फ्लोर पिलेट्स के साथ करें कोर मसल्स को मजबूत, जानिए ये कैसे नॉर्मल पिलेट्स से अलग हैं

चाहे आप इसकी शुरुआत कर रही हों या अनुभवी हों, ये पिलेट्स व्यायाम आपको एक मजबूत, अधिक स्थिर कोर प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही वजन घटाने में भी आपकी सहायता करते हैं (floor pilates vs pilates)।
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फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम की खूबसूरती यह है, कि आपको किसी फैंसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, बस एक मैट काफी है! चित्र : अडॉबीस्टॉक
Published On: 27 Jan 2025, 09:43 am IST

क्या आप वजन कम करने और अपने कोर को मजबूत बनाने के लिए किसी मजेदार और प्रभावी तरीके की तलाश में हैं? तो फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प साबित हो सकता है! पिलेट्स एक अत्यधिक प्रभावी एक्सरसाइज है, जो ताकत, लचीलापन और मुद्रा में सुधार करने की अपनी क्षमता के लिए जानी जाती है। फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम की खूबसूरती यह है, कि आपको किसी फैंसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, बस एक मैट काफी है!

चाहे आप इसकी शुरुआत कर रही हों या अनुभवी हों, ये पिलेट्स व्यायाम आपको एक मजबूत, अधिक स्थिर कोर प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही वजन घटाने में भी आपकी सहायता करते हैं (floor pilates vs pilates)। तो, क्या आप खुद को चुनौती देने के लिए तैयार हैं? आइए जानते हैं ऐसे कुछ खास पिलेट्स एक्सरसाइज के बारे में।

फ़्लोर पिलेट्स क्या है?

फ़्लोर पिलेट्स मशीनों या रेजिस्टेंस बैंड जैसे विशेष उपकरणों का उपयोग किए बिना चटाई पर किए जाने वाला एक तरह का व्यायाम है। यह आपके कोर को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और धीमी, नियंत्रित हरकतों के साथ मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। कुछ सामान्य व्यायाम जैसे लेग लिफ्ट, ब्रिज और हंड्रेड हैं।

असल में फ़्लोर पिलेट्स और नियमित पिलेट्स के बीच मुख्य अंतर यह है, कि नियमित पिलेट्स में रेजिस्टेंस जोड़ने के लिए रिफॉर्मर जैसे इक्विपमेंट का उपयोग किया जाता है। फ़्लोर पिलेट्स ज़्यादा सुलभ है और इसे कहीं भी किया जा सकता है। इस प्रकार यह शुरुआती लोगों या किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है, जो हल्का, कम प्रभाव वाला वर्कआउट करना चाहते हैं। इसके दोनों ही तरीके मुद्रा और संतुलन में सुधार करते हैं।

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योगासनों के दौरान मसल्स स्ट्रेच और कंप्रेस होने लगती हैं, जिससे ब्लड सर्कुलेटरी सिस्टम को स्टीम्यूलेट करने में मदद मिल जाती है।चित्र- अडोबी स्टॉक

जानिए फ्लोर पिलेट्स के स्वास्थ्य लाभ (floor pilates vs pilates)

फ्लोर पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जो कोर की ताकत, लचीलापन और उचित मुद्रा को लक्षित करता है। यह मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने, तनाव को कम करने और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए, पिलेट्स व्यायाम करने से मांसपेशियों के विकास में सहायता मिल सकती है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है, जैसा कि फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी द्वारा उल्लेख किया गया है। कोर की ताकत पर इसका ध्यान मुद्रा और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है। फ्लोर पिलेट्स को जो चीज अद्वितीय बनाती है, वह है नियंत्रित आंदोलनों के साथ दिमागी सांस लेने का संयोजन, जो पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है जो चुनौतीपूर्ण और आनंददायक दोनों है। इन लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के फ्लोर पिलेट्स व्यायाम आज़मा सकते हैं।

फ्लोर पिलेट्स व्यायाम (floor pilates exercise)

घर पर वजन कम करने और अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन 11 फ्लोर पिलेट्स व्यायामों को अपने दैनिक फिटनेस रूटीन में जरूर शामिल करें:

1. शोल्डर ब्रिज

घुटनों को मोड़कर और पैरों को मैट पर सपाट रखकर अपनी पीठ के बल लेटें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग।
अपने कोर को सक्रिय करें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं, अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी लाइन बनाएं।
कुछ देर रुकें, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को स्क्वीज करें।
धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर लाएं और इसे वापस से दोहराएं।

