Pelvic floor exercises : हर महिला के लिए जरूरी है पेल्विक फ्लोर मसल्स का ध्यान रखना, ये 5 एक्सरसाइज करेंगी आपकी मदद

कभी पेट, कभी टांगों तो कभी बाजूओं पर दिखने वाले अतिरिक्त फैट्स को बर्न करने के लिए अक्सर लोग एक्सरसाइज़ की मदद लेते हैं। मगर दिनभर में कई बार होने वाला यूरिन लीकेज (Urine leakage) और अनियमित बॉवल मेंवमेंट पर उनका ध्यान नहीं जाता है। दरअसल, उम्र के साथ महिलाओं के पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां (Pelvic floor muscles) में कमज़ोरी बढ़ने लगती हैं, जिससे ब्लैडर, बॉवल और यूटर्स पर उसका असर दिखने लगता है। ऐसे में व्यायाम की मदद से पेल्विक फ्लोर मसल्स को हेल्दी बनाए रखना बेहद आसान है। जानते हैं पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को हेल्दी बनाए रखने के लिए 5 तरह की एक्सरसाइज़ (exercises to strengthen your pelvic floor)।

क्यों जरूरी है पेल्विक फ्लोर मसल्स का मजबूत होना (Why is it important to strengthen the pelvic floor muscles?)

इस बारे में फिटनेस एक्सपर्ट पूजा मलिक बताती हैं कि पेल्विक फ्लोर मसल्स (Pelvic floor muscles) मांसपेशियों का एक ऐसा समूह है जो ब्लैडर, यूटर्स और बॉवल मूवमेंट को नियंत्रित करता है। ये मांसपेशियां प्यूबिक बोन और टेलबोन से जुड़ी हुई होती है। इन्हें मज़बूती प्रदान करने से न केवल यूटर्स को हेल्दी बनाकर यूरिन लीकेज (tips to deal with urine leakage) से बचा जा सकता है बल्कि बॉवल मूवमेंट को नियमित रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा ये सेक्सुअल हेल्थ को भी फायदा पहुंचाता है। वे महिलाएं, जो गर्भवती हैं, अगर वे अंडर गाइडेंस पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ करती हैं, तो उन्हें बेहद फायदा मिलता है।

इन एक्सरसाइज़ की मदद से करें पेल्विक फ्लोर मसल्स मज़बूत (Strengthen pelvic floor muscles with the help of these exercises)

1. हील स्लाइड (Heel slide)

• इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और टांगों को घुटनों से मोड़कर रखें। दोनों हाथों को पेट पर रख लें।
• अब गहरी सांस लें और दाईं टांग को घुटने से मोड़ते हुए हिप के पास लेकर आएं। उसके बाद सांस छोड़ते हुए टांग को सीधा करें।
• इस प्रक्रिया को 10 से 20 बार 2 से 3 सेट्स में दोहराने का प्रयास करें। इससे पेल्विक फ्लोर मसल्स की मज़बूत बढ़ने लगती है।
• एक्सरसाइज़ के दौरान सांस पर नियंत्रण बनाए रखने का प्रयास करें।

2. टो टैप्स (Toe taps)

• इसे करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हाथों को हिप्स के नीचे की ओर रख लें। इसके बाद घुटनों को मोड़ें।
• अब घुटनों को मोड़ते हुए टांगों को उपर की ओर उठाएं। एक एक कर पैरों से जमीन को छुएं। इससे ग्लूट्स को फायदा मिलता है।
• पैरों को नीचे लगाने के दौरान केवल पंजों से ही जमीन को छुएं और फिर पैर को उपर उठा लें। इससे टांगों की मज़बूती बढ़ती है।
• शरीर के स्टेमिना के अनुसार इस अभ्यास करने से वेटलॉस में भी मदद मिलने लगती है।

3. पेल्विक टिल्ट (Pelvic tilt)

• इसे करने के लिए मैट पर लेट जाएं और पीठ को एकदम सीधा रखें। अब गहरी सांस लें और पेट के मसल्स को टाइट कर ले।
• अब सांस छोड़ते हुए लोअर बैक को नीचे की ओर लेकर जाएं। उसके बाद अपनी पांजिशन में पहुंचकर दोबारा से इस स्टेप को दोहराएं।
• शरीर के स्टेमिना के अनुसार इस एक्सरसाइज़ को रोज़ाना करें। 10 से 20 बार 2 सेट्स में इसे करने से पेल्विक मसल्स को मज़ूबती मिलती है।

4. बर्ड डॉग (Bird dog)

• पेट और पेल्विक मसल्स की मज़बूती को बढ़ाने के लिए इस एक्सरसाइज़ को मैट पर किया जाता है। इसे करने के मैट पर सीधा बैठ जाएं।
• अब शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए घुटनों के बल बैठ जाएं। उसके बार दोनों हथेलियों को मैट पर टिकाएं।
• इसके बाद दाएं हाथ को जमीन पर रखें और बाएं हाथ को सामने की ओर रखे। इसके बाद बाई टांग को मैट पर रखते हुए दाई टांग को पीछे की ओर सीधा कर लें।
• 30 सेकण्ड तक इस पोज़िशन में रहने से शरीर एक्टिव और हेल्दी रहता है व पेल्विक मसल्स मज़बूत बन जाते हैं।

5. सिट टू स्टैंड स्क्वाट्स (Sit to stand squats)

• इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों टांगों के बीच गैप बनाकर रखे। अब गहरी सांस लें।
• इसके बाद दोनों टांगों के घुटनों को बाहर की ओर लेकर जाएं और शरीर को चेयर पोज़ में ले आएं। इस दौरान दोनों हाथों को मिलाकर छाती के सामने रखें।
• अब खड़े हो जाएं और फिर बैठें। 10 से 15 बार इस एक्सरसाइज़ को 2 से 3 सेट्स में रोज़ाना रिपीट करें। इससे शरीर एक्टिव बना रहता है।