World Tuberculosis Day: पोस्ट कोविड इफेक्ट में आपके फेफड़े हो गए हैं कमजोर? तो इन ब्रीदिंग एक्सरसाइज को करना न भूलें

Published on: 24 March 2022, 15:38 pm IST

कोविड-19 शरीर के किसी भी कमजोर अंग पर आक्रमण करता है। लेकिन इसका अधिकतर प्रभाव आपके फेफड़ों पर होता है। इसलिए बीमारी से रिकवरी के बाद भी कुछ विशेष ब्रीदिंग एक्सरसाइज (breathing exercise for lungs) अवश्य करती रहें।

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योग करने का सबसे अच्छा समय सुबह का है। चित्र : शटरस्टॉक

सांस लेने के व्यायाम (breathing exercise for lungs) आपके फेफड़ों को अधिक कुशल बनाने में मदद कर सकते हैं। यह COVID-19 की पुष्टि, निदान के पहले, दौरान इसके प्रभाव को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। हम जिन श्वास अभ्यासों (Breathing Exercise) की बात कर रहे हैं, वे कोविड-19 (COVID-19) को नहीं रोकेंगे। लेकिन वे आपके रेस्पिरेटरी सिस्टम (Respiratory System) को प्रभावित करने वाले लक्षणों की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे महामारी के दौरान आपके द्वारा महसूस किए जा रहे तनाव को दूर करने में भी सहायक हो सकते हैं।

क्या हैं ब्रीदिंग एक्सरसाइज के लाभ (Benefits of breathing exercise for lungs)

NCBI पर प्रकाशित फ्रंटियर इन ह्यूमन न्यूरोसाइंस के 2018 की समीक्षा के अनुसार, इस बात के प्रमाण हैं कि धीमी गति से सांस लेने की तकनीक पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को प्रभावित करती है। यह तनाव के समय में आपकी “फाइट या फ्लाइट” प्रतिक्रिया को चला सकती है और शांत करने में भी मदद करती है।

इसके अतिरिक्त, समीक्षा में पाया गया कि धीमी गति से सांस लेना कम चिंता, अवसाद, क्रोध और भ्रम से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, लेखकों ने ध्यान दिया कि पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम की बात आने पर धीमी गति से सांस लेने की तकनीक कितनी प्रभावी है, इसकी जांच के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है, क्योंकि इन तकनीकों को अन्य तरीकों जैसे ध्यान के साथ जोड़ा गया है।

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सांस फूलने का क्या कारण होता है। चित्र : शटरस्टॉक

2017 के इनके एक अन्य अध्ययन ने डायाफ्रामिक ब्रीदिंग (diaphramic breathing) जो डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज का एक और तरीका है को देखा और पाया कि इसमें संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार और तनाव के प्रभाव को कम करने की क्षमता है।

जबकि अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है, आपके फेफड़ों को अधिक कुशल बनने में मदद करने के अलावा, सांस लेने के व्यायाम में तनाव के शारीरिक और मानसिक प्रभाव से निपटने के साथ-साथ रिलैक्सेशन को बढ़ाने में आपकी मदद करने की क्षमता है।

क्या सांस लेने की तकनीक SARS-CoV2 संक्रमण को रोकने में मदद कर सकती है?

सांस लेने के व्यायाम कोविड-19 को नहीं रोकते हैं और मास्क पहनने, सामाजिक दूरी बनाने या टीका लगवाने के स्थान पर इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

हालांकि, ये व्यायाम आपके फेफड़ों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, जो आपके श्वसन तंत्र पर कोविड-19 के प्रभाव को कम कर सकते हैं।

एनल्स ऑफ रिहैबिलिटेशन मेडिसिन के अध्ययनों की 2019 की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि सांस लेने की तकनीक, जैसे कि लिप ब्रीदिंग, सांस की तकलीफ को कम करता है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज ने फेफड़ों के वेंटिलेशन में भी सुधार किया, जो फेफड़ों की कार्बन डाइऑक्साइड और बासी हवा को बाहर निकालने की क्षमता है।

