स्ट्रेंथ बढ़ाकर अपर बॉडी को टोन करने में मददगार हैं 4 एक्सरसाइज, जानें इन्हें करने का तरीका

Jaanein dumbbell chest press exercise ke fayde
ब्रेस्ट को अपलिफ्ट करने के लिए इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास ज़रूरी है। चित्र : अडोबी स्टॉक
ज्योति सोही Published: 14 Nov 2023, 12:05 pm IST
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लगातार लंबे वक्त तक बैठने से शरीर के उपरी हिस्से पर फैट्स जमा होने लगेते हैं। जो जल्दी थकान और पोश्चर में बदलाव का कारण बन जाते हैं। ऐसे में नियमित चेस्ट वर्कआउट शरीर को मज़बूती प्रदान करते हैं। इससे शरीर में स्ट्रेन्थ और स्टेमिना बढ़ने लगता है। साथ ही मसल्स में होने वाली स्टिफनेस को दूर किया जा सकता है। वे लोग जो वर्कआउट से कतराते हैं। उनके शरीर में चर्बी जमा होने लगती है। जो वेटगेन का कारण बनने लगती है। इससे शारीरिक अंगों में ऐंठन जैसी समस्याएं बढ़ने लगती है। ऐसे में जानते हैं कुछ आसान चेस्ट वर्कआउट जो आपके शरीर के उपरी हिस्से को करेंगे मज़बूती प्रदान (Exercise for upper body)।

शरीर के उपरी हिस्से के लिए फायदेमंद हैं ये 4 एक्सरसाइज

1. कंधों के लिए बेंच प्रैस (Bench press)

शरीर के उपरी हिस्से को टोन रखने के लिए बेंच प्रैस का अभ्यास फायदेमंद साबित होता है। इससे कंधे भी चौड़े होते हैं और शरीर में ताकत बढ़ने लगती है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज़ को नियमित तौर पर करने से चेस्ट पर जमा अतिरिक्त फैट्स भी बर्न होने लगते हैं।

बेंच प्रैस एक्सरसाइज़ को करने के लिए जिम डेस्ट पर लेटें और शरीर के निचले हिस्से यानि टांगों को जमीन पर टिका लें।

इसे करने के लिए अपने प्रशिक्षक के निर्देशों के अनुसार वेट को उठाएं और बार्बेल को उपर लेकर जाएं।

इस दौरान अपनी सांस को नियंत्रित रखें। इसके अलावा एल्बोज़ को भी सीधा रखें। इससे बाजूओं का संतुलन बना रहता है।

अगर आप बिगनर है, तो अपनी क्षमता के अनुसार ही इस एक्सरसाइज़ का करें।

Bench press shareer ki strength ko badhaata hai
यह आपकी समग्र मांसपेशियों पर काम करती है। चित्र-शटर्सटॉक

2. स्ट्रेंथ बढ़ाते हैं पुल अप्स (Pull ups)

पुल अप्स अपने आप में एक कंप्लीट एक्सरसाइज़ कहलाती है। जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को मज़बूती प्रदान कर रक्त प्रवाह को नियमित करती है। इस वार्मअप एक्सरसाइज़ को कंपाउड वर्कआउट भी कहा जाता है। इससे शरीर के ऊपरी हिस्से को ताकत मिलने लगती है और वेटलॉस में भी मददगार साबित होती है।

इसे करने के लिए अपने दोनों हाथों से पुल अप रॉड को पकड़कर शरीर को उपर की ओर खींचे।

शरीर को उपर की ओर खींचते हुए ध्यान रखें की टांगे बिल्कुल सीधी रहें और चिन रॉड को टच करे।

पुलअप्स को करने के लिए शरीर को अप करें और कुछ देर तक उसी पोज़िशन को होल्ड करें।

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फिर धीरे धीरे शरीर को नीचे की ओर लेकर आएं। इससे शरीर की स्ट्रेन्थ और स्टेमिना बढ़ने लगता है।

3. पूरे शरीर की मजबूती के लिए डेडलिफ्ट (Deadlift)

मसल्स ग्रोथ और स्टेमिना को बढ़ाने के लिए डेडलिफ्ट एक्सरसाइज़ को किया जाता है। इससे शरीर में मज़बूती और कंधों के मसल्स में स्ट्रेन्थ बढ़ने लगती है। अगर आप बिगनर हैं, तो किसी प्रशिक्षक की देखरेख में ही इस एक्सरसाइज को करें। बारबेल रॉड से की जाने वाली इस एक्सरसाइज से पैरों की मज़बूती बढ़ने लगती है।

डेडलिफ्ट को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और घुटनों को हल्का सा मोड़ लें।

इसके बाद दोनों पैरों के मध्य थोड़ा सा गैप बनाकर रखें और नीचे की ओर झुककर बारबेल उठाएं।

इस एक्सरसाइज को करने के दौरान पैरों को पूरी तरह से जमीन से चिपका लें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।

रॉड को पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं और फिर रॉड को धीरे धीरे नीचे रखें। इस प्रक्रिया को 3 से 4 बार दोहराएं।

Isse kandhon ki majbooti badhti hai
इस एक्सरसाइज़ को करने से पूरा वज़न कंधों पर आने लगता है जिससे कंधों के मसल्स हेल्दी होने लगते हैं। चित्र : एडॉबीस्टॉक

4. छाती के मसल्स के लिए चेस्ट फ्लाइज़ (Chest flies)

चेस्ट की स्ट्रेन्थ को बनाए रखने के लिए इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास ज़रूरी है। इससे मसल्स मज़बूत बनते हैं और चेस्ट की चौड़ाई भी बढ़ने लगती है। इस एक्सरसाइज़ को करने से पूरा वज़न कंधों पर आने लगता है जिससे कंधों के मसल्स हेल्दी होने लगते हैं।

इसे करने के लिए मैट पर सीधे लेट जाएं और पीठ को एक दम सीधा कर लें।

अब दोनों हाथों में वेट उठाएं और उपर लेकर जाएं। नीचे लाकर छाती के पास रूक जाएं और फिर उपर जाएं।

चेस्ट फ्लाइज वर्कआउट को आप जिम में मशीन की मदद से भी कर सकते है। जहां मशीन में मौजूद प्लेटस से इस वर्कआउट को किया जाता है।

इस एक्सरसाइज़ को करने के दौरान दोनों बाजूओं में दूरी बनाकर रखें। इससे वर्कआउट को करने में आसानी मिलती है।

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लेखक के बारे में

लंबे समय तक प्रिंट और टीवी के लिए काम कर चुकी ज्योति सोही अब डिजिटल कंटेंट राइटिंग में सक्रिय हैं। ब्यूटी, फूड्स, वेलनेस और रिलेशनशिप उनके पसंदीदा ज़ोनर हैं। ...और पढ़ें

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