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पेट की चर्बी किसी को पसंद नहीं होती। हर किसी को फ्लैट पेट और टोंड बॉडी चाहिए होती है। पेट की चर्बी (Belly fat) को कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज (Plank exercise) सबसे प्रभावशाली मानी जाती है। क्या है प्लैंक एक्सरसाइज और इसे करने सही तरीका क्या है, आइए जानते हैं इस बारे में सब कुछ।
लोगों को पेट और कमर के आस-पास जमी हुई चर्बी अच्छी नहीं लगती। इससे उनका लुक भी खराब होता है और शर्मिंदगी भी होती है, तो आपको लिए प्लैंक काफी फायदेमंद होगा क्योंकि इससे आपकी पेट की चर्बी कुछ ही समय में खत्म हो जाएगी। लेकिन अगर प्लैंक को ठीक तरह से नहीं किया जाए तो ये आपको कोई फयदा नहीं देगा इसलिए आपको इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है।
प्लैंक देखने से लगता है कि यह बहुत ही आसान है, लेकिन अपने पूरे शरीर का भार पैरों के पंजो और आर्म्स पर डालना और बैलेंस करना इतना भी आसान नहीं है। यह तब तक संभव नहीं है, जब तक आपकी कोर मसल्स टोंड नहीं हो जाती। इसलिए प्लैंक होल्ड करना शुरुआत में चुनौतीपूर्ण लग सकता है। प्लैंक की सही पोजीशन और बैलेंस सीखने में काफी समय लग जाता है।
प्लैंक पर 2015 में एक स्टडी हुई थी, जिसमें ये बताया गया था कि सिट अप्स और क्रंचेज से ज्यादा फायदेमंद प्लैंक एक्सरसाइज है। प्लैंक एक्सरसाइज न केवल पेट की चर्बी कम करती है, बल्कि इससे पीठ, लैग्स और एंकल की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।
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वर्कआउट से पहले अपने कोर को वार्म आप करने के लिए प्लैंक करना सही है। हालांकि, आप अपने कोर को पूरी तरह से थकान नहीं चाहते हैं क्योंकि इसे आपके वर्कआउट के दौरान मजबूत और अन्य मूवमेंट के लिए तैयार होना पड़ता है। इसलिए आपको प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग, इंचवर्म, हाई प्लैंक और लो प्लैंक जैसे चीजें करनी चाहिए जो थोड़े समय के लिए और बार-बार किए जाते है।
हर सप्ताह आपको प्लैंक करना चाहिए, धीरे-धीरे इसका समय बढ़ाते हुए और तरीकों के साथ स्विच करते रहना चाहिए। यदि आप पहली बार प्लैंक शुरू कर रहे हैं, तो आपको ये ज्यादा कठिन लग सकता है। इसलिए यह सुनिश्चित करें कि अपने शरीर पर अधिक भार न डालें। धीरे-धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करें पहली बार में ही ज्यादा करने की कोशिश न करें।
पहले सप्ताह में 15 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाकर 59 सेकंड करें
दूसरे सप्ताह के दौरान, धीरे-धीरे समय को 59 सेकंड से बढ़ाकर 90 करें
तीसरे सप्ताह और समय बढ़ाने की कोशिश करें और 90 से बढ़ाकर 120 सेकंड करें
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योगा मैट पर मुंह के बल लेट जाएं
अपने धड़ को ऊपर उठाएं, आपकी कोहनी सीधी, आपके कंधों के नीचे हों और आपकी भुजाओं पर टिकी हों। अपने ग्लूट्स और अंदर की जांघों को कस लें
अब पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं और अपने बेली बटन को अंदर और ऊपर लाकर अपने कोर को एंगेज करें।
इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ें और पीठ को सीधा रखें
अपने शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखें, सिर को थोड़ा आगे और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, इस तरह कि सारा भार बाजुओं पर और पैर के पंजों पर आ जाए।
20 से 30 सेकंड के लिए, जब तक आप इस स्थिति में रह सकते हैं तब तक रहें। हो सके तो इस स्थिति को एक मिनट तक बनाए रखने की कोशिश करें।
जो महिलाएं ऑफिस में पूरे दिन बैठ कर काम करती हैं उन्हें अपने डेली रूटीन में प्लैंक एक्सरसाइज करनी चाहिए, क्योंकि इससे पेट की चर्बी कम होती है।
प्लैंक करने से आपकी पेट की मांसपेशियों को काफी फायदा पहुंचता है, क्योंकि ये आपकी पेट का मसल्स को टारगेट करती है।
आपके शरीर के पोस्चर को ठीक करने के लिए भी प्लैंक काफी फायदेमंद है क्योंकि इस एक्सरसाइज में आपकी शरीर पूरी तरह से सीधा होता है।
कुछ महिलाओं के पेट और कमर के आस-पास फैट जमा हो जाता है, उनके लिए प्लैंक काफी मदद करता है। आप एक महीना रोजाना प्लैंक करें, इससे आपके पेट और कमर की चर्बी कुछ ही समय में गायब हो जाएगी।
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दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें
