डेस्क जॉब में हैं तो ऑफिस में ही करें ये 5 एक्सरसाइज, कंधे से लेकर पैर तक रहेंगे टोंड

अकसर जब आप ऑफिस में लगातार सात से आठ घंटे बैठकर काम करती हैं, तब आपका पूरा शरीर अकड़ने लगता है और वजन बढ़ने लगता है। इसलिए बीच में ब्रेक लेकर खुद को एक्टिव रखना जरूरी है।

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ऑफिस में भी एक्टिव रहना है तो ये 5 एक्सरसााइज जरूर करें। चित्र शटरस्टॉक।
अंजलि कुमारी Published on: 18 January 2023, 08:00 am IST
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हम अपने दिन का सबसे ज्यादा समय ऑफिस में बिताते हैं। ऐसे में वहां स्थायी रूप से बैठे रहने से पूरे शरीर की मांसपेशियां अकड़ जाती हैं। खासकर कमर का हिस्सा काफी ज्यादा प्रभावित होता है। विशेषज्ञ कमर और पेट के आसपास जमी चर्बी को सेहत के लिए सबसे ज्यादा खतरनाक मानते हैं। इसलिए अगर आप डेस्क जाॅब में हैं या लंबे समय तक बैठी रहती हैं, तो यह जरूरी है कि आप बीच-बीच में ब्रेक लें और कुछ ऐसी एक्सरसाइज करें जो आपको एक्टिव रख सकें। हेल्थ शॉट्स के इस लेख में हम आपके लिए लाए हैं ऐसी 5 आसान एक्सरसाइज, जिन्हें आप काम के दौरान ऑफिस में भी कर सकती हैं।

बिज़ी हैं, तो भी निकालें एक्सरसाइज के लिए समय

जरूरी नहीं कि एक्सरसाइज आप केवल घर पर कर सकती हैं। ऑफिस में बैठे-बैठे या 5 मिनट का समय निकालकर आप अपने शरीर एवं मांसपेशियों को कुछ सामान्य एक्सरसाइज की मदद से सक्रिय रख सकती हैं। ऐसा करने से न केवल आपका शारीरिक स्वास्थ्य संतुलित रहता है, बल्कि आप मानसिक रूप से भी स्वस्थ रहती हैं। साथ ही अपने काम पर पूरी तरह कंसंट्रेट कर पाती हैं। तो चलिए जानते हैं ऑफिस में की जा सकने वाली एक्सरसाइज के बारे में।

काम के दौरान ऑफिस में इन एक्सरसाइज से रखें खुद को एक्टिव

कमर के लिए करें ऑब्लिक ट्विस्ट (oblique twist)

यह एक्सरसाइज आपके पूरे शरीर के मसल्स को एक्टिव करने में मदद करती है। खासकर कमर के हिस्से को। ज्यादातर ऑफिस में स्वीवेल चेयर यानी घूमने वाली कुर्सी मौजूद होती है। इस एक्सरसाइज को उस पर बैठकर करना है। यदि आपके ऑफिस में ऐसी कुर्सी उपलब्ध नहीं है, तो आप अपने दोनों हाथों को आगे की ओर करके अपने शरीर को दाएं- बाएं घुमा सकती हैं।

इस तरह करें ऑब्लिक ट्विस्ट

घूमने वाली कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों को बिल्कुल सीधा रखें और डेस्क के कोने को पकड़ लें।

फिर ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए अपने कमर को दाएं-बाएं घुमाएं।

गति उतनी ही रखें जितनी आप कंट्रोल कर सकें, अन्यथा कमर में झटका लगने की संभावना बनी रहती है।

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इसलिए बीच में ब्रेक लेकर खुद को एक्टिव रखना जरूरी है। चित्र शटरस्टॉक।

2. पैरों के लिए लेग लिफ्ट्स (leg lifts)

