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यहां हैं वे सबसे जरूरी बातें, जो वर्कआउट रूटीन को नियमित बनाए रखने में करेंगी आपकी मदद

Published on:9 March 2021, 13:10pm IST
बहुत जोर-शोर से एक्‍सरसाइज शुरू करने के बावजूद क्‍या आपकी वेट लॉस जर्नी भी आधे रास्‍ते तक भी नहीं पहुंच पाती? तो विशेषज्ञों की बताई ये जरूरी बातें आपको जान लेनी चाहिए। 
विनीत
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अगर सुबह और शाम बिजी हैं तो आप दोपहर में भी एक्‍सरसाइज कर सकती हैं। चित्र-शटरस्टॉक।

खुद को फि‍ट  रखने के लिए वर्कआउट करना बहुत जरूरी है। पर इससे भी ज्‍यादा जरूरी है वर्कआउट रूटीन को बनाए रखना। इसके लिए आपको शारीरिक से ज्‍यादा मानसिक अनुशासन की जरूरत है। हम बता रहे हैं वे जरूरी चीजें जो आपके वर्कआउट रूटीन को मेंटेन रखेंगी और आप हमेशा खुद को फि‍ट बनाए रखेंगी। 

नई जीवनशैली अपनाने का मतलब केवल अपनी शारीरिक ही नहीं, बल्कि मानसिक आदतों को बदलना भी है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि जब आप वर्कआउट शुरू करने का विचार बना रही हैं, तो आपको कुछ चीजों का ध्यान रखने की जरूरत है। जिससे कि यह आपके लिए अधिक प्रभावी और कम जोखिमों भरा होगा।

यहां हम आपको बता रहे हैं कि आप एक्सरसाइज की शुरुआत कैसे कर सकती हैं और कैसे इस अनुशासन को बनाए रख सकती हैं।

1. मानसिकता

फिटनेस विशेषज्ञ केटलिन डेल्नी के अनुसार मानसिकता में थोड़ा सा बदलाव जीवन को बदलने की ताकत रखता है। आपको बस इसकी आवश्यकता है:

अपने बारे में जानें

एक फिटनेस मैनेजर के रूप में वह कहती हैं, यदि आप मेरे साथ जिम में चलते हैं और मुझसे पूछते हैं कि व्यायाम कैसे शुरु करते हैं, तो मैं आपको अपने ट्रैक पर ही रोक देती और आपको दूसरे सवाल के साथ जवाब देती- “आप एक्सरसाइज क्यों करना चाहती हैं?”

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असल में व्यवहार में परिवर्तन एक भावनात्मक चीज है। ये वो भावनाएं हैं जो आपको आपके लक्ष्य तक पहुंचाएंगी। आपको यह जानने की आवश्यकता है कि आप जो कर रहीं हैं वह क्यों कर रहीं हैं। सिर्फ यह जानना कि आपको क्या करना है, आपको कभी भी उस क्षमता तक पहुंचने में मदद नहीं करेगा, जिसके आप योग्य हैं।

शुरूआत से ही बहुत ज्‍यादा एक्‍सरसाइज करना आपको थका सकता है। चित्र: शटरस्‍टॉक
शुरूआत से ही बहुत ज्‍यादा एक्‍सरसाइज करना आपको थका सकता है। चित्र: शटरस्‍टॉक

2. स्मार्ट (SMART) गोल बनाएं

केटलिन डेल्नी के अनुसार यह एक रोमांचक क्षण है। आप सपने देखते हैं कि आप अपनी आदतों से क्या चाहती हैं। आप अपने कौन से सपने या लक्ष्य तक पहुंचना चाहती हैं?

एक लक्ष्य लिखने से आपको उन्हें प्राप्त करने की संभावना 42% अधिक हो जाएगी। लेकिन एक और पेशेवर रहस्य है जिसके बारे में आपके लिए जानना महत्वपूर्ण हैं, वह है स्मार्ट (SMART) गोल की शक्ति।

एक स्मार्ट (SMART) गोल आपके बड़े लक्ष्य को कार्रवाई करने योग्य चरणों में तोड़ने का एक तरीका है। जो आपको उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करता है! उदाहरण के लिए, वजन कम करने के इच्छुक व्यक्ति का लक्ष्य को “स्मार्ट” प्लान में बदलना इस तरह होगा:

स्पेसिफिक (Specific): मैं 40 पाउंड शरीर की चर्बी कम करना चाहती हूं।

मेजरेबल (Measurable): मैं 1 मार्च तक 40 पाउंड कम करना चाहती हूं।

अचिवेबल (Achievable): मैं सप्ताह में 3 बार शक्ति प्रशिक्षण और 3x कार्डियो करके सुरक्षित रूप से 2 पाउंड वजन कम कर सकती हूं।

रियलिस्टिक (Realistic): क्या मैं इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए पर्याप्त समय देने को तैयार हूं?

टाइमली (Timely): हर हफ्ते, मैं 2 पाउंड कम करूंगी। हर महीने, मैं 8 पाउंड कम करूंगी। 5-6 महीने तक, मैं अपने लक्षित वजन तक पहुंच जाऊंगी।

इस लक्ष्य-निर्धारण विधि का उपयोग वास्तव में आपके लक्ष्य को स्पष्ट करता है। यह आपको सरल स्टेप्स प्रदान करता है, जो आपकी सफलता की गारंटी देगा!

