वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में होने लगा है दर्द? तो ये घरेलू उपाय देंगे इंस्टेंट रिलीफ

Published on: 5 May 2022, 08:00 am IST

जब भी आप वर्कआउट का लेवल बढ़ाती हैं या किसी नए एरिया पर फोकस करने वाली एक्सरसाइज करती हैं, तो मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। मगर चिंता न करें, क्योंकि हम आपको इस दर्द से उबरने का उपाय बता रहे हैं।

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कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए टिप्स। चित्र : शटरस्टॉक

कसरत के बाद, मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करना काफी आम है। एक इंटेन्स वर्कआउट ऐसी समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है। तब ज्यादातर आराम की सलाह दी जाती है। हालांकि, आराम करना और रिकवर होना दोनों अलग चीज़ें हैं। आराम एक ऐसा समय है जब आप कसरत नहीं कर रही होती हैं। ये आपके शरीर को अगले दिन के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक ब्रेक देता है। लेकिन वर्कआउट के बाद मसल्स रिकवरी जरूरी है।

इसलिए, थकान और दर्द से निपटने के बजाय, मांसपेशियों की रिकवरी पर ध्यान दें और इसके लिए हम आपकी मदद करने के लिए हाजिर हैं।

आपकी मदद करने के लिए, हेल्थ शॉट्स ने सुपर स्पेशलिटी कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक सर्जन, वॉकहार्ट हॉस्पिटल्स, मीरा रोड, मुंबई के कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक सर्जन, डॉ गिरीश एल भालेराव से बात की।

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के 7 तरीके

1. रात को अच्छी नींद लें

तीव्र कसरत के कारण, आपकी मांसपेशियों में दर्द और सूजन हो जाती है जिसका इलाज कुछ आराम से किया जा सकता है। भालेराव कहते हैं, “पर्याप्त मात्रा में नींद लेने से भारी कसरत के बाद मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने में मदद मिल सकती है।”

वास्तव में, यह अगले दिन आपके प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है। जबकि पर्याप्त आराम नहीं करने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल, थकान और खराब दिन-प्रतिदिन के प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है। इसलिए कोशिश करें कि कम से कम 8 घंटे की नींद जरूर लें।

2. वर्कआउट के बाद प्रोटीन लें

वर्कआउट रिकवरी का मतलब सिर्फ बिस्तर पर लेटना नहीं है, बल्कि आपको अपने आहार पर भी नियंत्रण रखना शामिल है। भालेराव कहते हैं, “प्रोटीन युक्त भोजन जैसे नट्स, अंडे या पनीर आपको मांसपेशियों की क्षति को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। यह मांसपेशियों के दर्द को को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है।”

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अपना प्रोटीन इंटेक बढ़ाएं। चित्र : शटरस्टॉक

मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को डैमेज को रोकने में मदद करने के लिए आपको कसरत से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन ज़रूर करना चाहिए।

3. पर्याप्त पानी पिएं

यदि आप गर्म या आर्द्र मौसम में व्यायाम करते हैं, तो आप डिहाइड्रेटेड हो सकते हैं और यह मांसपेशियों की रिकवरी को कठिन बना सकता है। बेहतर रिकवरी के लिए, अपने वर्कआउट से पहले, अपने वर्कआउट के दौरान, वर्कआउट के बाद और पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें। यदि आप हाइड्रेटेड हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों की खुद को ठीक करने की क्षमता में मदद कर सकता है।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, आपको कसरत के 30 मिनट बाद 250 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए और व्यायाम के दौरान खोने वाले प्रत्येक पाउंड (1 पाउंड 0.45 किलोग्राम) के लिए 450 मिलीलीटर से 700 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए।

4. मसाज

दैनिक व्यायाम के बाद मालिश करें। इससे मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है, क्योंकि यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है। मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए आप मसाज गन का इस्तेमाल करें। गन लचीलेपन में सुधार कर सकती हैं और तनाव को दूर कर सकती हैं।

5. हॉट और कोल्ड थेरेपी

मांसपेशियों की उचित रिकवरी के लिए हॉट और कोल्ड थेरेपी सहायक होती है। भालेराव कहते हैं, “कोल्ड थेरेपी थकी हुई मांसपेशियों को ठीक करने में मदद कर सकती है।”

6. शराब छोड़ दें

यदि आप कम मात्रा में शराब का सेवन करते हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करेगा। मगर कसरत के बाद अत्यधिक शराब का सेवन रिकवरी में मदद करने के लिए शरीर की क्षमता को प्रभावित करता है।

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शराब का सेवन छोड़ दें। चित्र : शटरस्टॉक

7. पर्याप्त स्ट्रेच करना न भूलें

भारी कसरत के कारण मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं। इसलिए, अपने वर्कआउट सेशन को हमेशा स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ फॉलो करना चाहिए। यह लचीलेपन को बढ़ाता है और मांसपेशियों के तनाव को कम करता है। इसलिए, कसरत के दौरान आपके द्वारा सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को आराम दें।

कसरत के बाद कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपकी मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिल सकती है और आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रखा जा सकता है।

जानिए कुछ फूड्स जो रिकवरी में आपकी मदद करेंगे:

अंडे:

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सबसे फायदेमंद भोजन अंडा है। अंडे में प्रोटीन होता है जिसमें ल्यूसीन शामिल होता है, जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

पनीर:

पनीर मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्वों से भरा हुआ है। मट्ठा प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होने के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने से मांसपेशियों की सजावट को रोकने में भी मदद मिल सकती है।

पालक:

यह पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होती है – दो मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स जो शरीर को ठीक होने के लिए आवश्यक होते हैं। पालक सूजन को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

केला:

केला उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो पहले से ही फिटनेस फ्रीक के आहार का हिस्सा हैं। यह भी रिकवरी में मदद करता है।

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हल्दी की टेस्टी ड्रिंक आपको रख सकती है सेहतमंद। चित्र: शटरस्‍टॉक

हल्दी:

हल्दी विटामिन सी, विटामिन बी6 और एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है। ये पोषक तत्व कई गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं और यहां तक ​​कि मांसपेशियों की रिकवरी में भी सुधार कर सकते हैं।

शकरकंद:

मुख्य पोषक तत्व विटामिन सी के अलावा, शकरकंद आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम से भरपूर होता है। यह स्वस्थ मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

सैल्मन और टूना:

सैल्मन और टूना दोनों ही ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन बी, पोटेशियम, सेलेनियम और आयरन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये पोषक तत्व गहन कसरत के कारण होने वाली मांसपेशियों की सूजन को कम कर सकते हैं।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

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