फेफड़ों को स्वस्थ रखने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज (breathing exercise for lungs)

1. बेली ब्रीदिंग या डायाफ्रामिक ब्रीदिंग (Belly breathing or diaphragmatic breathing)

  1. इस एक्सरसाइज को आप बैठकर या लेटते हुए भी कर सकते हैं।
  2. अपने चेहरे, गर्दन, जबड़े और कंधे की मांसपेशियों को आराम दें।
  3. अपनी जीभ के सिरे को अपने सामने के ऊपरी दांतों के पीछे रखें।
  4. अब अपनी पीठ को सीधा करें।
  5. साथ ही अपनी आंखें बंद करें।
  6. कई मिनट तक सामान्य रूप से सांस लें।
  7. एक हाथ अपनी छाती पर और एक अपने निचले पेट पर रखें।
  8. अपनी नाक से गहरी सांस लें, महसूस करें कि जब आप सांस लेते हैं तो आपकी छाती और पसलियां फैल जाती हैं।
  9. आपके पेट को आपके हाथ के सामने बाहर की ओर फैलाना चाहिए।
  10. सांस छोड़ते हुए महसूस करें कि आपका पेट धीरे से अंदर की ओर सिकुड़ रहा है।
  11. इस तरह से 9 से 10 बार धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
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श्वास व्यायाम है परेशानी से बचने का उपाय। चित्र: शटरस्‍टॉक

2. स्माइल टू यॉन (Smile to yawn)

यह सांस लेने का व्यायाम छाती में मांसपेशियों को खोलता है, जिससे डायाफ्राम पूरी तरह से फैल जाता है। यह बाहों और कंधे की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

  1. पीठ को सीधा करके बैठें।
  2. अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक फैलाएं। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
  3. जब आपकी बाहें कंधे की ऊंचाई पर हों, तो अपना मुंह चौड़ा खोलें, जैसे कि आप जम्हाई ले रहे हों।
  4. अब अपनी जम्हाई को मुस्कान में बदलते हुए अपनी बाहों को अपनी जांघों पर वापस लाएं।

3. सांस छोड़ते हुए गुनगुनाना (Humming while exhaling)

गुंजन, जैसे योग में “ओम” का जाप, प्रत्येक सांस के साथ फेफड़ों में ऑक्सीजन खींचने में मदद कर सकता है। कई लोग यह भी पाते हैं कि यह शांत हो सकता है।

इस अभ्यास को करने का तरीका:

  1. पीठ को सीधा करके बैठें।
  2. प्रत्येक हाथ को अपने निचले पेट के किनारों पर रखें।
  3. अपने होठों को बंद रखें और धीरे से अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर टिकाएं।
  4. अब अपने होठों को बंद रखते हुए और अपनी जीभ को स्थिति में रखते हुए, अपनी नाक से गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
  5. जैसे-जैसे यह फैलता है, अपनी उंगलियों को अपने पेट पर चौड़ा होने दें।
  6. फिर अपने कंधों को आराम से रखें। उन्हें उठने न दें।
  7. एक बार जब आपके फेफड़े भरे हुए महसूस हों, तो गुनगुनाते हुए सांस छोड़ें। अपने होठों को बंद रखना सुनिश्चित करें।
  8. कई सांसों के लिए दोहराएं।
Belly breathing kare
बेली ब्रीदिंग करें। चित:शटरस्टॉक

कुछ सावधानियां बरतना है जरूरी

व्यायाम शुरू न करें, और अपने चिकित्सक से संपर्क करें, यदि:

  1. आपको बुखार है
  2. सांस की तकलीफ है या आराम करते समय सांस लेने में कठिनाई होती है।
  3. सीने में दर्द है
  4. पैरों में नई सूजन है

यदि आप इनमें से कोई भी लक्षण विकसित करते हैं तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें:

  1. चक्कर आना
  2. सामान्य से अधिक सांस की तकलीफ
  3. छाती में दर्द
  4. ठंडी, चिपचिपी त्वचा
  5. अत्यधिक थकान
  6. दिल की अनियमित धड़कन

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अदिति तिवारी अदिति तिवारी

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