3. व्यवहार परिवर्तन और आदतें

यदि आपने कभी एटॉमिक हैबिट्स (atomic habits) के बारे में पढ़ा है, तो आप जानती हैं कि एक पैटर्न के बिना अधिक अनावश्यक ऊर्जा खर्च होगी। एक बार जब अभ्यास आपके लिए दूसरी प्रकृति बन जाता है, तो आपको लक्ष्य पूरा करने में आसानी होगी।

क्योंकि एक आदत “व्यवहार की एक दिनचर्या है, जो नियमित रूप से दोहराई जाती है और अवचेतन (subconsciously) रूप से कार्य करती है।”

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केटलिन सुझाव देती हैं, एक बुरी आदत के बारे में सोचें जिसे आप हमेशा तोड़ना चाहते थे। ऐसा करना बंद करना कठिन है, क्योंकि यह पैटर्न आपके मस्तिष्क में शाब्दिक रूप से सीमित है। यही बात अच्छी आदतों के साथ भी होती है। एक बार एक अच्छी आदत पड़ने के बाद, आपका मस्तिष्क इसे अपने आप फॉलो कर लेगा।

कार्डियो वर्कआउट से आप घर में रहकर भी फि‍ट रह सकती हैं। चित्र : इंस्‍टाग्राम/नम्रता पुरोहित

अब जानिए कैसे बनानी हैं वर्कआउट के लिए अच्‍छी आदतें 

  1. हैबिट स्टैकिंग (Habit stacking)

हैबिट स्टैकिंग मौजूदा लोगों का लाभ उठाकर नई आदतों के निर्माण का एक तरीका है। आपके मस्तिष्क की संभावना पहले से ही सैकड़ों आदतों का गठन कर चुकी है। जैसे, हर सुबह कॉफी पीना, अपने दांतों को ब्रश करना, तनाव ग्रस्त होने पर फोन उठाना। 

कोई नई आदत बनाने की कोशिश करने के बजाय, आप बस इन अन्य आदतों से कुछ उधार ले सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप हर शाम अपने फॉर्मल कपड़े बदल लेते हैं । इसलिए, आप वर्कआउट आउटफि‍ट को यहां शामिल कर सकते हैं। किसी दोस्त के साथ दिन भर का अपना वर्कआउट रूटीन शेयर कर सकती हैं। 

  1. आदत को सुलभ बनाएं

हमारा दिमाग हमेशा आसान काम करना पसंद करता है। यदि हम अनावश्यक चरणों को जोड़कर एक स्थिति को जटिल करते हैं, तो यह संदेहजनक है कि हम किसके माध्यम से अनुसरण करेंगे।

सरल उपाय यह है कि अपनी आदत को आसान बनाएं। उदाहरण के लिए, जब आप व्‍यायाम करने का मन बनाती हैं, तो इसके लिए रात भर तैयारी कर सकती हैं। इस तरह, कसरत करने के लिए तैयार होने से पहले केवल एक स्टेप ले सकती हैं। अपना जिम बैग तैयार करें, मन में कल के वर्कआउट की कल्‍पना और रूपरेखा तैयार करें। 

  1. प्रतिदिन कमिट करें

केटलिन डेल्नी कहती हैं, यह जुनूनी लग सकता है, लेकिन आपके लक्ष्यों के लिए दैनिक रूप से प्रतिबद्ध होना महत्वपूर्ण है। यदि आप ऐसा नहीं करती हैं, तो आप संभवतः आदत नहीं बना पाएंगी।

मेरे मामले में, इसका मतलब है कि हर सुबह काम करना। कभी-कभी मेरा वर्कआउट तेज नहीं होगा। वास्तव में, मैं अपने मूवमेंट्स को कम से कम एक दिन के लिए शुरुआती बिंदु पर लाकर उसमें वृद्धि करना, चलना या स्ट्रेचिंग पर लाया जा सकता है। 

अधिकांश लोगों के लिए, यह कुछ ऐसा नहीं है जो उन्हें जीवन भर के लिए करना है। फिर भी, मुझे लगता है कि हर किसी को इसे पहले 30-90 दिनों के लिए करना चाहिए। मैं अपनी स्थिरता को ट्रैक करने के लिए थर्मामीटर चेक लिस्ट नाम की चीज का उपयोग करता हूं। यह एक गेम-चेंजर रहा है!

4. एक्सरसाइज का चयन 

केटलिन डेल्नी के अनुसार, अंतिम चरण वास्तव में यह चुनना है कि कौन-सी एक्सरसाइज करनी है। उनका सुझाव है कि पहले इसके साथ 30 दिन बिताएं, बस इसकी एक आदत बनाएं। इसका मतलब यह हो सकता है कि कक्षाओं में भाग लेना, सैर करना, पॉवर वर्कआउट करना- वह सब कुछ जो भी आपके लिए सप्ताह में सात दिन निरंतरता हासिल करने के लिए हो।

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विनीत विनीत

अपने प्यार में हूं। खाने-पीने,घूमने-फिरने का शौकीन। अगर टाइम है तो बस वर्कआउट के लिए।