शाम तक एड़ियां दर्द से कराहने लगती हैं, तो आपको करनी चाहिए ये 5 एक्सरसाइज, मिलेगा आराम

दिनभर की थकान के बाद शाम को घर पहुंचकर एड़ी के दर्द का सामना करना पड़ता है। देर तक चलना, गलत जूते पहना और मांसपेशियों की कमज़ोरी एड़ी में दर्द व ऐंठन को बढ़ा देती है। इससे बचने के लिए अक्सर लोग जूतों को बदलने लगते हैं, जो काफी हद तक उचित भी है। मगर इस समस्या को पूरी तरह से हल करने के लिए आसान एक्सरसाइज़ बेहद मददगार साबित होती हैं। जानते हैं पैरों की मांसपेशियों को रिलैक्स रखने और दर्द को कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ हैं फायदेमंद (Exercise for painful heels) ।

जानते हैं एड़ियों के दर्द के बढ़ने का कारण

बीएमजे की रिसर्च के अनुसार प्लांटर फ़ेसिटिस एड़ी में गंभीर दर्द, चुभन और ऐंठन को बढ़ा देता है। ये समस्या आमतौर पर ज़्यादा वज़न वाले लोगों में देखने को मिलती है। एथलीट्स में ये समस्या पूरी तरह से सामान्य है। एड़ी का दर्द आमतौर पर सुबह के समय या फिर लंबे समय तक खड़े रहने के कारण बढ़ने लगता है। ऐसे में कुछ स्ट्रेंचिंग एक्सरसाइज़ पैर में बढ़न वाले तनाव को कम करते हैं। साथ ही लक्षणों में सुधार देखने को मिलता हैं।

फिज़ियोथेरेपिस्ट डॉ गरिमा सेठी बताती हैं कि दौड़ते और चलते वक्त काफ मसल्स का इस्तेमाल होता है। इससे एड़ी का खिंचाव बढ़ने लगता है और दर्द का कारण साबित होते हैं। हील स्पर से राहत पाने के लिए एक्सरसाइज़ बेहतरीन विकल्प है। इससे पैर के मसल्स की स्ट्रेंथ बढ़ने लगती है। पैरों और काफ में मांसपेशियों की जकड़न प्लांटर फ़ेसिटिस की समस्या बढ़ा देती है, जो पैर के नीचे मौजूद टिशूज़ की एक लेयर है। ऐसे में काफ मसल्स को रिलैक्स करने से दर्द से राहत मिल सकती है।

एड़ियों के दर्द को को दूर करने के लिए इन एक्सरसाइज़ की मदद लें

1. काफ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ (Calf stretching exercise)

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए दीवार के सामने मैट पर सीधा खड़े हो जाएं। अब दाएं पैर को आगे बढ़ाएं। वहीं बाएं पैर को पीछे की ओर रखें। दोनों पैरों के मध्य दूरी बनाकर रखें। अब टांगों को घुटनों से मोड़ लें। इसके बाद दोनों बाजूओं को दीवार से लगाएं और शरीर को आगे की ओर पुश करें और फिर पीछे लेकर जाएं। 10 से 20 बार 2 सेट्स में इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें इससे काफ मसल्स रिलैक्स रहते हैं ।

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2. रोलिंग स्ट्रेच (Rolling stretch)

इसे करने के लिए सबसे पहले कुर्सी पर बैठ जाएं या मैट पर खड़े जाएं। उसके बाद छोटी बाल को पैर के नीचे रखें। अब सर्कुलर मोशन में पैर को घुमाएं और बॉल को उंगलियों से लेकर एड़ी तक लेकर आएं। 2 मिनट से लेकर 5 मिनट तक बॉल को हिलाएं, जिससे एड़ियों के मसल्स रिलैक्स होने लगते हैं।

3. सीटिड फुट स्ट्रेच (Seated foot stretch)

सबसे पहले कुर्सी पर बैठ जाएं। उसके बाद दाई टांग को घुटने से सीधा करके पैर को सामने की ओर लाकर खीचें। 2 से 3 मिनट तक पैर को स्ट्रेच करने के बाद अब पैर को अपनी जगह पर वापिस ले आएं। उसके बाद बाएं पैर को स्ट्रेच करें। इससे मांसपेशियों में ब्लड का सर्कुलेशन बढ़ने लगता है।

4. मार्बल पिकअप एक्सरसाइज़ (Marble pick up exercise)

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए कुर्सी पर बैठें और उंगलियों की मदद से सामने रखे मार्बल को पकड़ने का प्रयास करें। मुटठी भर मार्बल के टुकड़ों को सामने रखकर एक एक कर उठाएं। इससे उंगलियों की मसल्स रिलैक्स होने गलते है और दर्द को कम किया जा सकता है।

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5. फोल्डिड टॉवल स्ट्रेच (folded towel stretch)

तौलिए की मदद से की जाने वाली इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए पैरों को सीधा करें। अब तौलिए को फोल्ड करके एक स्ट्रैप के समान तैयार कर लें। अब उसे पैर के बीचों बीच रख दें और तौलिए को अपनी ओर खींचने का प्रयास करें। इससे एड़ियों में होने वाले दर्द को कम किया जा सकता है।