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अगर आपने अभी जिम जाने की शुरुआत की है तो यह शेड्यूल आपके लिए मददगार हो सकता है। अगर आप वर्कआउट के लिए कम समय निकाल पाती हैं, तब भी आपको अपने इन जरूरी मसल ग्रुप के लिए खास समय निकालना होगा। अगर आप सचमुच टोन्ड बॉडी चाहती हैं।
फिटनेस इंफ्लुएंसर और राष्ट्रीय स्तर की बॉडी-बिल्डिंग चैंपियनशिप के विजेता गौरव तनेजा कहते हैं, “जब हम अपने बड़े मांसपेशी समूहों जैसे छाती, पैर, पीठ और कंधों पर काम करते हैं, तो स्मॉल मसल ग्रुप पर खुद ब खुद ध्यान चला जाता है। उदाहरण के लिए, जब हम अपनी पीठ का वर्कआउट कर रहे होते हैं तो इससे बाइसेप्स का भी व्यायाम हो जाता है। इसी तरह, जब हम चेस्ट वर्कआउट करते हैं तब हमारे कंधे और ट्राइसेप्स की मसल्स पर भी जोर पड़ता है।“
“इसलिए बिगनर्स के लिए, स्मॉल मसल ग्रुप जैसे बाइसेप्स, काव्स और ट्राइसेप्स पर अलग से काम करने की जरूरत नहीं है। पर जब आप प्रॉपर शेप में आने लगी हैं, और वर्कआउट के नेक्स्ट लेवल पर पहुंच रहीं हैं, तो आपको अपने बड़े मसल ग्रुप और छोटे मसल ग्रुप दोनों पर ही अलग से ध्यान देना होगा।
हालांकि स्मॉल मसल ग्रुप को ज्यादा तनाव नहीं देना चाहिए, वरना उनमें थकान होने की संभावना बढ़ जाती है। यह जानते हुए भी गौरव तीन सबसे उपेक्षित छोटे मांसपेशी समूहों के बारे में बताते हैं जिन पर हमें काम करने की जरूरत है :
अपने फोरआर्म्स को मजबूत करने के लिए, आपको नियमित रूप से रिस्ट रोटेशन करनी होगी। शुरूआत में आप बिना वजन उठाए ऐसा करें, और उसके बाद धीरे-धीरे वजन उठाकर रिस्ट रोटेशन का अभ्याेस करें। फिटनेस लेवल बढ़ने के साथ आप स्पीड और वजन दोनों को बढ़ा सकती हैं।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां अर्थात मांसपेशियों का वह समूह जो आपके कंधे और आपके सिर को सिकोड़ने और झुकाने जैसे पोश्चर मूवमेंट में मदद करती हैं। टोन्ड आर्म्स के लिए वर्कआउट करने के बावजूद बहुत से लोग इस जरूरी मसल ग्रुप पर ध्यान नहीं दे पाते।
इसलिए, गौरव तनेजा आपके ट्रेप हेल्थ के लिए बिहाइंड द नेक श्रग्स की सलाह देते हैं। इसके लिए आपको अपनी जांघों के पीछे एक बारबेल पकड़नी है, आपके हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। इस स्थिति में आने के बाद, अपने कंधे को अपने कानों की तरफ उठाएं। 2-3 सेकंड के लिए इसी पोजीशन में रहें। और अपने कंधों को धीरे-धीरे नीचे लाएं। 10-20 रिपीटिशन के 3 सेट आपको करने हैं, इस मसल ग्रुप पर फोकस करने के लिए।
हम अक्सर टोंड बट और थाइज के बारे में सोचते हुए यह भूल ही जाते हैं, कि “सेक्सी” लैग्स के लिए काव्स मसल्स पर भी ध्यान देना बहुत जरूरी है।
काव्स के लिए आपको ज्यादा कुछ करने की जरूरत नहीं है, बस थोड़ी सी टैक्नीक फॉलो करनी है। अपने पैरों को जोड़कर किसी स्टेेप या प्लेटफॉर्म के किनारे पर खड़े हो जाएं। जिसकी हाइट 7-10 इंच से अधिक न हो। संतुलन बनाए रखने के लिए किसी दीवार का सहारा लें। अब, अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं इस तरह कि आप अपने पंजों के बल खड़ी हों। 1-2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, इससे आपके काव्स में खिंचाव महसूस होगा। इसे 10-20 बार रिपीट करें और बेहतर परिणामों के लिए 3-5 सेट करें।
ये हेल्थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं। ...और पढ़ें
