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एक्सरसाइज न केवल आपके बढ़ते वजन को संतुलित रखने में मदद करती है, बल्कि ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, कोलेस्ट्रोल, मानसिक स्वास्थ्य के साथ ही समग्र सेहत को बनाये रखने में इसका काफी महत्व है। तो क्या अभी तक आपने अपनी दिनचर्या में वर्कआउट को शामिल नहीं किया है? तो आप असल में कई सारे फायदों से वंचित हैं। वहीं शरीरक स्थिरता कई स्वास्थ्य जोखिमों को जन्म दे सकती हैं। वहीं लंबे समय तक स्थिर रहने से शरीर की मांसपेशियां अकड़ जाती है और जोड़ो में भी दर्द होना शुरू हो जाता है। ऐसे में दिन में कम से कम 20 मिनट का वर्कआउट जरूरी है।
हालांकि, शुरुआत में कठिन एक्सरसाइज में भाग लेना थोड़ा मुश्किल होता है, इसलिए आज हम सभी बिगिनर्स के लिए लेकर आये हैं, 5 प्रभावी एक्सरसाइज। इन्हें करना काफी आसान है, और इनके फायदे शरीर के लिए उतने ही ज्यादा महत्वपूर्ण हैं।
वर्कआउट की शुरुआत कर रही हैं, तो शुरुआत में चेयर स्क्वाट करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूती देता है। इसके साथ ही कमर के हिस्से को भी शेप में रखता है। इसे करते वक़्त चेयर का इस्तेमाल करने से आपको स्क्वाट करने का सही अंदाज मिलता है।
चेयर के सामने अपने पैरों के बल सीधा खड़ी हो जाएं। पैर के तलबों को एक दूसरे से दूर रखें। वहीं अपने बाजू को सीधा आगे की ओर रखें।
अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की ओर झुकें और नितंबों को कुर्सी की सतह पर सटाएं ( ठीक उसी प्रकार जिस प्रकार हम सामान्य रूप से कुर्सी पर बैठते हैं)।
हालांकि, कुर्सी पर बैठना नहीं है। साथ पर नितंबों के सटते हीं वपास से खड़ी हो जाएं फिर दुबारा से ऐसा करें।
शुरुआत 20 के एक सेट से करें। कुछ दिनों बाद कम से कम 20 के 2 से 3 सेट मारने का प्रयास करें।
चेयर स्क्वाट करते वक्त अपने पीठ और पैर के निचले हिस्से को बिल्कुल सीधा रखें।
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सेतुबंधासन यानी की ब्रिज पोज़ रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करता है और पीठ की अकड़न और दर्द से निजात पाने में मददगार हो सकता है। वहीं यह वार्म अप के तौर पर इस्तेमाल होने वाला एक प्रभावी एक्सरसाइज है।
सबसे पहले योगा मैट पर सीधा लेट जाएं।
अपने दोनों हाथों को शरीर के दोनों ओर सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ लें।
फिर धीरे-धीरे शरीर को कमर से ऊपर की ओर उठाएं। इस दौरान अपने दोनों हाथों को सतह पर बनाये रखें।
इस मुद्रा में कुछ देर तक बनी रहें फिर सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं।
उचित परिणाम के लिए इसे कम से कम 5 से 6 बार दोहराएं।
बर्पीज मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। वहीं यह आपके वेट लॉस जर्नी का एक सच्चा साथी बन सकता है। साथ ही यह हार्ट हेल्थ को भी बनाये रखता है।
सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं। दोनों हाथों को बगल में रखें।
फिर हाथों को फर्श पर रखें और घुटनों को मोड़ लें। फिर शरीर को स्क्वाट की स्थिति में लाएं और नीचे की ओर ले जाएं।
ऐसा करते वक़्त कमर पूरी तरह सीधी होनी चाहिए।
अब पैरों को पीछे की ओर करें और प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
स्क्वाट पोजीशन में आने के लिए हाथों को बाहर की ओर निकालें। और फिर पैर को आगे करते हुए कूदें।
वापस से खडी हो जाएं। अब प्लैंक पोज़ में एक पुशअप करें।
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वर्कआउट की शुरुआत करने का सोच रही हैं तो साइड प्लैंक को अपनी एक्सरसाइज रूटीन में शामिल कर सकती हैं। प्लैंक आपकी कोर मसल्स को टाइट करने में मदद करता है।
इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए मैट पर एक साइड से लेट जाएं।
अपने एक पैर को जमीन पर रखें तो दूसरे पैर को उसके ऊपर रख लें।
अब अपनी एक हाथ और एक पैर को नीचे जमीन पर टिकाएं और शरीर के वजन को अपने अग्रभाग और पैर के बीच वितरित करें।
इस मुद्रा में कुछ देर तक बनी रहें। फिर सामान्य मुद्रा में वापस आ जाएं।
क्रंच एक्सरसाइज मुख्य रूप से पेट की चर्बी को कम करने के लिए प्रभावी माना जाता है। इसके साथ ही यह पीठ की मांसपेशियों एवं रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है।
सबसे पहले पीठ के बल सीधी लेट जाएं।
अब दोनों पैर के घुटनों को मोड़ लें।
अपने दोनों हाथों को गर्दन के नीचे सपोर्ट के तौर पर लगाएं। ध्यान रहें हाथों से गर्दन पर ज्यादा भर न दें अन्यथा गर्दन में दर्द उत्तपन हो सकता है।
अब अपने गर्दन और ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। साथ साथ दोनों घुटनों को भी हल्का ऊपर उठ सकती हैं।
हालांकि, घुटनों को जगह पर स्थित रखने का प्रयास करें। क्योंकि यह तरीका अधिक प्रभावी रूप से काम करता है।
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इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें
