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घर में कैद रहना कठिन है। आजकल हम सभी वेकेशन पर जाने के लिए उतावले हैं। छुट्टी पर होना बहुत अच्छा लगता है, लेकिन ऐसे में फिटनेस लेवल को कैसे मेंटेन किया जाए? ऐसे में ईक्विपमेंट ले जाना संभव नहीं है। खैर, यहां एक बैग-टू-द-बेसिक्स रूटीन है, जिसे आप बिना डम्बल, बैंड या जिम उपकरण के कर सकते हैं।
बस अपना बैग या बैकपैक लें; इसे कुशन, कंबल, पानी की कुछ बोतलों के साथ भरें! आपके पास पूरे शरीर की कसरत के लिए एक 5-7kgs का बैग तैयार है।
सेलिब्रिटी फिटनेस विशेषज्ञ भावना हरचंद्राई हेल्थशॉट्स के साथ एक अपर लोअर बॉडी रूटीन साझा करती हैं।
यह आपके बैग को पकड़े हुए एक स्क्वाट व्यायाम है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग – अलग करके खड़े हो जाएं। सबसे पहले अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए रखें।
अपने बैग को गले लगाते और पकड़े हुए, उस स्तर तक नीचे झुकें जहां आपकी हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें, पूरी पीरियड के दौरान छाती को बाहर की ओर धकेलें। स्क्वाट करते समय सांस लें और खड़े होने की स्थिति में वापस आते ही सांस छोड़ें।
प्रत्येक 12-15 रेप्स के तीन सेट करें।
बायां पैर आगे और दायां पैर पीछे करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से बैग के हैंडल को पकड़ें। दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और पीछे खींचें। अपने पैरों की स्थिति को बदलते हुए, दोनों हाथों से 12-15 रेप्स के तीन सेट करें।
पोलदाहिने हाथ से बैग के हैंडल को पकड़कर, दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए एक बैक लंज का प्रदर्शन करें। अब बैग को सामने से, पैरों को एक साथ स्थानांतरित करें, और बाईं ओर भी ऐसा ही करें। दोनों पैरों के लिए 12-15 रेप्स के तीन सेट करें।
बैग को फर्श पर रखें। एक पुश-अप करें और जैसे ही आप ऊपर आते हैं, बैग के किनारे को विपरीत हाथ से टैप करें। 12-15 रेप्स के तीन सेट करें।
बैग को दाहिने कंधे पर सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपनी बाहों के साथ एक अर्ध-वृत्त बनाएं जैसा कि आप इसे बाएं कंधे पर स्थानांतरित करते हैं, और एक साथ नीचे बैठते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक 10 रेप्स के तीन सेट करें।
बैग को नीचे रखें। दूसरी तरफ पहुंचने के लिए 2-3 वॉकिंग प्लैंक करें और बैग को टैप करें। ऐसे 12 रेप्स के तीन सेट करें।
यह व्यायाम केटलबेल झूलों के समान है। दोनों हाथों से बैग के हैंडल को पकड़े हुए, चौड़े स्क्वाट पोजीशन में खड़े हों। अपने घुटनों को एक स्क्वाट में झुकाएं, जमीन से बैग लें। जब आप अपनी बाहों/बैग को कंधे के स्तर तक आगे की ओर घुमाते हैं तो पूर्ण विस्तार तक आएं। 12 रेप्स के तीन सेट करें।
बैग को सुरक्षित रूप से पकड़े हुए, एक स्क्वाट स्थिति में वापस बैठें, बाहें फैली हुई हों। बाइसेप्स कर्ल करने के लिए बाजुओं को फ्लेक्स करें। वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और बाजुओं को फैलाएं। 12-15 रेप्स के दो सेट करें।
बैग को जमीन पर लंबा करके रखें। कल्पना कीजिए कि जब आप दूसरी तरफ कूदते हैं तो यह एक ओब्सस्टेकल है। 4-6 बार कूदें या 1 बर्पी करें। दूसरी तरफ कूदें और दोहराएं। 12 रेप्स के तीन सेट पूरे करें।
कल्पना कीजिए कि आप हवाई अड्डे पर हैं और आपको अपना भारी सामान ले जाना है। इसी तरह, अपने घुटनों को नीचे की ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से बैग के हैंडल को पकड़ें। स्क्वाट पूरा करने के लिए बैग को पकड़कर खड़े हो जाएं और बैग को अपनी दाहिनी ओर नीचे रखें।
अब, ऐसे दिखाएं कि कोई आपको बुला रहा है और आप अपने सामान पर नजर रखते हुए यह देखने के लिए मुड़ें कि यह कौन है। इसलिए, जब आप अपने बाएं कंधे को मोड़ते हैं, तो आप एक एक्सप्लोसिव स्क्वाट करते हैं, पीठ का सामना करने के लिए (180 डिग्री मुड़ें)। अब, अपने बाएं हाथ से बैग उठाएं और इसके दो सेट करें।
बैग को छाती के स्तर के ठीक नीचे जमीन पर रखें। माउंटेन क्लाइमबर्स करने के लिए अपने घुटनों को ड्राइव करें। यहां बैग एक लक्ष्य के रूप में कार्य करता है, बैग को घुटनों पर टैप करने का प्रयास करें। 12-15 रेप्स के तीन सेट करें।
पैरों को कंधे की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। बैग को मजबूती से पकड़कर, अपने घुटनों को हिप हिंज पोजीशन में मोड़ें। जब तक बैग आपके पिंडली तक नहीं पहुंच जाता। तब तक नीचे की ओर, ठुड्डी को ऊपर उठाएं, पीछे की ओर झुकें। शुरू करने के लिए वापस आएं क्योंकि आप अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हैं और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कसते हैं। 12-15 रेप्स के तीन सेट करें।
बैग को अपनी जांघों पर रखते हुए ट्राइसेप डिप्स करें। वैकल्पिक रूप से, यदि आपके पास डफेल बैग है तो आप ट्राइसेप प्रेस कर सकते हैं – बैग को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें, कोहनी कंधों पर, हथेलियां आगे की ओर हों और ट्राइसेप्स करें। प्रत्येक हाथ के लिए 12-15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
बैग अपने सामने रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, और बैग को मजबूती से पकड़ें। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं (गोब्लेट प्रेस)। अब बैग को नीचे रखें और बर्पी करें। बैग उठाएं और दोहराएं। दो सेट करें।
डिस्क्लेमर: हेल्थ शॉट्स पर, हम आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सटीक, भरोसेमंद और प्रामाणिक जानकारी प्रदान करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। इसके बावजूद, वेबसाइट पर प्रस्तुत सामग्री केवल जानकारी देने के उद्देश्य से है। इसे विशेषज्ञ चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। अपनी विशेष स्वास्थ्य स्थिति और चिंताओं के लिए हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।
