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Forearm Exercises : फोरआर्म की स्टिफनेस दूर कर उनकी ताकत बढ़ाने के लिए जरूर करें ये 4 फोरआर्म एक्सरसाइज
बाइसेप और ट्राइसेप की एक्सरसाइज के साथ ही आपके फोरआर्म्स को भी एक्सरसाइज की जरूरत होती है। आपके रोजमर्रा के कई छोटे-बड़े काम इन्हीं मांसपेशियों की मदद से हो पाते हैं।
Written by: संध्या सिंह
Updated On: 1 Dec 2023, 05:54 pm IST
इनपुट फ्राॅम
किसी सामान को उठाकर कहीं ले जाना या किसी डिब्बे या जार खोलने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों में फोर आर्म मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। जब हम इन पर ध्यान नहीं देते, तो ये कमजोर और स्टिफ होने लगती हैं। बास्केटबॉल, रैकेटबॉल और गोल्फ खेलने वाले लोगों को इस पर और भी ज्यादा ध्यान देने की जरूरत होती है। आपके हाथों, कलाइयों और कोहनियों की मांसपेशियों को फोरआर्म वर्कआउट से बढ़ाया और मजबूत किया जा सकता है। यहां हम कुछ ऐसी फोर आर्म एक्सरसाइज (Forearm exercises) बता रहे हैं जिन्हें आपको अपने वर्कआउट सेशन में जरूर शामिल करना चाहिए।
फोरआर्म की ताकत (Forearm strength) बढ़ने से आपकी पकड़ने की शक्ति भी मजबूत होती है,आपको एक मजबूत पकड़ से एक्सरसाइज करने में भी आसानी होती है और उठा सकते हैं। साथ ही वर्कआउट करने से आपकी ताकत भी बढ़ेगी, जिससे आपका पूरा शरीर मजबूत होगा।
आपके लिए फोरआर्म की एक्सरसाइज क्यों जरूरी है (Benefit of forearm exercise)
फोरआर्म की ताकत कई चीजों के लिए जरूरी है, जैसे टाइपिंग, टेक्स्टिंग, अपनी सुबह की कॉफी का कप पकड़ना। अकसर लोग फोरआर्म एक्सरसाइज पर ध्यान नहीं देते। पर ये आपकी पकड़ने की ताकत को बढ़ाने के लिए बहुत जरूरी हैं।
लोग फोराआर्म की एक्सरसाइज तभी करते है जब उनमें बहुत अधिक दर्द हो। फोरआर्म में लचीलापन, शक्ति और सहनशक्ति बनाए रखने से आपको कार्पल टनल सिंड्रोम और टेनिस एल्बो जैसी बीमारियों से बचने में भी मदद मिलती है।
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फोरआर्म के लिए घर पर ही कुछ एक्सरसाइज बारे में हमे जानकारी दी फिटनेस और वेलनेस एक्सपर्ट यश अग्रवाल ने।
अपनी फोरआर्म मसल्स की ताकत बढ़ाने के लिए वर्कआउट में शामिल करें ये कुछ फोरआर्म्स एक्सरसाइज (Exercise for foreaem)
1 फोरआर्म स्ट्रेच (Forearm stretch)
खड़े हो जाएं और अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं
हथेली ऊपर करें, सीधे अपने शरीर के सामने
पोलअपनी दाहिनी उंगलियों को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और उन्हें अपनी दाहिनी कोहनी की ओर तब तक खींचें जब तक आपको हल्का स्ट्रेच महसूस न हो
दो सेकंड के लिए रुकें, आराम करें, और फिर से इसे दोहराएं
हर हाथ के साथ 10 बार दोहराव के साथ 2 सेट करें
2 फोरआर्म प्लैंक (Forearm plank)
पुशअप स्थिति में शुरुआत करें, अपने फोरआर्म को जमीन पर टिकाकर
आपकी कोहनी और कंधे 90° मुड़े होने चाहिए। अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आप अपने फोरआर्म पर अपना भार संभाल सकें।
अपनी ठोड़ी को थोड़ा सा मोड़ें ताकि आपका सिर आपके शरीर के अनुरूप हो।
अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडलियों की ओर खींचें।
अपने कंधों, कूल्हों और टखनों को सीधा रखें
आपके शरीर को कानों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए
3 फोरआर्म साइड प्लैंक (Forearm side plank)
अपनी बाई फोरआर्म को जमीन पर और अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखते हुए बाईं ओर जमीन पर शुरुआत करें।
टखने से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, अपनी कोहनी को ऊपर की ओर धकेलें।
आपके कूल्हे ज़मीन से ऊपर होने चाहिए, और केवल आपके निचले पैर का हिस्सा और आपकी कोहनी ज़मीन पर होनी चाहिए।
30 सेकंड के लिए रुकें, या प्रत्येक 3 सेकंड के 10 बार दोहराव करें।
4 क्रैब वॉक (Crab walk)
अपने पैरों को कूल्हे दूरी पर रखकर और फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।
आपकी भुजाएं आपकी पीठ के पीछे होनी चाहिए और आपकी उंगलियां आपके कूल्हों की ओर होनी चाहिए।
अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाकर, फिर दाएं पैर को, फिर दाए हाथ और बाएं पैर को आगे बढ़ाकर “चलना” शुरू करें।
60 सेकंड के 2 सेट करें और इसके बीच आराम जरूर करें।
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