कूल्हे में दर्द हो सकता है हिप बर्साइटिस का लक्षण, स्थिति बिगड़ने से पहले करें ये 8 व्यायाम

Updated on: 17 December 2021, 12:17 pm IST

हिप बर्साइटिस तब हो सकता है जब कूल्हे पर तानव पड़ता है, जो कूल्हे की क्षमता से अधिक होता है। इससे निजात पाने के लिए आप कुछ एक्सरसाइज कर सकती हैं।

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कूल्हे का दर्द बहुत परेशान करने वाला हो सकता है।चित्र : शटरस्टॉक

कूल्हे का दर्द बहुत परेशान करने वाला हो सकता है। इससे पीड़ित लोगों के लिए कई अन्य समस्या का सामना करना पड़ता है। कूल्हे के भीतर, विभिन्न प्रकार की मांसपेशियां और हड्डियां होती हैं जो एक साथ काम करती हैं। यदि आपके कूल्हों में दर्द है, तो आप हिप बर्साइटिस नामक स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं। ऐसे में पैदल चलना भी काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

इस स्थिति के बारे में और अधिक समझने के लिए, हेल्थशॉट्स ने डॉ योगेश के, सलाहकार – ऑर्थोपेडिक्स, फोर्टिस अस्पताल, बन्नेरघट्टा रोड, बेंगलुरु से संपर्क किया।

हिप बर्साइटिस क्या है?

बर्सा (Bursae ) छोटी, जेली जैसी थैली होती हैं, जो कंधे, कोहनी, कूल्हे, घुटने और एड़ी के आसपास पूरे शरीर में स्थित होती हैं। इनमें थोड़ी मात्रा में द्रव होता है और यह हड्डियों और कोमल ऊतकों के बीच स्थित होते हैं, और घर्षण को कम करने में मदद करने के लिए कुशन के रूप में कार्य करते हैं। बर्साइटिस बर्सा की सूजन है और इस स्थिति को हिप बर्साइटिस कहा जाता है।

बर्साइटिस के सबसे आम कारण हैं:

  1. रिपेटिटिव मोशन या स्थिति जो एक जोड़ के आसपास बर्सा पर दबाव डालती है। जैसे :
  2. बेसबॉल फेंकना या अपने सिर पर बार-बार भार उठाना
  3. अपनी एल्बो पर लंबे समय तक झुकना
  4. कालीन बिछाने या फर्श साफ करने जैसे कार्यों के कारण
  5. अन्य कारणों में प्रभावित क्षेत्र में चोट, गठिया और संक्रमण जैसे सूजन संबंधी समस्याएं शामिल हैं।

जानिए क्या होते हैं लक्षण ? 

  1.  जोड़ों का दर्द
  2. आप सूजन भी देख सकते हैं और प्रभावित क्षेत्र के आसपास गर्मी महसूस कर सकते हैं।
  3. दर्द अक्सर पहले कुछ दिनों में तेज होता है।  यह बाद में सुस्त हो सकता है।
  4. जब आप कुर्सी या बिस्तर से उठ रहे हों, तो यह ज्यादा तेजी से महसूस होता है।
  5. लंबे समय तक बैठे रहने और प्रभावित हिस्से पर सोते समय भी आप इसे नोटिस कर सकते हैं।
आप बर्साइटिस होने से बच सकते हैं। चित्र : शटरस्टॉक

क्रोनिक बर्साइटिस कुछ दिनों से लेकर कई हफ्तों तक रह सकता है। क्रोनिक बर्साइटिस दूर जा सकता है और फिर से वापस भी आ सकता है। तीव्र बर्साइटिस पुरानी हो सकती है और कूल्हे पर चोट लगने के कारण वापस आ सकती है।

डॉ योगेश बताते हैं “समय के साथ, बर्सा मोटा हो सकता है, जो समस्याओं को कई ज्यादा बढ़ा सकता है। इससे क्षेत्र में सीमित गति और कमजोर मांसपेशियां (एट्रोफी कहा जाता है) हो सकती हैं।”

क्या हिप बर्साइटिस को रोका या टाला जा सकता है?

  1.  आप बर्साइटिस होने से बच सकते हैं:
  2. अपने कूल्हों पर बहुत अधिक दबाव न डालें
  3. ऐसी गतिविधियों से बचें जो विशेष रूप से कठिन या दर्दनाक हों
  4. अपने कूल्हों को आराम देने के लिए ब्रेक लें।
  5. जब आप व्यायाम करते हैं, तो वार्मअप करना याद रखें और फिर चोट से बचने का प्रयास करें।
  6. यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करने से कूल्हों सहित आपके जोड़ों पर दबाव कम करने में मदद मिल सकती है।
  7. हिप बर्साइटिस से पीड़ित लोगों को भी झुकी हुई सतहों और सीढ़ियों पर चढ़ने से बचना चाहिए, खासकर जब तक लक्षण ठीक नहीं हो जाते।

योगेश कहते हैं, बर्साइटिस के उपचार में आमतौर पर व्यायाम और स्ट्रेचिंग करना शामिल होता है। यह मांसपेशी एट्रोफी को रोकने में मदद करता है। इन अभ्यासों का पालन करें : 

