जानिए आपके एजिंग पेरेंट्स के लिए कौन सा और कितना व्यायाम है ज्यादा फायदेमंद

यदि आप चाहती हैं कि आपके पेरेंट्स उम्र अधिक होने के बावजूद पूरी तरह फिट रहें, तो उन्हें रोज एक्सरसाइज करने को कहें। एक्सरसाइज से उनका हार्ट हेल्थ, संतुलन और फिटनेस सही रहेगा। आइये इस आलेख में जानते हैं वरिष्ठों के लिए व्यायाम इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
व्यायाम करने से न सिर्फ हृदय गति और मांसपेशी स्वस्थ रहती है, बल्कि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार होता है। चित्र : एडोबी स्टॉक
स्मिता सिंह Updated: 23 Oct 2023, 09:03 am IST
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युवावस्था में ज्यादातर लोग शारीरिक स्तर पर सक्रिय रहते हैं। लेकिन वृद्धावस्था में उनके लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रह पाना मुश्किल होता है। व्यायाम, आहार, फिटनेस पर ध्यान देना उनके लिए युवा की तरह महत्वपूर्ण है। आइये जानते हैं वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम क्यों जरूरी है? कौन सा व्यायाम बुजुर्गों के लिए जरूरी है best exercise for elderly?

क्यों जरूरी है एक्सरसाइज (Exercise Benefits)

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, वृद्धावस्था में शरीर के अनुकूल हृदय गति और मांसपेशियों को स्वस्थ रखना एक चुनौती होती है। व्यायाम करने से न सिर्फ हृदय गति और मांसपेशी स्वस्थ रहती है, बल्कि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार होता है। शारीरिक गतिविधि स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में भी मदद करती है।

एक्सरसाइज सूजन को कम करती है। रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करती है। हड्डियों को मजबूत करती है और अवसाद को दूर करने में मदद करती है। इनके अलावा, नियमित व्यायाम कार्यक्रम जीवन को बेहतर बना सकता है। बेहतर गुणवत्ता वाली नींद मिल सकती है। कैंसर के जोखिम को कम कर सकती है। यह लंबे जीवन से भी जुड़ा हुआ है।

60 वर्ष से अधिक लोगों के लिए कितना व्यायाम है जरूरी

कई लोग हिलने-डुलने में हिचकिचाते हैं, क्योंकि वे व्यायाम और फिटनेस के लाभों से अपरिचित होते हैं। यह प्रभावी और सुरक्षित है। इसके कोई साइड इफ़ेक्ट नहीं हैं। अच्छी बात यह है कि किसी भी तरह की हरकत गतिहीन होने से बेहतर है। इसलिए छोटी शुरुआत करने और लंबे समय तक कसरत करने में कुछ भी गलत नहीं है। हार्वर्ड हेल्थ के शोध बताते हैं कि 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए लक्ष्य प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता की गतिविधि से कम नहीं होना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति उस स्तर पर शुरू नहीं कर सकता है, तो धीरे-धीरे व्यायाम को बढायें। वयस्कों के लिए व्यायाम और फिटनेस के कई अन्य रूप हैं। यदि जॉइंट पेन नहीं है, तो सीढ़ियां चढ़कर, छोटे-मोटे काम कर, अपने पोते-पोतियों के साथ खेलकर वे पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रह सकते हैं।

कब है डॉक्टर से परामर्श की जरूरत

हार्वर्ड हेल्थ के शोध बताते हैं कि जब वरिष्ठ नागरिकों के लिए व्यायाम और फिटनेस की बात आती है, तो अधिकांश लोग डॉक्टर से परामर्श किए बिना शुरू कर देते हैं। यदि मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय या फेफड़ों की बीमारी, ऑस्टियोप्रोसिस या न्यूरोलॉजिकल बीमारी जैसी कोई बड़ी स्वास्थ्य स्थिति है, तो निश्चित रूप से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। चलने-फिरने में दिक्कत जैसे कि खराब संतुलन या गठिया वाले लोगों को भी अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लेनी चाहिए।

