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Muscle Building Exercise : मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए इन 5 एक्सरसाइज से करें शुरुआत

Published on:18 April 2021, 09:00am IST
अगर आपने अभी हाल ही में व्‍यायाम करना शुरू किया है, तो जरूरी है कि पहले आप अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं। यहां हम आपको पांच सरल एक्‍सरसाइज बता रहे हैं, जिनसे आपको शुरुआत करनी चाहिए।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए आप इन एक्‍सरसाइज का अभ्‍यास करें। चित्र: शटरस्‍टॉक

हम सभी जानते हैं कि पोषण अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। बेशक, यह आपके शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि औसत व्यक्ति 25 वर्ष की आयु में मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है।

इसके अलावा, 40 से 70 वर्ष की आयु के बीच, मांसपेशियों का नुकसान प्रति दशक औसतन 8% होता है और फिर 70 के बाद 15% हो जाता है।

याद रखें, मांसपेशियों के ऊतकों का आपके चयापचय के साथ एक आंतरिक संबंध होता है। यदि आपकी मांसपेशियां कमज़ोर हो रही हैं, तो आपको शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। मगर यदि आप कुछ मांसपेशियों की एक्सरसाइज करते हैं, तो इन सभी समस्याओं से बचा जा सकता है। आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी देर आप शारीरिक रूप से स्वस्थ रह सकती हैं।

क्या होगा अगर आपने कभी भी मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश नहीं की है? चिंता न करें, क्योंकि हमारे पास 5 मांसपेशी-निर्माण अभ्यास हैं, भले ही आप बिगिनर हों!

1. लंजेस

ये एक्सरसाइज आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

लंजेज आपके घुटनों को फर्म करते हैं। चित्र: शटरस्‍टॉक

ऐसे करें एक्सरसाइज:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और अपने हाथों को नीचे की ओर रखें।

अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर है।

यह सब करते हुए, अपने दाहिने घुटने को सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने पैर से आगे न जाए।

अपने दाहिने पैर को धक्का दें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

दूसरे पैर से यही क्रम दोहराएं।

इसके तीन सेट के लिए 10 बार करें।

2. पुश अप्स

आपने कई लोगों को पुशअप्स करते देखा होगा। क्योंकि यह एक ही समय में आपके शरीर में कई मांसपेशियों को शामिल करता है।

पुशअप्‍स भी फोरआर्म के लिए मददगार हैं। चित्र: शटरस्‍टॉक

यह कैसे करना है:

1. एक प्लैंक पोज़ में शुरू करें। आपका कोर टाइट होना चाहिए, कंधे नीचे और पीछे खींचे गए और आपकी गर्दन तटस्थ रखें।

2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें।

3. धीरे-धीरे और लगातार, इसे ऊपर उठाएं।

4. मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।

5. जितना संभव हो उतनी बार दोहराएं।

टिप: अगर आपके लिए पुश अप करना कठिन है, तो इसे मॉडरेशन में करें

3. स्क्वाट्स

यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके निचले शरीर में ताकत बढ़ाता है। स्क्वाट्स सबसे अच्छे अभ्यास में से एक हैं, क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।

स्कवॉट्स के और भी फायदे हैं। चित्र- शटरस्टॉक।

यह कैसे करना है:

1. सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपनी भुजाओं के साथ शुरू करें।

2. अपनी छाती और ठोड़ी ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।

3. अपने घुटनों को मोड़ें न और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, अपनी बाहों को अपने सामने एक आरामदायक स्थिति में लाएं।

4. एक सेकंड के लिए रुकें, अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

5. 20-20 करके इसके तीन सेट करें।

4. स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस

यह एक व्यायाम है जो शरीर में कई मांसपेशियों को एक साथ लक्षित करता है। यह सिर्फ आपके कंधों पर ही काम नहीं करता, बल्कि आपके ऊपरी पीठ और कोर को भी संलग्न करता है।

जानिए इसे कैसे करना है:

5 किलो वाले डम्बल का एक सेट चुनें। खड़े होकर या तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करें। वेट को उपर की ओर ले जाएं, ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। तब तक पुश अप करना शुरू करें जब तक आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से सेट न हो जाएं।

इसके बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन वापस नीचे करें। जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स फिर से फर्श के समानांतर न हो जाएं। 12 के तीन सेट को पूरा करें।

5. बरपीज़

यह एक और पूर्ण-शारीरिक व्यायाम है जो आपकी क्षमता और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।

यह कैसे करना है:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।

2. आपके हाथों के सामने नीचे स्क्वाट करें। जब आपके हाथ जमीन पर पहुंचते हैं, तो अपने पैरों को सीधे पुशअप स्थिति में लाएं।

3. अपने पैरों को अपनी हथेलियों तक जंप करें। अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जाएं जितना आप कर सकती हैं।

4. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं और कूदें।

5. शुरुआत के रूप में 10 रिपीटेशन के तीन सेट करें।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।