दौड़ते समय पड़ जाते हैं साइड क्रैम्प्स? तो हमारे पास हैं इसे दूर करने के उपाय

Published on: 23 January 2022, 09:30 am IST

चाहे आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहीं हों या पार्क में, साइड क्रैम्प्स कुछ ही समय में एक अच्छे वर्कआउट को बर्बाद कर सकते हैं। यहां जानिए इसके कारण और बचाव के उपाय।

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क्या दौड़ते समय आपके पेट में भी दर्द होता है? चित्र : शटरस्टॉक

दौड़ते समय आपको अचानक अपने पेट के एक हिस्से में भयानक दर्द का अनुभव होता है।  उस तेज दर्द को किसने महसूस नहीं किया है?  खैर, हर किसी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार इसका अनुभव किया है।  ऐसा महसूस हो सकता है कि कोई आपकी तरफ मुक्का मार रहा है या आपका शरीर विद्रोह कर रहा है।  ये साइड पेट में ऐंठन – या साइड स्टीचेस काफ़ी खराब हो सकते हैं।

एक साइड स्टिच को आधिकारिक तौर पर व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द (ETAP) के रूप में जाना जाता है। यह पेट के किनारे में अक्सर होने वाली ऐंठन को संदर्भित करता है।  साइड स्टिच ज्यादातर हानिरहित होते हैं।

कैसे होता है साइड स्टिच? 

ज्यादातर मामलों में, साइड स्टिच जो दौड़ते समय होते हैं, डायाफ्राम की मांसपेशियों में ऐंठन होती है। यह सीधे आपके रिब केज के नीचे की मांसपेशी होती है।  इसके अलावा, जब आप अपने पैरों को सख्त सतह पर मारते हैं, तो इससे आपका लीवर नीचे गिर जाता है।  ये संयुक्त आंदोलन आपके पेट में स्नायुबंधन को फैलाते हैं और उन्हें ऐंठन का कारण बन सकते हैं। 

कई कारणों से हो सकता है दौड़ते समय दर्द। चित्र : शटरस्टॉक

इससे पसलियों के नीचे या श्रोणि की हड्डी के ठीक ऊपर एक तेज और लगातार दर्द होता है।  हेल्थशॉट्स ने, वॉकहार्ट हॉस्पिटल्स मीरा रोड, मुंबई की कंसल्टेंट फिजिशियन,डॉ प्रीतम मूनसे से संपर्क किया, ताकि दौड़ते समय पेट में ऐंठन के विभिन्न कारणों को समझा जा सके।

यहां जानिए कि क्या हो सकते हैं इसके संभावित कारण (Side Stitch Causes)

उम्र  (Age)

जो युवा हैं और सक्रिय हैं, उनकी साइड स्टिच हो सकती है।  ठीक से वार्मअप न करना और हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करना भी इसके कारण हो सकते हैं।

कसरत से ठीक पहले खाने की खराब आदतें (Poor eating habits just before working out)

 दौड़ने से ठीक पहले वसा और कैलोरी से भरपूर भारी भोजन खाने से साइड स्टिच हो सकता है।

खराब मुद्रा (Bad Posture)

गलत मुद्रा वाले लोग साइड स्टिच के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और मुद्रा जितनी खराब होती है, इसका दर्द उतना ही खराब होता है।

तापमान (Temperature)

 ठंड के मौसम में दौड़ना भी साइड स्टिच का कारण हो सकता है।

मांसपेशियों में ऐंठन (Muscle Cramps)

 कई बार मांसपेशियों में ऐंठन के कारण साइड स्टिच भी महसूस किया जा सकता है।

चेस्ट ब्रीथिंग (Chest Breathing)

 यह तब देखा जाता है जब कोई गहरी, पेट वाली सांसों के बजाय छोटी सांसें लेता है।  इस प्रकार, मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है और जब आप दौड़ते हैं तो वे थक जाते हैं और ऐंठन को आमंत्रित करते हैं जो एक साइड स्टिच से जुड़े होते हैं।

फोर्सफुल मूवमेंट (Forceful Movement)

 लगातार ऊपर और नीचे उछलना आपके स्नायुबंधन पर एक जबरदस्त प्रभाव पैदा कर सकता है।  जैसे-जैसे शरीर में हलचल होती है, स्नायुबंधन और अंगों को सभी अतिरिक्त दबाव के साथ अतिरिक्त काम करना पड़ता है जिससे पेट में ऐंठन हो सकती है।

पेट के स्टिच को रोकने में काम आएंगे यह तरीके

  

  1. दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करें (Stretching before running) 

रनिंग से पहले थोड़ा सा वार्मअप और स्ट्रैचिंग आपके काफी काम आ सकती है। यदि आप यह करते हैं तो साइड स्टिच से आवश्यक राहत मिलेगी।  दौड़ते समय रीढ़ की उचित मुद्रा बनाए रखने का प्रयास करें।

स्ट्रेचिंग दौड़ने से पहले आपको करेगी मदद । चित्र : शटरस्टॉक
  1. दौड़ते समय धीमे हो जाएं (Slow down while running)

 आपको अचानक से अपनी गति नहीं बढ़ानी चाहिए।  दौड़ते समय धीमी गति से चलें और उचित श्वास तकनीक का पालन करें।

  1. अपने कोर पर काम करें (Work on core) 

 दौड़ने से कोर से बहुत ताकत मिलती है।  इसलिए साइड स्टिच से लड़ने के लिए कोर स्ट्रेंथ का निर्माण वास्तव में महत्वपूर्ण है।

  1. पेट से सांस लेने की कोशिश करें (Try belly breathing)

बेली ब्रीदिंग (डायाफ्रामिक ब्रीदिंग) की कोशिश की जा सकती है जिसमें व्यक्ति को धीमा करने और सांस लेने के पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।  यदि आप एक तरफ दर्द का अनुभव करते हैं, तो दौड़ना रोकें और कुछ पेट की सांसें लें।  आपको पूरी तरह और गहराई से श्वास लेना और छोड़ना होगा। 

  1. अपनी मुद्रा में सुधार करें (Improve posture)

 कंधों पर कूबड़ और कमर के बल आगे झुकने से बचें।  दोनों आपके लिए ठीक से सांस लेना मुश्किल बना देंगे, जिससे पेट में स्टिच और ऐंठन हो सकती है।

  1. कुछ खाद्य पदार्थों से बचें (Avoid certain foods)

 दौड़ने से ठीक पहले उच्च वसा और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ न खाएं और हाइड्रेटेड रहने का प्रयास करें।

  1. कोर ताकत में सुधार (Strengthen core)

 एक अच्छी दौड़ के लिए, नियमित रूप से उन अभ्यासों का पालन करें जो आपकी मूल शक्ति का निर्माण करेंगे।  एक मजबूत कोर अंततः आपको ठीक से चलाने में मदद करेगा।

  1. ज्यादा पानी न पिएं (Reduce water intake) 

 दौड़ते समय हाइड्रेटेड रहना वास्तव में महत्वपूर्ण है लेकिन दौड़ने से पहले बहुत अधिक पानी पीना क्योंकि इससे ऐंठन और पाचन में जलन हो सकती है।

  1. बीच-बीच में ब्रेक लें (Take breaks in between) 

 अगर आपकी सांस फूल रही है या दौड़ते समय थके हुए हैं, तो रुकें और थोड़ी देर के लिए ब्रेक लें।

दौड़ते समय शांत और तनावमुक्त रहें!

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

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