खतरनाक हो सकता है बिना तैयारी के मैराथन दौड़ना, जानिए खुद को कैसे तैयार करना है

Published on: 21 May 2022, 18:00 pm IST

मैराथन दौड़ने के लिए सबसे पहले अपने शरीर की जांच करें और दो से तीन महीने तक अपने पोषण और ताकत पर काम करें, इसके बाद ट्रेनिंग लें।

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जानिए मैराथन में दौड़ने के लिए खुद को कैसे करें तैयार । चित्र : शटरस्टॉक

मैराथन दौड़ना हर किसी के बस की बात नहीं होती। इसलिए क्योंकि मैराथन दौड़ में डेडिकेशन की ज़रूरत है और बॉडी की सहन शक्ति की ताकि वह इसमें होने वाली किसी भी चोट या मेहनत को झेल सके। सोशल मीडिया इस बारे में कई बारे देखने और सुनने के बाद कई लोग मैराथन दौड़ना चाहते हैं। भले ही लोग 5 किमी या 10 किमी दौड़ें, उन्हें लगता है कि यह मैराथन दौड़ रहे है। लेकिन ऐसा नहीं है! एक मैराथन की मानक दूरी 42195 किलोमीटर होती है!

इसलिए यदि आप दौड़ने की योजना बना रही हैं, तो आपको सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण स्पष्टता की आवश्यकता है कि आप इसे क्यों शुरू करना चाहती हैं।

यदि आप पहली बार मैराथन दौड़ रही हैं, तो जानिए कुछ टिप्स

1 अपना वजन ठीक से मैनेज करें

“यदि आपका वज़न ज़्यादा है या आप ज़्यादा पतली हैं या आप कमजोर हैं तो मैराथन दौड़ना आपके लिए सही नहीं है। ऐसे में आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है। यह आमतौर पर सभी धावकों के साथ होता है” एक अनुभवी मैराथन धावक और मुंबई स्थित बॉम्बे रनिंग के सह-संस्थापक दीपक ओबेरॉय, ने हेल्थ शॉट्स को बताया।

2 वेट ट्रेनिंग करें

दौड़ने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आप उचित पोषण और वेट ट्रेनिंग द्वारा अपना वजन कम करें, क्योंकि जब आपका वज़न ज़्यादा होता है, तो आपके ऊपरी शरीर का वजन भी आपके पैरों के नीचे आ जाता है। और यदि आप बहुत दुबले हैं, तो आपका ऊपरी शरीर कमजोर हो सकता है और आपके कंधे टूट सकते हैं। यह सब हमारे लाइफस्टाइल के कारण होता है।

इससे हमारी पसलियां संकुचित हो जाती हैं और श्वास को प्रभावित करती है। एक दुबला-पतला व्यक्ति, जिसका वजन नियंत्रण में है। वह नियमित रूप से मैराथन दौड़ने के शुरुआती 2-3 वर्षों में शारीरिक रूप से घायल नहीं हो सकता है।

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अकसर ऐसा देखा गया है कि कुछ लोग बिना किसी तैयारी के मैराथन में भाग ले लेते है।चित्र : शटरस्टॉक

3 एक रनिंग फॉर्म बनाए रखें

जैसा कि ज्यादातर लोग सोचते हैं, आप सड़क पर दौड़ने से चोट नहीं लगती। मगर आपके दौड़ने के तरीके की वजह से आपको चोट लग सकती है। दौड़ना मूल रूप से अपनी ताकत को टेस्ट करने के बारे में है।

ओबेरॉय कहते हैं – “मान लीजिए, आप किसी व्यक्ति को एक घंटे दौड़ने के लिए कहते हैं, तो वे ऐसा करेंगे। लेकिन उस अवधि में, उस व्यक्ति ने अपने शरीर का दुरुपयोग किया है क्योंकि उस व्यक्ति को उचित रनिंग फॉर्म या तकनीक नहीं पता है और उसके पास उचित रनिंग गियर नहीं है।”

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अपना रननिंग फॉर्म बनाए रखें.चित्र : शटरस्टॉक

4 एक सही दृष्टिकोण रखें

यदि आपने दौड़ना शुरू कर दिया है, तो आपको उचित वार्मअप करने के महत्व को महत्व देना होगा क्योंकि आप पूरे दिन अपनी सभी मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं। लेकिन जब आप दौड़ते हैं, तो आपके पूरे शरीर को गति में आने की जरूरत होती है। उसके लिए, आपको अपने मांसपेशियों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, अपने कंधों आदि को सक्रिय करने की आवश्यकता है।

ओबेरॉय ने जोर देकर कहा, “हर दिन न दौड़ें, आपको छोटी से लेकर लंबी दौड़ तक, हर चीज का मिश्रण होना चाहिए। और हर दो सप्ताह के बाद, एक रिकवरी फ्रेम टाइम होता है जिसका आपको पालन करने की आवश्यकता होती है। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक कूलडाउन पीरियड है, क्योंकि जब आप दौड़ते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अत्यधिक चार्ज होती हैं और रक्त पंप करती हैं। आप अचानक नहीं रुक सकते क्योंकि अंत में आपको ऐंठन हो सकती है। इसलिए, एक सही रनिंग रूटीन महत्वपूर्ण है।”

बहरहाल, यह महत्वपूर्ण है कि पहले आप अपने शरीर की जांच करें। फिर आप दो से तीन महीने के ट्रेनिंग के लिए अपने पोषण और ताकत पर काम करें। फिर आप एक योग्य, अनुभवी कोच के पास जाएं जो आगे बढ़ने में आपकी मदद करेगा।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

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