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2. टो टैप्स

इस फ्लोर पिलेट्स एक्सरसाइज को करने के लिए, अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर और पैरों को ऊपर उठाकर पीठ के बल लेट जाएं।
अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मैट पर रखें।
पैर को मोड़ कर रखें, धीरे-धीरे एक पैर को मैट पर टैप करने के लिए नीचे लाएं।
पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

3. द हंड्रेड

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को टेबलटॉप पोजीशन में रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने सिर, गर्दन और कंधों को मैट से ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को अपनी बगल में सीधा फैलाएं।
पांच बार सांस अंदर लें और पांच बार सांस बाहर छोड़ें और अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे हिलाना शुरू करें।
इस ब्रीदिंग पैटर्न को कुल 100 सांसों तक जारी रखें।

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यह शुरुआती लोगों या किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है. चित्र : अडॉबीस्टॉक

4. रोल-अप और रोल-ओवर

इस फ्लोर पिलेट्स एक्सरसाइज को करने के लिए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को मैट से ऊपर की ओर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों तक ले जाएं।
अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस मैट पर रोल करें।
रोल-ओवर के लिए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।

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5. वन-लेग सर्कल

सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर को छत की ओर सीधा फैलाएं और दूसरे पैर को मैट पर सपाट रखें।
अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपने कोर को सक्रिय करें।
अपने पैर का उपयोग करके, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखते हुए हवा में छोटे-छोटे सर्कल बनाएं।
कई सर्कल पूरे करें, फिर दिशा बदलें और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

6. डबल लेग स्ट्रेच

पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखकर इस फ़्लोर पिलेट्स एक्सरसाइज़ को करें।
अपने कोर को सक्रिय करें और सांस छोड़ते हुए अपने हाथ और पैरों को अपने शरीर से दूर फैलाएं।
सांस लेते हुए अपने हाथ और पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में लेकर आएं।
मज़बूत कोर और नियंत्रित गति बनाए रखते हुए इस मूवमेंट को वापस से दोहराएं।

7. स्वान

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपनी कोहनी को मोड़कर अपने पेट के बल लेट जाएं।
अपनी हथेलियों को चटाई पर दवाएं और अपनी छाती और सिर को चटाई से ऊपर की ओर उठाएं, फिर अपनी रीढ़ को फैलाएं।
कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और उठते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
थोड़ी देर रुकें, फिर अपनी छाती को वापस चटाई पर ले आएं।

8. सिटिंग स्पाइन स्ट्रेच

इस फ़्लोर पिलेट्स एक्सरसाइज़ को करने के लिए, अपने पैरों को सामने सीधा फैलाकर और अपने पैरों को मोड़कर बैठें।
अपनी बाहों को अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर सीधा फैलाएं।
सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर घुमाएं, फिर अपने सिर को अपने घुटनों की ओर ले कर जाएं।
सांस अंदर लेते हुए वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।

पिलेट्स बेहतरीन एक्‍सरसाइज है। चित्र: शटरस्‍टॉक
पिलेट्स बेहतरीन एक्‍सरसाइज है। चित्र: शटरस्‍टॉक

9. प्लैंक लेग लिफ्ट

अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखते हुए प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
अपने कोर को सक्रिय करें और अपने शरीर को स्थिर रखते हुए एक पैर को चटाई से ऊपर की ओर उठाएं।
पैर को वापस नीचे करें और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।
पूरे समय एक मज़बूत प्लैंक पोजीशन बनाए रखते हुए पैरों को बारी-बारी से घुमाते रहें।

10. बर्ड-डॉग क्रंच

अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कलाई कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों।
एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं, साथ ही विपरीत पैर को अपने पीछे सीधा फैला लें।
अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी कोहनी और घुटने को एक दूसरे की ओर लाएं, क्रंच करते हुए।
हाथ और पैर को वापस बाहर की ओर फैला लें, फिर दूसरी तरफ़ से इसे दोहराएं।

नियमित रूप से इन अभ्यास को किया जाए तो, तो ये फ़्लोर पिलेट्स व्यायाम आपको एक मजबूत कोर और स्वस्थ वज़न हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

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लेखक के बारे में
अंजलि कुमारी
अंजलि कुमारी

पत्रकारिता में 3 साल से सक्रिय अंजलि महिलाओं में सेहत संबंधी जागरूकता बढ़ाने के लिए काम कर रही हैं। हेल्थ शॉट्स के लेखों के माध्यम से वे सौन्दर्य, खान पान, मानसिक स्वास्थ्य सहित यौन शिक्षा प्रदान करने की एक छोटी सी कोशिश कर रही हैं।

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