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हम सभी जानते हैं कि लोगों को एब्स पाने में मदद करने के लिए क्रंचेस बेहतरीन एक्सरसाइज है। लेकिन आज हम रिवर्स क्रंचेज नाम के एक मूव के बारे में बात करने जा रहे हैं।
रिवर्स क्रंचेस आपके पेट के लिए एक हार्डकोर एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कोई भी कर सकता है – चाहे वह इंटरमीडिएट या उन्नत स्तर का हो।
आपके एब्स के अलावा, रिवर्स क्रंचेस का आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर भी असर पड़ता है।
वे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
ये सिट-अप्स और हाफ क्रंचेज से बेहतर रिजल्ट देते हैं।
और अंत में, कोई गर्दन या पीठ दर्द नहीं।
रिवर्स क्रंचेस करने के लिए यहां कुछ स्टेप दिए गए हैं
1. एक चटाई पर लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को घुटने से मोड़ें। अब, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, ताकि घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर हों और आपके निचले पैर फर्श के समानांतर (90 डिग्री पर) हों। यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. पेट की मांसपेशियों को संभालें और पीठ के निचले हिस्से में एक मामूली प्राकृतिक वक्र के साथ एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति को पकड़ें।
3. अगले चरण में, अपने कूल्हों और घुटनों को अपनी छाती की ओर घुमाने के लिए एब्स को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें, जब आप कर्ल करते हैं तो केवल आपके कूल्हे चटाई से बाहर आते हैं। बस याद रखें कि इस ऊपर की ओर जाने के दौरान आपके घुटने एक ही कोण पर रहने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका सिर सीधा रखा गया है, और गर्दन और कंधे आराम से और चटाई पर रहने चाहिए।
4. श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने कूल्हों को वापस चटाई पर रखें, और अपने घुटनों को अपने कूल्हों पर रखें, फिर भी 90 डिग्री पर झुकें।
चार सेट के लिए कम से कम 20 बार करने का प्रयास करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप रेप्स की संख्या को बहुत अच्छी तरह बढ़ा सकती हैं। यदि आप उस संतुलन को बनाने में असमर्थ हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाने का प्रयास करें और किसी चीज़ को पकड़ें। ग्रिप आपको बेहतर संतुलन देगी और आपको खुद को ऊपर उठाने में मदद करेगी।
1. अपने पैरों को ऊपर उठाते समय झटके न दें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों पर असर नहीं पड़ेगा।
2. अपने पैर को ज्यादा दूर तक न मोड़ें, नहीं तो संकुचन एक स्थान पर लक्षित होने के बजाय वितरित हो जाता है।
3. अपनी सांसों पर नजर रखें।
4. रिवर्स क्रंचेस करते समय अपने कोर को टाइट रखना न भूलें।
5. अगर आपको पीठ में चोट है तो इन्हें करने से बचें।
तो लेडीज, अब सवाल यह है कि क्या आप अपने क्रंचेज में रिवर्स गियर लगाने के लिए तैयार हैं?
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