कौन सा व्यायाम है सबसे (best exercise for elderly) अच्छा

व्यायाम कई तरह के हो सकते हैं। एरोबिक व्यायाम हृदय स्वास्थ्य के लिए किया जाता है। हालांकि अधिकांश एरोबिक व्यायामों के लिए आपको अपने पूरे शरीर को हिलाने की आवश्यकता होती है। मुख्य ध्यान हृदय और फेफड़ों पर होता है। एरोबिक व्यायाम को अक्सर कार्डियो कहा जाता है।

यह हृदय प्रणाली को चुनौती देता है और लाभ पहुंचाता है। चलने, तैरने, नाचने और साइकिल चलाने जैसी गतिविधियां यदि पर्याप्त तीव्रता से की जाती हैं, तो तेजी से सांस ली जाती है। इसके लिए दिल को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। एरोबिक व्यायाम वसा को जलाते हैं। मूड में सुधार करते हैं। सूजन को कम करते हैं। ये रक्त शर्करा को कम करते हैं।

मसल्स हेल्थ और बैलेंस के लिए जरूरी है एक्सरसाइज का नियमित अभ्यास 

पॉवर रेसिस्टेंस या रेसिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance Training) सप्ताह में दो से तीन बार किया जाना चाहिए। स्क्वैट्स (Squats), लंजेज (Lunges), पुश-अप्स(Push-ups) और रेसिस्टेंस मशीनों पर किए गए व्यायाम करने से मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने में भी मदद मिलती है। यह गिरने से रोकने, हड्डियों को मजबूत रखने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और संतुलन में सुधार करने में भी मदद करता है।

व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और संतुलन में सुधार करने में  मदद करता है। चित्र : शटर स्टॉक

आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक व्यायाम दोनों का संयोजन करना चाहिए। आइसोमेट्रिक व्यायाम, जैसे प्ल्न्जेज और लेग लिफ्ट को बिना मूवमेंट के किया जाता है। ये ताकत बनाए रखने और स्थिरता में सुधार करते हैं। आइसोटोनिक अभ्यासों के लिए गति की एक श्रृंखला में वजन सहन करने की आवश्यकता होती है। बाइसप कर्ल, बेंच प्रेस और सिट-अप सभी आइसोटोनिक व्यायाम के रूप हैं।

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पोस्चर (Posture) को सही बनाए रखती हैं स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching Exercise)

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मांसपेशियों और टेंडन को लचीला बनाए रखती हैं। यह पोस्चर को बनाए रखती हैं। यह गतिशीलता में सुधार करती हैं। खासकर जब उम्र बढ़ती है, तो स्ट्रेचिंग हर दिन की जा सकती है। संतुलन अभ्यास करने से वर्टिगो, दृष्टि, मांसपेशियों और जोड़ों में मदद मिलती है। ये गिरने से बचने और स्वतंत्र रूप से चलने-फिरने में मदद कर सकते हैं।

कितना व्यायाम करना चाहिए

फिटनेस का वर्तमान स्तर, ताकत, लचीलेपन या संतुलन जैसे कारकों पर व्यायाम करने की अवधि निर्भर करती है। सप्ताह में न्यूनतम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम की सिफारिश की जाती है। 150 मिनट को विभाजित करने का एक प्राकृतिक तरीका प्रति सप्ताह में पांच बार 30 मिनट का सत्र करना हो सकता है।

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सप्ताह में न्यूनतम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। चित्र: शटरस्टॉक

या एक ही दिन में 15 मिनट के दो सत्र कर सकते हैं। जो भी शेड्यूल जीवनशैली के अनुकूल हो, उसे अपनाया जा सकता है।

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स्वास्थ्य, सौंदर्य, रिलेशनशिप, साहित्य और अध्यात्म संबंधी मुद्दों पर शोध परक पत्रकारिता का अनुभव। महिलाओं और बच्चों से जुड़े मुद्दों पर बातचीत करना और नए नजरिए से उन पर काम करना, यही लक्ष्य है।...और पढ़ें

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