यह एक्सरसाइज पैरों के थकान को कम करता है। साथ ही पैर के मसल्स को भी मजबूत बनाता है। वहीं यह कमर के लिए भी एक प्रभावी एक्सरसाइज हो सकता है।

इन स्टेप्स के साथ करें यह एक्सरसाइज

अपनी कुर्सी पर सीधा बैठ जाएं, बैठते वक़्त रीढ़ की हड्डी को बिल्कुल सीधा
रखें।

फिर अपने 1 पैर को आगे की ओर उठाएं। ध्यान रहे कि पैर को बिल्कुल सीधा रखना है।

अब 20 सेकंड तक इसी तरह बनी रहें, फिर सामान्य मुद्रा में वापस आ जाएं। वहीं अपने दूसरे पैर के साथ भी ठीक ऐसा ही करें।

3. फ्रेश होने के लिए स्टेप अप्स (step ups)

इस एक्सरसाइज को करते वक्त आमतौर पर सीढ़ियों का इस्तेमाल करने की कोशिश करें। नहीं तो कुछ ऐसी ठोस चीज पर पैर रखें जो एक जगह पर स्थित हो। यह एक्सरसाइज आपके मसल्स को मजबूती देने के साथ-साथ आपके बॉडी एवं माइंड को बूस्ट अप करता है।

इसे इस तरह करना है

अपने घुटनों से कम ऊंचाई की सीढ़ी या अन्य उपकरण पर एक पैर रखें।

फिर पहले पैर को नीचे सतह पर रखते हुए दूसरे पैर को ऊपर रखें।

ठीक इसी प्रकार कम से कम दोनों पैरों से 10 बार स्टेप अप का अभ्यास जरूर करें।

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4. बाजुओं के लिए डेस्क पुशअप्स (desk push ups)

आमतौर पर पुशअप्स करना लोगों को कठिन लगता है, परंतु डेस्क पुशअप्स करने में काफी ज्यादा आसान है। यह आपके चेस्ट और बाजू की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इसके साथ ही यदि आपको ऑफिस में काम करते हुए बोरियत हो रही है और नींद आ रही है। तो आप अपने डेस्क के सामने खड़े होकर 8 से 10 पुशअप्स कर सकती हैं, यह आपके कंसंट्रेशन को बढ़ाने में मदद करेगा।

इन स्टेप्स के साथ करें डेस्क पुशअप्स

अपनी डेस्क से एक उचित दूरी बनाकर सीधा खड़ी हो जाएं।

फिर अपनी दोनों हथेलियों को डेस्क के कोने पर रखें और उसे पकड़ लें।

अपने कंधे एवं बाजू को बिल्कुल सीधा रखने की कोशिश करें।

फिर अपने चेस्ट को आगे डेस्क की ओर झुकाएं। इसे लगभग डेस्क के बिल्कुल पास लेकर जाएं उसके बाद वापस स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं। इसे कम से कम 10 बार जरूर करें।

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ये आपको वर्कआउट के लिए तैयार करती हैं। चित्र : शटरस्टाॅक

5. थकान दूर करेगा काफ रेज (calf raise)

यह काफ की मांसपेशियों को मजबूती देता है। साथ ही साथ पैरों के थकान को दूर करता है।

इस तरह करें काफ रेज

सीधी खड़ी हो जाएं और संतुलन बनाये रखने के लिए अपने चेयर या डेस्क को पकड़ लें।

अब अपनी एड़ियों को ऊपर की ओर उठाते हुए पैर के पंजों के आगे के हिस्से पर खड़ी हो जाएं।

10 से 15 सेकंड तक इस पोजीशन में बनी रहें।

फिर वापस से अपनी एड़ियों को सतह पर रखते हुए सामान्य मुद्रा में वापस आ जाएं।

ऐसा कम से कम 10 से 15 बार जरूर करें।

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लेखक के बारे में
अंजलि कुमारी अंजलि कुमारी

इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं।

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