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एक वयस्क का शरीर 200 से अधिक हड्डियों से बना होता है। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, हड्डियों के स्वास्थ्य (Bone health) पर ध्यान देना जरूरी हो जाता है। फिटनेस विशेषज्ञ बोन्स की मजबूती के लिए एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं। पर कितनी और कौन सी, इस बारे में ज्यादातर लोगों को पता नहीं होता। इसलिए आइए जानते हैं बोन हेल्थ और एक्सरसाइज (Exercise and bone health) से जुड़े कुछ जरूरी सवालों के जवाब।
हड्डियों को स्वस्थ रखने इसके लिए कितनी एक्सरसाइज सही रहती है? यह जानने के लिए मेदांता हॉस्पिटल के मस्कुलोस्केलेटल डिसऑर्डर एंड ऑर्थोपेडिक्स डायरेक्टर रमन कांत अग्रवाल से इसके बारे में विस्तार से बात की। यहां पर कुछ प्रश्न हैं, जिनके जवाब शायद आप भी जानना चाहेंगी।
शरीर के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में हड्डियां शामिल होती हैं, जो जोड़ों के माध्यम से एक दूसरे से जुड़ी होती हैं। यह शरीर को मूवमेंट कराती हैं। मूवमेंट सुनिश्चित करने में मसल्स और लिगामेंट महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ज्यादा एक्सरसाइज करने से इंजरी हो सकती है। जिन खेलों में रिपिटिटिव वर्क करने की आवश्यकता होती है, वे हड्डियों में खिंचाव ला सकते हैं। स्ट्रेस फ़्रैक्चर युवा मिलिट्री में सबसे आम है। क्योंकि उन्हें प्रतिदिन 20 किलोमीटर तक पैदल मार्च करना पड़ता है। यह उन लोगों को भी हो सकता है, जो शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं और अचानक स्ट्रेसफुल एक्सरसाइज करने लग जाते हैं।
यदि कोई अपनी हड्डियों पर बहुत अधिक दबाव डालता है, तो हड्डियां फेल हो जाती हैं। इसके कारण लिगामेंट फेल्योर और टेंडन फेल्योर भी हो सकते हैं। इसलिए अपने वजन के हिसाब से एक्सरसाइज करें। इससे हड्डियाे, मांसपेशियों, टेंडन, लिगामेंट्स और जोड़ों के कार्टिलेज की ताकत धीरे-धीरे विकसित हो जाएगी।
हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वस्थ स्केलेटल स्ट्रक्चर के लिए सप्ताह में चार या अधिक दिनों के लिए आधे घंटे का वेट वियरिंग और रेसिस्टेंस एक्सरसाइज करने को कहा जाता है। वेट वियरिंग करने वाले व्यक्ति को ग्रेविटी के विरुद्ध चलने और कार्य करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
उदाहरण के लिए, चलना, लंबी पैदल यात्रा, टहलना, सीढ़ियां चढ़ना, टेनिस खेलना और डांस करना। रेसिस्टेंस एक्सरसाइज में वजन उठाया जाता है, जो शरीर में हड्डियों, मांसपेशियों और लिगामेंट्स को मजबूत करने में भी मदद करता है।
पोल. ऑल्टरनेट डे पर हड्डी को मजबूत करने वाले व्यायाम करें, क्योंकि मांसपेशियों को आराम देना जरूरी है।
. अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए अलग-अलग स्ट्रेंथेनिंग एक्टिविटीज होती हैं। इसलिए फिटनेस ट्रेनर के निर्देशन में ही किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज शुरू करें।
.यह एक मिथ है कि धूप में बैठने से विटामिन डी की कमी पूरी हो सकती है। किसी भी व्यक्ति द्वारा सनलाइट को अब्जॉर्ब करने की मात्रा शरीर में मौजूद पिगमेंट मेलेनिन पर निर्भर करती है। मेलेनिन यूवी रोशनी को अवरुद्ध करता है, जो विटामिन डी के लिए महत्वपूर्ण स्रोत है।
यही कारण है कि सूरज के नीचे बैठना पर्याप्त नहीं है। नियमित रूप से विटामिन डी के स्तर की जांच करना महत्वपूर्ण है। यदि रिपोर्ट में इसका लेवल लो कहा जाता है, तो डॉक्टर द्वारा बताए गए सप्लीमेंट को सप्ताह या महीने में एक बार लिया जाना बताया जाता है।
विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक मात्रा 12 महीने तक के बच्चों के लिए 400 इंटरनेशनल यूनिट (आईयू), 1 से 70 वर्ष की आयु के लोगों के लिए 600 आईयू और 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 800 आईयू है।
हड्डियों का स्वास्थ्य काफी हद तक कैल्शियम और विटामिन डी के सेवन पर निर्भर करता है। शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से अक्सर बोन डेनसिटी कम हो जाती है। इससे ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियां सॉफ्ट हो जाती हैं- जिससे फ्रैक्चर होने का डर रहता है।
हर दिन कैल्शियम लेने की जरूरत नहीं है। यह अक्सर 4-6 सप्ताह के लिए निर्धारित किया जाता है और फिर, कुछ हफ्तों के बाद, लेवल को बनाए रखने के लिए फिर से 4-6 सप्ताह के लिए निर्धारित किया जाता है। शरीर में कैल्शियम का नियमित सेवन सामान्य लोगों के लिए प्रति दिन 1000 मिलीग्राम और गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान कराने वाली माताओं में प्रति दिन 1200 मिलीग्राम होना चाहिए। 100 ग्राम पनीर 1000 मिलीग्राम कैल्शियम, एक गिलास दूध और एक कटोरी दही शरीर को 200 मिलीग्राम कैल्शियम देने के लिए पर्याप्त है।
इसके अलावा, नट्स और सब्जियां भी शरीर में कैल्शियम का निर्माण कर सकती हैं। मांसाहारी लोगों के लिए क्रेब्स शरीर के लिए कैल्शियम का समृद्ध स्रोत हैं। हालांकि, सिर्फ डाइट से बोन मजबूत नहीं होते हैं। स्वस्थ हड्डियों के लिए नियमित एक्सरसाइज और फिजिकल एक्टिविटी जरूरी होती है।
पैदल चलना सबसे अच्छा व्यायाम है, जिसे कोई भी रोजाना 30-40 मिनट तक कर सकता है। योग, नियमित रूप से फेफड़ों के लिए सूर्य नमस्कार और प्राणायाम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं। आउटडोर एक्टिविटी में साइकिल चलाई जा सकती है। टेनिस या बैडमिंटन खेला जा सकता है और स्विमिंग भी हड्डियों को मजबूत करने के लिए जरूरी है।
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