घर पर ही कर सकती है ये 7 डंबल एक्सरसाइज, जिम जाने की नहीं होगी जरूरत
डंबल रूटीन शुरू करने से पहले वार्म-अप करना बहुत ज़रूरी है। उचित वार्म-अप से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, लचीलापन बढ़ता है और चोट लगने का जोखिम कम होता है।
डंबल एक्सरसाइज जिन्हें आप आसानी से घर पर ही कर सकते है।
इस व्यस्त जीवन में मुश्किल से ही लोगो के पास खुद के लिए भी समय होगा और ऐसे में जिम जाने के लिए अलग से एक से दो घंटे के इंतेजाम करना बहुत ही मुश्किल है। लोग मुश्किल से ही सुबह ऑफिस समय से पहुंंच पाते है तो ऐसे में जिम समय पर पहुंचना तो नामुमकिन सा लगता है। ये तो हो गई व्यस्त लोगो की बात लेकिन कुछ महिलाएं खासकर 40 पार करने के बाद अपनी सेहत पर ध्यान देना बंद कर देती है क्योंकि उनसे अब ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी नहीं होती है। तो क्या ऐसे लोगों को फिट रहने की अधिकार नहीं है। इसलिए आज हम आपके लिए कुछ डंबल एक्सरसाइज लाए है जिन्हें आप आसानी से घर पर ही कर सकते है।
डंबल रूटीन शुरू करने से पहले वार्म-अप करना बहुत ज़रूरी है। उचित वार्म-अप से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, लचीलापन बढ़ता है और चोट लगने का जोखिम कम होता है। अपने शरीर को आगे की कसरत के लिए तैयार करने के लिए जंपिंग जैक, डायनेमिक स्ट्रेच या जॉगिंग जैसी चीजें करें।
डंबल रूटीन शुरू करने से पहले वार्म-अप करना बहुत ज़रूरी है।
डंबल से घर पर करें ये एक्सरसाइज
अपर बॉडी के लिए एक्सरसाइज
1 डंबल चेस्ट प्रेस
इसे करने के लिए आप सबसे पहले एक बेंच या फर्श पर लेट जाएं और दोनों हाथों में एक-एक डंबल लें।
अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाकर शुरू करें, हथेलियां आगे की ओर हों।
अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए डंबल को अपनी छाती तक नीचे लाएं।
वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। 10-12 रेप्स के 3 सेट आप इसे एक्सरसाइज के कर सकते है।
2 डंबल रो
एक घुटने और हाथ को सहारे के लिए बेंच पर रखें, जबकि दूसरा पैर ज़मीन पर हो।
विपरीत हाथ में डंबल पकड़ें, हाथ नीचे की ओर बढ़ा हुआ हो।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डंबल को अपने कूल्हे की ओर खींचें।
पीठ को नीचे लाएं और दोहराएं। हर तरफ़ 10-12 रेप्स के 3 सेट करें।
3 डंबल शोल्डर प्रेस
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर खड़े हों या बैठें, हथेलियां आगे की ओर हों।
जब तक आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं, तब तक वज़न को ऊपर की ओर दबाएं।
उन्हें वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं और फिर से इसे दोहराएं। 10-12 रेप्स के 3 सेट करने तक इसे दोहराएं।
निचले शरीर के व्यायाम
4 डंबल स्क्वैट्स
पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हों, अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।
अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें।
अपनी एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं। 12-15 बार दोहराए जाने वाले 3 सेट करें।
5 डंबल लंज
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हों, अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।
एक पैर से आगे कदम बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं।
शुरुआती स्थिति में वापस आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
फुल-बॉडी डंबल वर्कआउट को कार्डियो के साथ मिला कर करने पर लीन मसल्स हासिल करने और फैट बर्न करने में मदद मिल सकती है। चित्र : अडोबी स्टॉक
6 डंबल डेडलिफ्ट्स
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, अपनी जांघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डंबल को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।
अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े होने की स्थिति में वापस आएं। 3 सेट पर रीपिट करने का लक्ष्य रखें।
कोर एक्सरसाइज
7 डंबल रशियन ट्विस्ट
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके फर्श पर बैठें।
दोनों हाथों से डंबल पकड़ें, अपनी बाहों को फैलाएं और थोड़ा पीछे झुकें।
अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरी तरफ, जबकि अपने कोर को सक्रिय रखें।
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दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं।
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