बिस्तर पर करें ये तीन ईजी स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज और चैन की नींद सो जाएं

अगर घर में लगातार काम करते हुए आपको पैरों, पिंडलियों या पीठ में दर्द (Body ache) हो सकता है। तो आपको कुछ स्‍ट्रैचिंग एक्‍सरसाइज करनी चाहिए। पर इतना थकने के बाद हो सकता है आप वर्कआउट के लिए खुद को तैयार न कर पाएं। ये तीन स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज आपके लिए हैं। खास बात कि आप इन्हें बिस्तर पर ही कर सकती हैं।

सेलिब्रिटी फि‍टनेस ट्रेनर रुजुता दिवेकर (Rujuta Diwekar) लॉकडाउन के दौरान महिलाओं को घर में ही फि‍ट रहने के टिप्स देती हैं। लॉकडाउन 4 में भी बहुत से लोगों को वर्क फ्रॉम होम करना पड़ रहा है। जिससे बैठे-बैठे पैरों या पीठ में दर्द (Back pain) की शिकायत होने लगती है।

क्यों होता है पैरों में दर्द

लगातार घंटों एक ही पॉजीशन में एक ही जगह पर बैठे रहने से शरीर में स्टिफनेस आ जाती है। खास तौर से तब जब हम कुर्सी पर बैठकर काम करते हैं, तो हमारे शरीर के निचले हिस्से में कोई हरकत नहीं होती। जबकि शरीर का सारा भार बटक्स पर आ जाता है। इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है।

तीन ईजी स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज (Stretching Exercise)

रूजुता दिवेकर की ये तीन स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज बहुत आसान हैं। आपको इसके लिए किसी एक्यूपमेंट की जरूरत नहीं है। आप इसे चाहें तो बिस्तर पर लेट कर भी कर सकती हैं। सोने से पहले अगर इन्हें करती हैं तो चैन की नींद आएगी।

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पहला व्यायाम

• बिस्तर पर आराम से लेट जाएं। लेटते समय आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, उसके बाद लेटकर पैरों को सीधा फैला लें।
• सबसे पहले दाहिने पैर को घुटने से मोड़ कर अपनी चेस्ट के पास लाएं। इस दौरान ये ध्यान रखें कि आपके कंधे बेड से न उठें और टिके रहें। इसी पॉजीशन में पांच तक गिनती गिनें। अब पैर को
• वापस पहले वाली पॉजीशन में ले आएं।
• अब यही व्यायाम दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।
• अब दोनों पैरों को इसी तरह मोड़ कर एक साथ चेस्ट की तरफ लाएं और पांच तक गिनती गिनें।
• अगले स्टैैप में अगर संभव हो तो अपने दोनों अंगूठों को पकड़ कर अपनी तरफ लाएं। इससे
• आपकी जांघों और काव्स मसल्स का व्यायाम होगा। जिस पर अमूमन ध्यान नहीं जा पाता।

दूसरा व्यायाम

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• दूसरी एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले दोनों हाथों को खोल कर कंधों को पूरी तरह फैला लें।
• अब पैरों को मोड़ कर दाईं तरफ ले जाएं। इसी पॉजीशन में होल्ड करें और पांच तक गिनती गिनें।
• अब वापस पैरों को नीचे ले आएं आराम से।
• इस दौरान ध्यान रखें कि कंधे अपनी जगह से न हिलें।
• अब यही पॉजीशन दूसरी तरफ भी ट्राय करें। अगर घुटने बेड पर टच नहीं हो पाते हैं, तो आप एक तकिये की हैल्प भी ले सकती हैं।

तीसरा व्या‍याम

• तीसरी स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज में आपको आराम से लेटना है। अब एक पैर का घुटना मोड़कर दूसरे पैर को उस पर टिकाना है।
• अब मुड़े हुए पैर को उूपर उठाती जाएं, जिससे घुटने पर टिका पैर चेस्ट की तरफ आने लगेगा।
• इसी पॉजीशन में पांच तक गिनती गिनें। आप स्ट्रैचिंग को और भी ज्यादा प्रभावशाली बनाना चहती हैं, तो घुटने को हाथ से हल्का सा पीछे की ओर पुश करें। इससे आपकी दोनों टांगों में खिंचाव महसूस होगा।

स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज के लाभ

ये स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज उन लोगों के लिए काफी फायदेमंद हैं, जिन्हें बदन दर्द (Body pain) की शिकायत रहती है।
वेरीकोज वैन्स में भी ये व्यायाम फायदेमंद साबित होंगे। इससे पैरों और एड़ी में होने वाले दर्द से राहत मिलेगी।
अगर आपको पैरों, घुटनों या लगातार काम करने से पीठ में दर्द रहता है, तब भी आपको इन स्ट्रै चिंग एक्सआरसाइज को जरूर करना चाहिए।

बेस्ट टाइम
ये तीन स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज करने का बेस्ट टाइम रात को सोने से पहले है।
इसके अलावा आप सुबह को उठने के बाद सबसे पहले काम के रूप में भी इसे कर सकती हैं।

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