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यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिसके पास पर्सनल फिटनेस ट्रेनर है तो आपने यह अक्सर सुना होगा कि “इंगेज योर कोर!” या “Tighten your stomach!” यह आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ होता है, चाहे वह वजन उठाना हो, पिलाटीज़ हो या पैदल चलना। वे हमें अपने कोर को इंगेज करने के लिए कहते रहते हैं। हम में से ज्यादातर लोग अपने पेट को अंदर की ओर खींचते हैं और सांस लेना बंद कर देते हैं। वैसे आपको बता दें कि ऐसा करना बिल्कुल गलत है। इसके बजाय, आइए जानें कि अपने कोर को कैसे इंगेज (How to engage core) करें।
कोर शरीर का पावरहाउस है। एक मजबूत कोर होने से आपके पूरे शरीर को ताकत और ऊर्जा मिलेगी और इसलिए इसे मजबूत करने के लिए इसे इंगेज रखना महत्वपूर्ण है। कोर एंगेजमेंट आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाता है और जल्दी परिणाम देता है। कोर की मांसपेशियों में पेट की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, आपके ग्लूट्स और यहां तक कि आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी शामिल हैं।
जानी मानी पिलाटीज़ ट्रेनर नम्रता पुरोहित ने अपने हालिया इंस्टाग्राम पोस्ट में इस बात पर प्रकाश डाला कि कोर एंगेजमेंट का क्या मतलब है। वह आगे कहती है कि अपने कोर को इंगेज करने के लिए आपको दो चीजें करने की आवश्यकता है:
यह ऐसा है जैसे आपने टाइट जींस पहन रखी है और आप अपनी नाभि को खींच रहे हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
पोलनम्रता इसे एक उदाहरण के साथ समझाती हैं कि यदि आप पेशाब कर रही हैं और कोई पेशाब में चला जाता है और आपको पेशाब करना बंद करना पड़ता है, तो पेशाब रोकने के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, वे आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं।
तो, इन दो चरणों के कॉम्बिनेशन को कोर एंगेजमेंट कहा जाता है।
हालांकि, हमें पूरे दिन अपने कोर को उलझाने का अभ्यास करना चाहिए: खड़े, बैठे या चलते समय, अपने कोर को इंगेज करने और इसे मजबूत करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
कोर स्ट्रेंथिंग की बात करें तो दिमाग अपने आप पिलाटीज़ के पास चला जाता है। पिलाटीज़ कम प्रभाव वाले व्यायाम का एक रूप है जिसका उद्देश्य पोस्टुरल अलाइनमेंट और लचीलेपन में सुधार करते हुए आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
अपने कोर को उलझाने के लिए यह एक अच्छी स्थिति है। इस स्थिति में, अपने एब्स को ऊपर और अपनी रीढ़ की ओर खींचें और सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को स्थिर रखें। सांस लेते रहें। इसे 1 मिनट के 3 सेट में दोहराते रहें।
प्लैंक एक्सरसाइज को खास तौर पर हमारे कोर के लिए डिजाइन किया गया है। जब आप सीधे अपने पेट के बल लेट जाती हैं और अपना सारा वजन सिर्फ अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर खींचते हैं तो आपका कोर फोकस का क्षेत्र होता है। अपने ग्लूट्स को कसने और अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें। इसे एक मिनट तक करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 10 मिनट तक करें।
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