Exercises for Sitting Job : सिटिंग जॉब है, तो फिटनेस के लिए कुर्सी पर बैठे हुए करें एक्सपर्ट के बताई ये 6 एक्सरसाइज

डिजिटल मोड के लिए काम करते हुए क्या आपको 8 से अधिक घंटे लगातार कुर्सी पर बैठना पड़ता है? फिटनेस स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचने के लिए अपनी कुर्सी पर बैठे-बैठे कर सकती हैं एक्सपर्ट के बताये ये 6 एक्सरसाइज।
Chair exercise Lower body ko shape mein rakhti hain
कुर्सी की मदद से कुछ एक्सरसाइज़ कर अपने घुटनों से लेकर टांगों तक सभी मसल्स को मज़बूत बनाया जा सकता है। चित्र:शटरस्टॉक
स्मिता सिंह Updated: 12 Jun 2023, 15:08 pm IST
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काम के सिलसिले में हम लंबे समय तक एक स्थान पर बैठे रहते हैं। इस दौरान हमारा शरीर इनएक्टिव रहता है। कई शोध बताते हैं कि लंबे समय तक बैठे रहने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसके कारण मोटापा बढ़ा हुआ रक्तचाप (High Blood pressure), उच्च रक्त शर्करा (High Blood Sugar), कोलेस्ट्रॉल का बढ़ा हुआ स्तर, कमर के आसपास अतिरिक्त चर्बी हो सकती है। ये सभी चयापचय सिंड्रोम (Metabolism Syndrome) का कारण बनते हैं। एक्सपर्ट बताते हैं कि डेस्क जॉब से होने वाले नुकसान से बचाव के लिए (Exercises for Sitting Job) कुछ एक्सरसाइज जरूरी हैं।

डेस्क पर की जा सकती है एक्सरसाइज

फिटनेस एक्सपर्ट और प्रोजेक्ट हीरो के फाउंडर और सीईओ सत्या व्यास (Satya Vyas) बताते हैं, आप अपने डेस्क पर भी कुछ एक्सरसाइज किये जा सकते हैं। इससे आप न सिर्फ अपने वजन को कंट्रोल कर सकते हैं, बल्कि कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी बचाव कर सकते हैं। सत्य व्यास ने खुद इन एक्सरसाइज को कर और स्वस्थ जीवन शैली अपनाकर 20 किलो से भी अधिक वजन कम किया।

अपनी कुर्सी-मेज के साथ करें डेस्क बाउंड कसरत (desk-bound exercises)

सत्या व्यास कहते हैं, ‘डिजिटल मोड के कारण हमें फायदे के साथ-साथ नुकसान भी हुए हैं। हमारी कुर्सियाँ और डेस्क प्रति सप्ताह पांच दिन और आठ घंटे से भी अधिक लगातार कुर्सी पर बैठे रहने के कारण समस्याएं बहुत बढ़ गई हैं। इनसे बचने के लिए व्यक्ति प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट एक्सरसाइज पर समय दे। कुछ डेस्क-बाउंड एक्सरसाइज को काम के घंटों के बीच में फिट किया जा सकता है। इसके लिए सिर्फ एक कुर्सी, मेज और मोटिवेशन चाहिए।

1. ट्राइसेप्स डिप्स( Tricep Dips)

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स और चेस्ट को टारगेट करती है। यह उन्हें टोन और मजबूत करती है।
कुर्सी को अपने पीछे रखें और हथेलियों को कुर्सी पर सपाट रखें ।
अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को अपने सामने रखें।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि अपर आर्म जमीन के समानांतर न हो जाए।
शुरुआती स्थिति में वापस जाएं और कम से कम 10 बार रिपीट करें।

2. हिप मार्चिंग (Hip Marching)

यह एक्सरसाइज लचीलेपन को बढ़ाने के साथ-साथ हिप्स और जांघों को मजबूत करती है।
सीधे बैठें और अपनी कुर्सी पर पीछे न झुकें। चेयर की साइड को होल्ड किये रहें।
घुटने को मोड़कर बाएं पैर को जहां तक हो सके ऊपर उठाएं। नियंत्रण के साथ पैर को नीचे ले जाएं।
यह क्रिया दूसरे पैर से दोहरायें। प्रत्येक पैर को 5 बार उठाएं।

3. डेस्क प्लांक्स (Desk Planks)

यह एक्सरसाइज कंधों और कोर के लिए फायदेमंद है।
अपने शरीर को सीधा रखते हुए डेस्क के ऊपर झुक जाएं।
– आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। कोहनी और फोरआर्म सतह के विपरीत होना चाहिए।
आपके हाथ शरीर के दोनों ओर रखें।
-इस आसन को कम से कम 30-45 सेकंड तक करें।

plank and elbow pose
जमीन की बजाय डेस्क के ऊपर झुक जाएं। चित्र शटरस्टॉक।

4. डेस्क डंकी किक (Desk Donkey Kicks)

यह वर्कआउट स्थिरता और टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है। यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूती देता है।
मेज के ऊपर झुकें। एक पैर पर खड़े होकर अपना दूसरा पैर पीछे की तरफ उठाएं। यह 90 डिग्री तक होना चाहिए।
धीरे-धीरे पैर को वापस नीचे करने से पहले कुछ समय के लिए पहले वाली स्थिति में रहें।
हर तरफ कम से कम 10 बार दोहराएं

5. ओब्लिक ट्विस्ट (Oblique Twist)

सत्या व्यास के अनुसार, यह व्यायाम पेट के दोनों तरफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
अपने पैरों को डेस्क कुर्सी के किनारे फर्श पर सपाट रखें।
पेट को सिकोड़ते हुए 45 डिग्री के कोण पर बैठें। बाहों को अपने सामने सीधा रखें।
– कोर को एंगेज करते हुए अपने शरीर के अनुरूप धीरे-धीरे दाईं ओर मुड़ें। 10 सेकंड के लिए रुकें।
अब बाईं ओर मुड़ें। 10 सेकंड के लिए रुकें। पहले वाली स्थिति में लौट आयें

office me khud ko fit kaise rakhein
चेयर पर बैठे हुए भी एक्सरसाइज की जा सकती है । चित्र : शटरस्टॉक

6 चेयर काफ रेजेज (Chair calf raises)

यह कसरत काफ को मजबूत करती है। सक्रिय रूप से दौड़ने, कूदने,
और संतुलन बनाने के लिए यह जरूरी है।
कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं।
पीठ को सहारा नहीं दें और पैरों को कंधे की चौड़ाई तक अलग रखें।
पंजों पर एड़ियों को धीरे-धीरे उठाएं। होल्ड करें।
अपनी गोद में कोई भारी चीज रखें या चेयर के पीछे खड़े हो जाएं
और काफ लिफ्ट करें।
रिलीज करें और एड़ियों को वापस जमीन पर लाएं। यह 10 बार रिपीट करें।

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