गर्दन को हिलाने के दौरान दर्द महसूस होता है। साथ नर्वस कंप्रैस होने लगती हैं, जिससे हाथों और बाजूओं में नंबनेस और झनझनाहट होने लगती है। चित्र : अडोबीस्टॉक
नेक स्टिफनेस यानि गर्दन में अकड़न आमतौर पर मांसपेशियों में खिंचाव या लिगामेंट मोच जैसी छोटी चोटों के कारण होती है, इसके साथ होने वाला दर्द तेज से लेकर जलन तक हो सकता है। इन दर्द को कम करने और गर्दन को थोड़ा आराम देने की सलाह दी जाती है, फिर भी आगे की कठोरता या मांसपेशियों को कमजोर होने से रोकने के लिए हल्की मूवमेंट बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
गर्दन में चोट या मोच को रोकने का सबसे अच्छा तरीका मजबूत, लचीली मांसपेशियां और जोड़ हैं जो इस तरह की चोटों से बचने में मदद करती है। पीठ और गर्दन पर दर्द बहुत अधिक समय तक एक ही स्थिति में बैठे रहने या भी सोने के सम गर्दन के मुड़ जाने के कारण होती है। एक मजबूत गर्दन आपके कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और भुजाओं की समस्याओं को भी रोकने में मदद कर सकती है। चलिए जानते है कि आप अपने गर्दन के दर्द को ठीक करने के लिए कुछ स्ट्रेच कर सकते है।
एक मजबूत गर्दन आपके कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और भुजाओं की समस्याओं को भी रोकने में मदद कर सकती है। चित्र- अडोबी स्टॉक
गर्दन की स्टिफनेस के लिए करें ये 5 स्ट्रेच (5 stretches for neck stiffness)
1 नेक एक्सटेंशन (Neck Extension)
अपनी पीठ सीधी और कंधों को आराम से रखकर बैठे या खड़े होकर शुरूआत करें।
अपनी ठुड्डी को जमीन के समानांतर रखते हुए सीधे आगे देखें।
धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाने के बजाय अपनी गर्दन को फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
धीरे से अपने सिर को वापस उस पहले वाली स्थिति में लाएं, अपनी ठुड्डी को वापस ज़मीन के समानांतर स्थिति में लाएं।
नेक एक्सटेंशन को कई दोहराव तक करें, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं क्योंकि आपकी गर्दन की मांसपेशियां मजबूत और अधिक लचीली हो जाती हैं।
पूरे अभ्यास के दौरान स्वाभाविक रूप से सांस लेना याद रखें। वापस लौटते समय श्वास लें और अपनी गर्दन को फैलाते हुए श्वास छोड़ें।
2 गर्दन का घूमना (Neck Rotation)
सीधे आगे देखकर इस स्ट्रेच की शुरुआत करें।
धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं।
दस सेकंड तक रुकें, फिर पहले वाली स्थिति में वापस लौट आएं।
फिर, धीरे-धीरे अपना सिर दूसरी तरफ घुमाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें।
उसके बार पहले वाली आरंभिक स्थिति पर वापस लौटें। इसे आप 10 बार दोहरा सकते है।
3 लेटरल एक्सटेंशन (Lateral Extension)
आगे की ओर मुंह करके शुरुआत करें और धीरे से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं।
गर्दन की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपने बाएं हाथ से अपने सिर के किनारे पर हल्का दबाव डालें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 5 सेकंड तक रुकें। 5 सेकंड के लिए रुककर, इस क्रिया को दाहिनी ओर दोहराएं।
इसका आप 10 बार दोहराव कर सकती है।
4 शोल्डर शर्ग (Shoulder shrug)
आगे की ओर मुंह करके शुरुआत करें और धीरे-धीरे दोनों कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं।
5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें धीरे-धीरे कंधो को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
आपको इसके करते हुए केव कंधो को ही ऊपर नहीं लाना है बल्की गर्दन के नीचे की मांसपेशियों पर भी ध्यान देना है।
इस क्रिया को 10 रिपीटेशन के साथ दोहरा सकते है।
मांसपेशियों को कमजोर होने से रोकने के लिए हल्की मूवमेंट बनाए रखना महत्वपूर्ण है। चित्र- अडोबी स्टॉक
5 चिन टक (neck retraction)
अपने सिर और ठुड्डी को सीधा पीछे ले जाते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें।
अपने सिर को होरिजेंटल तल पर पीछे की ओर ले जाने और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के ऊपर संरेखित करने की कल्पना करें।
लेकिन अपने सिर और गर्दन को आगे या पीछे की ओर न झुकने दें।
5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें।
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दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं।
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