यहां हैं 5 बट-लिफ्टिंग एक्सरसाइज, जो आपके नितंबों को शेप दे सकते हैं 

Published on: 16 July 2022, 08:00 am IST

टोंड हिप्स किसी का भी सपना हो सकता है। पर इसके लिए हमेशा सर्जरी के लिए जाना अच्छा नहीं। आप कुछ एक्सरसाइज भी कर सकती हैं। 

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हिप को सही आकार देने के कई एक्सरसाइज हैं। चित्र:शटरस्टॉक

फ्लैट और फैट दोनों ही तरह के बट खराब लगते हैं। सही फिटनेस का मतलब है शरीर के हर हिस्से का बैलेंस होना। पर अगर आप फ्लैट बट को लिफ्ट कर उन्हें शेप देना चाहती हैं, तो किसी सर्जरी के लिए जाने की जरूरत नहीं है। बल्कि इसमें कुछ एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती हैं। यहां हम ऐसी 5 एक्सरसाइज (5 exercise for toned butt) लेकर आए हैं, जो आपके नितंबों को सुडौल बना सकती हैं। 

किम कार्दशियां, जेनिफर लोपेज, रिहाना और शकीरा के पीच शेप बट की चाहत कई महिलाओं की हो सकती है। लेकिन ऐसा उन्हीं के लिए सच हो सकता है, जो अपने फ्लैट बम्स के प्रति जागरूक होती हैं। एक्सरसाइज खासकर बट एक्सरसाइज उनकी इच्छा को पूरी कर सकती हैं।

एक्सरसाइज मांसपेशियों की ताकत बढ़ाकर ग्लूट्स को बनाने और टोन करने में आपकी मदद कर सकते हैं। वे आपकी ग्लूट मसल्स, इनर थाय, काव्स और हैमस्ट्रिंग को सही तरह से डेवलप कर सकते हैं। इसलिए यदि आप चाहती हैं कि आपके बट गोल और मजबूत हों, तो आपको कुछ एक्सरसाइज करनी चाहिए। 

हेल्थ शॉट्स ने फरीदाबाद के इक्विलिब्रियम प्रो जिम के सीनियर फिटनेस इंस्ट्रक्टर अभिषेक सिन्हा से बात की। उन्होंने कई ऐसी बट एक्सरसाइज बताईं, जो आपके हिप्स को लिफ्ट और टोन करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

यहां एक्सपर्ट द्वारा बताई गई 5 बट एक्सरसाइज दी गई हैं 

  1. स्क्वाट्स(Squats)

जब आप स्क्वाट करके बैठती हैं, तो आपकी हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और हिप (glutes) के मसल्स एंगेज होते हैं।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

शीशे के सामने सीधी खड़ी हो जाएं।

दोनों पैरों को अलग रखते हुए, अपने कंधे की चौड़ाई के अनुसार, कुर्सी या बेंच पर बैठने की स्टाइल में नीचे जाएं। ध्यान रखें कि वहां कोई कुर्सी या बेंच रखी नहीं होनी चाहिए।

बैठते समय आपकी हैमस्ट्रिंग मसल्स आपके दोनों पैरों के काफ मसल्स को छू सकें।

इस एक्सरसाइज के अभ्यास को जारी रखें।

  1. लंजेस (Lunges)

इसमें क्वाड्रिसेप्स, हिप्स (ग्लूटस), हैमस्ट्रिंग, काफ मसल्स आदि एंगेज हो पाती हैं।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

बैठने की स्थिति में सीधी खड़ी हो जाएं और अपने दाहिने पैर को सामने की ओर ले जाएं।

आपका बायां पैर वहीं होगा जहां आप लंज करेंगी।

अब अपने दाहिने पैर को आगे की ओर मोड़ें और आपका बायां पैर भी घुटनों पर आगे की ओर झुकेगा।

अब अपने दाहिने पैर को मोड़ने के बाद अपने दाहिने पैर को जहां से रखा था वहां से वापस लाएं।

अपने बाएं पैर को सामने लाएं और उसी तरह आगे झुकें जैसे आपने अपने दाहिने पैर के साथ किया था और आगे झुकें।

बारी-बारी से दोनों पैरों को बाहर निकलने का अभ्यास करती रहें। इस तरह लंजेस एक्सरसाइज होती रहेगी।

  1. हिप थ्रस्ट (Hip thrust)

यह एक्सरसाइज आपके हिप मसल्स और ग्लूट मसल्स पर फोकस करती है। इससे आपकी जांघों और पैर की मांसपेशियों की एक्टिविटी में भी सुधार आएगा।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में एक डिक्लाइन बेंच के किनारे पर लेट जाएं।

आपका चेहरा कमरे की छत की ओर होगा।

आपकी पीठ के अलावा, आपके शरीर का बाकी हिस्सा हवा में होगा। दोनों पैरों के बीच पुल की स्थिति में कम से कम 18 से 20 इंच की दूरी होगी।

अब, बारबेल को कुछ प्लेटों के साथ अपनी गोद में अपने पैरों के ज्वाइंट्स और पेट के निचले हिस्से पर रखें।

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बट एक्सरसाइज से हिप मसल्स भी टोंड होते हैं। चित्र:शटरस्टॉक

बेंच लाइन के नीचे और ऊपर जोर लगाना शुरू करें।

इस हिप थ्रस्ट के साथ जारी रखें और अपने हिप मसल्स पर ध्यान केंद्रित करें।

  1. स्टेप-अप स्क्वैट्स (Step-up squats)

यह एक्सरसाइज आपके हिप मसल्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स पर गहराई से ध्यान केंद्रित करेगी।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

डिब्बे या बेंच के सामने सीधी खड़ी हो जाएं। बॉक्स की ऊंचाई लगभग 20 से 25 इंच होनी चाहिए।

अपना दाहिना पैर उठाएं और पूरे शरीर के संतुलन के साथ सीधे एक बॉक्स पर कदम रखें।

धीरे-धीरे नीचे आएं और इसे केवल दाहिने पैर से 10 से 12 बार जारी रखें और फिर बाएं पैर को किसी बॉक्स या बेंच पर रखें।

  1. हिप एडक्शन (Adduction) :

यहां फिर से इस एक्सरसाइज से आपकी ग्लूट मसल्स को ट्रेन की जाती है। यह मसल्स परफॉर्मेंस में सुधार लाता है और आपके घुटनों के दर्द को कम करने के लिए सबसे बढ़िया एक्सरसाइज में से एक है।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

हिप्स के सहारे एक साइड लेटें।

सिर को सहारा देने के लिए अपने हाथ को मोड़ कर सिर के नीचे रखें।

अपने आप को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं, अपने अपर हैंड हाथ को सामने जमीन पर रखें।

दोनों पैरों को फ्लेक्स और स्टैक करें।

जब आप अपने हिप्स को फ्लेक्स करें। एक पैर को कूल्हे के ऊपर उठाएं और दो सेकंड के लिए पकड़ें।

तीन तक की गिनती के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

दूसरे पैर के माध्यम से करने से पहले एक तरफ 10 रिपिटीशन करके तीन सेट तक काम करें।

प्रत्येक साइड से 20 रिपीट्स करने का लक्ष्य बनाएं।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

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