हिप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

हिप बर्साइटिस वाले लोगों को नियमित रूप से स्ट्रेच करना चाहिए। मुख्य स्ट्रेच हैं: हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, लेटरल हिप और हैमस्ट्रिंग मसल्स। अप्रभावित क्षेत्र के बजाय प्रभावित क्षेत्र की स्ट्रेचिंग पर ध्यान दें। इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को आजमाएं:

 सीटेड हैमस्ट्रिंग स्ट्रेस 

स्टैंडिंग नी बेन्ड

 पीजियान स्ट्रेच

 स्पाइडरमैन स्ट्रेच 

 बटरफ्लाई स्ट्रेच

कूल्हे की मजबूती के लिए इन एक्सरसाइज पर डाले नजर

  1. लंजेस ( Lunges )

warm up exercise
वार्मअप करना कभी न भूलें। चित्र : शटरस्टॉक

सीधे खड़े हो जाएं और आगे देखें, अब अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं।

अपने विस्तारित घुटने को मोड़ें और अपना वजन उस दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। 

अपने आप को धीरे-धीरे लंज में तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि आपका बायां घुटना ठीक ऊपर न हो जाए, या धीरे से जमीन को छू न ले। 

आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर होना चाहिए।

वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अपने बाएं पैर से मुद्रा को दोहराएं।

2 माउंटेन क्लाइंबर 

 पुशअप पोजीशन में रहते हुए अपने स्लाइडर्स को अपने पैरों की बॉल्स के नीचे रखें।

अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचे, अपने बाएं पैर के साथ बारी-बारी से चलाए जैसे पहाड़ चढ़ रहें हो।

पहले धीमे करें, फिर धीमे धीमे गति पकड़ें। 

3 स्केटर स्क्वाट्स

यह एक्सरसाइज बिलकुल सामान्य स्क्वैट्स एक्सरसाइज जैसी है, इसको करने से सीधे आपके हिप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।  

घुटने और कूल्हों से झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने बट को जमीन की ओर नीचे करें और छाती को ऊपर उठाएं।

प्रत्येक स्क्वाट के बाद, अपने वजन को अपने दाहिने या बाएं पैर में स्थानांतरित करें, जबकि विपरीत पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे की तरफ उठाएं।

हर बार पैर बदलते रहें।

अपनी हथेलियों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। लगभग 2 सेकंड के लिए प्रत्येक पैर को ऊपर और जमीन से ऊपर उठाते हुए मोड़ें।

अपने पैर को लगभग 45 डिग्री के एंगल पर पकड़ें। आपका विपरीत पैर घुटने पर झुकना चाहिए और आपका पैर फर्श पर टिका होना चाहिए, जबकि आपके उठे हुए पैर के अंगूठे को आकाश की ओर रखना चाहिए।

पैरों को स्विच करें, और फिर प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।

4 . स्ट्रैट लेग : 

अपनी पीठ के बल फर्श पर सोएं। 

घुटनों को मोड़े बिना एक बार में एक पैर को सीधे 60 डिग्री तक उठाएं।

 इसे 10 सेकंड के लिए रखें और फिर नीचे लाएं। 

प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएं।

5 साइड लेग: 

अपने पैरों के साथ अपने दाहिने तरफ लेट जाएं। 

अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊंचा उठाएं।

 यहां रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 

दोनों तरफ 12-15 दोहराव के 2-3 सेट करें

6 क्लैमशेल व्यायाम:

मुड़े हुए घुटनों और अपनी निचली जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ लेटें।

अपने शीर्ष पैर को जितना हो सके ऊपर की ओर घुमाएं, फिर एक पल के लिए रुकें।

 शुरुआती स्थिति में कम करें। 

8-15 दोहराव के 1-3 सेट करें

7 डंकी किक्स : 

टेबलटॉप की स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को ऊपर की ओर किक करते हुए और मोड़ते हुए उठाएं।

अपने पैर के निचले हिस्से को छत की ओर लाएं। 

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 

प्रत्येक तरफ 12-20 दोहराव के 2–3 सेट करें।

8 फ्रेंकस्टीन वाक :

यह व्यायाम आपके कूल्हों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को काम करता है।यह गति की सीमा को भी बढ़ाता है। अच्छी मुद्रा बनाए रखें, कमर के बल झुकने से बचें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं अपनी गति बढ़ाएं।

अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाकर खड़े हो जाएं, हथेलियां नीचे की ओर रखें। 

जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर झुकाते हुए सीधा बाहर फैलाएं, अपने शरीर के साथ 90 डिग्री का एंगल बनाएं। 

अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे करें, फिर स्विंग करें अपने बाएं पैर को इसी तरह ऊपर उठाएं।

1 मिनट के लिए जारी रखें, यदि आपका स्थान सीमित है तो दिशा बदल दें।

कृपया अपने चिकित्सक से उचित परामर्श के बाद ही ये व्यायाम करें!

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।

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