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जंपिंग सभी को पसंद हो यह जरूरी नहीं है। खासतौर से उन महिलाओं को जिनके स्तन बहुत भारी होते हैं। भले ही यह वार्म-अप रूटीन का हिस्सा ही क्यों न हो! अक्सर, जब आप जिम जाते हैं या फिटनेस सेशन में हिस्सा लेते हैं, तो वार्म-अप शुरुआती एक्सरसाइज होता है। जंपिंग जैक हो या स्पॉट जंपिंग, जंप या स्किप करना मुश्किल होता है। तो, हमने इसे किसी तरह संभव बनाने की कोशिश की है।
फिटनेस कोच और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट हस्ती सिंह का कहना है कि कुछ लोगों को वार्म-अप को छोड़ना और सीधे व्यायाम करना अच्छा लगता है। लेकिन वह चेतावनी देते हैं कि इससे किसी व्यक्ति के चोटिल होने की संभावना बढ़ सकती है। यहां तक कि इससे आपकी मांसपेशियों में खिंचाव भी आ सकता है।
हस्ती सिंह बताते हैं, “किसी भी प्रकार के कसरत के लिए अग्रणी क्षणों में, चाहे वह कार्डियो सत्र, वेट ट्रेनिंग या टीम स्पोर्ट हो, आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करना आवश्यक है। ऐसा करने से, आप कई फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं।”
अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने से पहले वार्मअप करना फायदेमंद होता है। वार्म अप के कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:
लचीलापन बढ़ाता है: लचीला होने से व्यायाम और गति आसान हो जाती है।
चोट का कम जोखिम: जब आप वार्म अप करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आराम कर सकती हैं, इस प्रकार चोट के जोखिम को कम करती हैं।
ऑक्सीजन का संचार और बढ़ा हुआ ब्लड सर्कुलेशन: हाई इंटेंसिटी व्यायाम शुरू करने से पहले अधिक रक्त प्रवाह आपकी मांसपेशियों को पोषण देता है।
आपकी मांसपेशियों में कम दर्द और तनाव: वॉर्म अप के बाद मांसपेशियां आपके लिए हिलना-डुलना आसान बना सकती हैं।
यदि आप इन अभ्यासों को एक साथ करते हैं, तो अधिकांश कसरत के लिए आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से तैयार होंगी। सिंह का सुझाव है कि अधिक चुनौतीपूर्ण ट्रेनिंग करने से पहले प्रत्येक अभ्यास का एक सरल वॉर्म-अप करके शुरुआत करें।
अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करने के अलावा, स्क्वाट्स एक गतिशील वार्म-अप व्यायाम है जो आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यदि आप आधी दूर तक नीचे जाते हैं तो स्क्वाट्स को आसान बनाया जा सकता है। इसके बाद, धीरे-धीरे प्रयास करें और गति को बढ़ाएं।
इस वर्कआउट से आप अपने ग्लूट्स, हिप्स और पैरों को मजबूत करेंगे। आंशिक लंज के साथ शुरू करना और फिर पूर्ण लंज तक प्रगति करना ठीक है। ये पारंपरिक अभ्यास ऊपरी शरीर, कोर और ग्लूट्स को टोन करते हैं। पुश-अप्स के दौरान घुटना टेकना इसे आसान बनाने का एक तरीका है।
वॉल पुश-अप्स आपके वर्कआउट रूटीन को जम्प-स्टार्ट करने का एक शानदार तरीका है। इससे पहले कि आप क्लासिक पुश-अप्स करें, अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए वॉल पुश-अप्स करें। यह आपकी छाती और ऊपरी बांह क्षेत्र को खोलता है। आप घुटने के पुश-अप्स करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
नृत्य न केवल आपको गर्म करने में मदद करता है, बल्कि आपके आसन को टोन करने में भी मदद करता है। बस अपना पसंदीदा गाना बजाएं, और नाचें!
जब फिटनेस रूटीन की बात आती है तो वार्म-अप के महत्व को नजरअंदाज कर दिया जाता है। वर्कआउट करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। सिंह का सुझाव है, “कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना उचित है। खासकर यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है।”
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