाम है जो एब्स को लक्षित करता है और इसमें ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स भी शामिल होते हैं। यह व्यायाम आपकी मुद्रा और संतुलन में सुधार कर सकता है।

व्यायाम कैसे करें:

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बेंच पर बैठें, और 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा झुकें।
स्थिरता के लिए बेंच के किनारों को पकड़ें और अपने एब्स को एंगेज करें।
अपने घुटनों को अपनी ओर खींचे, जबकि आप अपने धड़ को उनकी ओर ले जाएँ।
सुनिश्चित करें कि आप एक ही समय में साँस छोड़ें। इस मुद्रा में एक सेकंड के लिए रुकें।
अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपने पैरों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा करते हुए सांस लें।
इसे 20 बार दोहराएं।

3. नी टू एल्बो (Knee to elbows)

इसे रशियन ट्विस्ट के रूप में भी जाना जाता है, यह सरल स्टेप मज़बूत मांसपेशियों को हासिल करने और आपके शरीर को टोन करने में मदद कर सकता है। यह न केवल आपके एब्स को लक्षित करता है, बल्कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

व्यायाम कैसे करें:

एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें।
अब थोड़ा पीछे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने शरीर के सामने रखें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपने सामने उठाएं।
इस मुद्रा में बने रहें और अब अपने पैरों को बिना हिलाए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बगल से मोड़ें।
इसे 20 बार दोहराएं।

फ्लैट बेली के लिए अपनाएं, सिटींग वेस्ट ट्विस्ट (Sitting waist twist). चित्र : शटरस्टॉक
फ्लैट बेली के लिए अपनाएं, सिटींग वेस्ट ट्विस्ट (Sitting waist twist). चित्र : शटरस्टॉक

4. सिटींग वेस्ट ट्विस्ट (Sitting waist twist)

शारीरिक मजबूती और संतुलन के लिए मजबूत कोर भी जरूरी है। ट्विस्ट आपको कुछ मांसपेशी टोन प्राप्त करने में मदद कर सकता है और आपके मध्य भाग के आसपास वसा से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। यह आपके पेट को भी कम कर सकता है और आपके कूल्हों को कस सकता है।

व्यायाम कैसे करें:

अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें और अपनी अन्य मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए अपने एब्स को खींचे।
एक उचित सीधी स्थिति बनाए रखते हुए, कमर को एक तरफ घुमाएँ।
अपने पैरों और कूल्हों को सीधा रखें, और केवल अपने पेट से मोड़ें।
कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
इस अभ्यास के लिए प्रत्येक तरफ तीन से पांच रेप्स करें।

5. सीटेड बेंड (Seated oblique bend)

दोनों तरफ बैठे सीटेड बेंड न केवल आपके कोर को मजबूत करते हैं, बल्कि साइड एब्स को भी मजबूत करते हैं।

व्यायाम कैसे करें:

कुर्सी पर बैठते समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें।
अपने घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर, पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और हाथों को भी आराम से रखें।
फिर, बस झुकें, अपनी भुजाओं को सिकोड़ते हुए।
प्रत्येक परेप्स को 20 बार दोहराएं।

इन एक्सरसाइज से टोंड एब्स हासिल करना इतना मुश्किल नहीं है। त्वरित परिणाम देखने के लिए उन्हें नियमित रूप से करें।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।