अपने हिप्स को देना है नेचुरल लिफ्ट? तो इन एक्सरसाइज को रूटीन में करें शामिल

Published on: 14 March 2022, 08:00 am IST

एक परफेक्ट बॉडी शेप पाने के लिए अपने हिप्स का ख्याल रखना भी जरूरी है। इसलिए लेडीज, इन बट लिफ्टिंग एक्सरसाइज का पालन करें।

Toned butt ke liye exercise
उठे हुए और टोंड बट के लिए एक्सरसाइज। चित्र: शटरस्टॉक

यदि आप पूरे दिन बैठे रहते हैं, तो आपका बट फैटी और बेडौल हो सकता है। इससे पहले कि ये आपके व्यक्तित्व को प्रभावित करने लगे और आप अंडर कॉन्फिडेंट महसूस करें, आपको इसे शेप में लाना होगा। यदि आप एक नए फिटनेस गोल की लालसा कर रहे हैं, तो अपने हिप्स को मजबूत करने और उन्हें आकर्षक बनाने के बारे में सोचें। कुछ बट-लिफ्टिंग एक्सरसाइज आपके लोअर बॉडी को ठीक कर सकती हैं।

उठे हुए और टोंड बट के लिए, आप उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहती हैं जहां ग्लूटस मैक्सिमस हैमस्ट्रिंग से जुड़ता है। इसके लिए उन एक्सरसाइज की जरूरत होती है, जिन्हें आप खड़े होकर करती हैं। ये हिप्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करती हैं।

यहां हैं कुछ प्रभावी बट लिफ्टिंग एक्सरसाइज

1. ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge) 

  1. कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
  2. अब अपने पैरों को अपने बट से 12 से 16 इंच की दूरी पर फर्श पर रखें।
  3. कोर को टाइट करें, फिर अपनी एड़ी में दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को स्क्वीज करें।
  4. नीचे आने से पहले दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यह एक रिपीट है।
Glute bridge
ग्लूट ब्रिज (Glute bridge) से हमस्ट्रिंग मसल को मजबूती दें. चित्र : शटरस्टॉक

2. डोंकी किक (Donkey Kick) 

  1. कैसे करें: अपनी चटाई पर अपने हाथो और पैरों के बल रहें।
  2. अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर मोड़कर रखें जब तक कि आप अपने पैर को हवा में उठाते हैं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले।
  3. आपका दाहिना पैर का अंगूठा छत की ओर किक करता है। यह एक रिपीट है।

3. सिंगल लेग डेडलिफ्ट (Single leg deadlift) 

  1. कैसे करें: अपने बाएं पैर पर अपनी दाहिनी हथेली को अपनी जांघों की ओर रखते हुए खड़े हों।
  2. संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को बगल की ओर बढ़ाएं। अपने बाएं पैर को थोड़ा मोड़ कर रखें।
  3. आगे झुकें, दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं, जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, और आपका हाथ लगभग फर्श को छू रहा हो।
  4. खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाईं एड़ी में ड्राइव करें। यह एक रिपीट है।

4. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (Single leg glute bridge) 

  1. कैसे करें: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, और पैर फर्श पर सपाट हों, कूल्हे-चौड़ाई अलग।
  2. अपनी जांघों को संरेखित रखते हुए, एक पैर को सीधा करें ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों।
  3. अपने कूल्हों को फर्श से समान रूप से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को स्क्विज करें, फिर नीचे करें। यह एक रिपीट है।
Squat ko hold kare toned body ke liye
स्क्वाट को होल्ड करें टोन बॉडी के लिए। चित्र : शटरस्टॉक

5. जंप स्क्वॉट (Jump Squat) 

  1. कैसे करें: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, पैर की उंगलियों को आगे की ओर, भुजाओं को फैलाकर खड़े हों।
  2. घुटनों को मोड़ें, बट को पीछे की ओर चिपकाएं, और हाथों को छाती के सामने एक साथ लाते हुए एक स्क्वॉट में नीचे करें।
  3. फिर विस्फोटक रूप से फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें।
  4. गति के लिए शरीर के पीछे हाथ को सीधा झुलाएं।
  5. अब अपने पैरों पर धीरे से उतरें और तुरंत अगले स्क्वॉट में उतरें। यह एक रिपीट है।

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अदिति तिवारी अदिति तिवारी

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